15 Sveiki grab-n-Go pusryčiai, kurių nenorite praleisti

Aš tai, kas žinoma kaip pusryčių kapitonas, ir aš ne vienas. Pagal NPD grupės atliktą tyrimą, 31 mln. Amerikiečių praleidžia teisę kartu su manimi. Jei paprastai valgote pusryčius, šie patraukti pusryčiai bus skutimosi metu. Jei esate kapitonas (kaip ir aš), šie pasiruošę valgyti valgiai gali tai pakeisti, arba galite supakuoti šiuos pusryčius už vidutinio ryto užkandį arba valgyti juos kaip po pusryčių treniruotę.

Kiekviename sąraše esančiame pusryčių metu pateikiamos pusryčių gėrybių partijų paruošimo ir užšaldymo nuorodos (tada užfiksuokite jas mikrobangų krosnelėje ir esate iš durų) ir rekomendacijos sveikiems prekių ženklams, kuriuos galite įsigyti su jūsų atliktu darbu. Akivaizdu, kad savo vaisių pjaustymas taupys jums daug pinigų ... ir jūs galite pritaikyti savo pusryčius naudodamiesi mišriomis galimybėmis, jei jas paruošiate, bet supakuotų pusryčių atėmimas gali būti gelbėtojas įveikti.

15 Muffin

Šios nešiojamos kepinės puikiai tinka užšaldymui, nors nerekomenduoju parduotuvėje įsigytų kepinių versijų. Aš turiu galvoje, kad turi būti aišku, kad nors tai yra lengva galimybė, jie nėra sveikesni. Daugelyje jų yra cheminių medžiagų ir priedų, pvz., Propileno glikolio, cheminės medžiagos, naudojamos RVS šiltinimui ir dažniausiai randamos tuose mėlynėse. Jei ketinate įsigyti savo bandeles, užpildykite ekologiškos versijos dėžutę, pvz., „Garden Lites“ arba „VitaTops“.

Jūs galite padaryti savo paprastus bandelius maišydami bet kokį skonį supakuotą pyragų mišinį su 15 uncijos skardine gryno moliūgų ir kepimo 25-30 minučių 350 laipsnių orkaitėje. Prieskonių pyragų mišinys yra nuostabus. Taip pat yra šokolado pyragų mišinys ir šokolado traškučiai. Kai kepate savo bandelių partiją, užšaldykite juos sandariuose maišeliuose. Jūs galite juos ištrūkti prieš naktį arba supakuoti vieną su savo pietumis, kad pavartotumėte vėlą rytą.

14 Švieži vaisiai

Jei pastaruoju metu nežiūrėjote, švieži vaisiai iš parduotuvės yra labai brangūs. Geresnis variantas yra pirkti šviežius vaisius (ypač jei jie parduodami) ir dalinti jį į grįžtamąsias talpyklas arba didelį maišymo indą kasdien. Švieži vaisiai taip ilgai neišlieka, todėl turėsite gauti naują tiekimą kas kelias dienas. Negalima perka, jei galite tai padėti. Užšaldymas yra puikus būdas išsaugoti savo produkciją, kol jis nesugeba blogai, bet sušaldyti vaisiai niekada neturi tokios pat tekstūros, kai jis atšildomas, nors tai puikiai tinka kepimui ir kokteiliams.

Jei jums patinka uogos (mėlynos, rasp, juodos), perkate didelį konteinerį, kai jie parduodami, ir įtraukite juos į kitus šio sąrašo pusryčius. Jei nenorite sumažinti vaisių, rinkitės persikus, slyvas, obuolius ir apelsinus.

Įsigydami vaisių, atkreipkite dėmesį, kad šios metinės „Dirty Dozen“ sąraše išvardytos žemdirbystės, obuolių, nektarinų, persikų, vynuogių ir vyšnių sąrašas. Jei įmanoma, renkantis šiuos vaisius pasirinkite organinį variantą. Nuvalykite savo produkciją purškiant vaisius arba mirkant 3–1 vandens mišinyje su baltu actu. Tada nuplaukite, supjaustykite ir naudokite, kad atliktumėte kitus du pusryčius.

13 Jogurtas ir Parfait

Jogurtas yra paprastas ir nešiojamas pusryčiai, kurie taip pat gali būti užkandžiais arba užpildyti sluoksniuotu parfaitu. (Arba sumaišykite, bet mes tai pasieksime.) Pirkdami jogurtą, atkreipkite dėmesį į tai, ką naudosite, ir nenaudokite pinigų atskiriems konteineriams, jei jų nenaudosite. Jogurto veislės ir kiekvienos jų naudos sveikatai tapo milžiniškos, tačiau pagrindinės taisyklės yra pasirinkti mažą cukraus kiekį ir didelį probiotikų kiekį, kultūrą, susijusią su nauda sveikatai, įskaitant geresnę smegenų funkciją, kurią nustatė UCLA mokslininkai. Geras prekės ženklas, išbandytas, yra Fage Total 0% Nonfat graikų stiliaus (arba braškių), Dannon Light & Fit persikų ir Stonyfield Farm Organic Plain.

Pakartotinai naudojami puodeliai puikiai tinka sluoksniavimui. Kurdami savo kūrinius, padengkite šviežius vaisius, jogurtą ir mažą cukraus granolą ir būtinai supakuokite šaukštą. Sukurkite savo parfaitą prieš naktį arba penktadienį paruošite penktadienį, kad nustatytumėte savaitę.

12 Plaktuvai

Yup, vaisiai ir jogurtas tikrai yra universalūs. Štai jūsų šansas panaudoti tuos vaisius, kuriuos užšaldėte, kol jis nepavyko. Taip pat galite užšaldyti jogurtą ledo kubo padėkluose, kad galėtumėte lengvai pridėti savo maišytuvą. Kepdami kokteilį, įpilkite vaisių, jogurto, bet kokio mišinio ir nedidelio kiekio skysčio: tai gali būti nesaldintos sultys, vanduo, migdolų pienas arba kokoso vanduo.

Smoothie taip pat yra puikus būdas paslėpti papildomas porcijas daržovių (manau, špinatai, kopūstai ir saldžiosios daržovės, pavyzdžiui, burokėliai ir morkos) arba kiti super maisto produktai, pavyzdžiui, chia sėklos, linų sėmenys, kokoso aliejus, cinamonas ir kakavos milteliai. Išbandykite šiuos kokteilių receptus, kad gautumėte puikius rezultatus.

Jūs galite padaryti savo Pochlebca ant skristi arba prep vieną tarnauti maišai, kad jūs galite maišyti ir paleisti. Jei kiekvieną rytą susirandate kokteilius, pasilepinkite asmeniniu maišytuvu. Šie maišytuvai leidžia sulieti savo ingredientus tiesiai į savo puodelį. Jūs sutaupysite laiko ir valymo pastangų… ir jums nereikia šimto dolerių Ninja. „Wal-Mart“ galite gauti asmeninį maišytuvą maždaug dvidešimčiai dolerių.

11 Sumuštiniai

Paimkite sau šaldiklio popierių ir tam tikrą juostos juostą, nes penkių dolerių už pusryčių sumuštinius dėžutė yra nenormalu. Pagalvokite apie visus pinigus, kuriuos jūs švaistote. Ne tik sutaupote pinigų, bet ir sveikas. Pusryčių sumuštiniai yra puikūs, nes yra tiek daug skirtingų kombinacijų, kurių negalite suklysti. Norėčiau naudoti angliškus bandelėlius ir vengti paruošti sausainius, o ne juos surinkti, bet jūs galite lengvai kepti sausainių dėžutę arba naudoti kepalus.

Kai turite savo duonos komponentą, surinkite savo sumuštinius. Užpildai gali būti kiaušiniai, paruoštos dešros padažai (įskaitant kalakutus ar veganus), sūrio gabaliukai (nuostabus muensteris), Kanados šoninė, skrudinti raudonieji pipirų gabaliukai, svogūnai, šoninės gabaliukai, žalieji pipirai ir dijono garstyčios. Supakuokite sumuštinius į šaldiklio popierių ir užfiksuokite galą su užklijuojančia juosta. Aš siūlau atšildyti jūsų sumuštinį šaldytuve prieš naktį, kad neturėtumėte užšaldytų vidurių.

10 „Roll-up“

Skirtingai nuo kitų mūsų patraukimo ir išvykimo pusryčių, nerekomenduoju jų užšaldyti. „Roll-up“ užtrunka tik šiek tiek laiko pasiruošti, ir jūs galite juos valgyti išeinant iš durų. Norint surinkti „roll-up“, jūs sukursite minkštą sūrį ant tortilijos ir sluoksnį deli skiltelėmis ir daržovėmis… tada sukite ir paleiskite. Atsiprašau, kad esu neaiškus, tačiau čia yra tiek daug galimybių.

Galite pasirinkti špinatų ar pomidorų vyniojimą vietoj tortilijų, daržovių ar kito aromato grietinėlės sūrio ar įvairių „Laughing Cow“ markės sūrių, medaus kumpio, mesquite kalakutų, paprikų griežinėlių, žaliųjų svogūnų, koriandro, avokado arba česnako miltelių pabarstymo . Arba galite pabandyti padaryti saldainius grūdus su miltų tortilijomis, braškių grietinėlės sūriu, uogomis ir šviežiais mėtomis. „Marscapone“ sūris su kapotų obuolių ir graikinių riešutų dribsniais, sumaišytas su medumi ir cinamono dulkėmis. Medaus riešutų grietinėlės sūris, žemės riešutų sviestas, bananų griežinėliai ir mini šokolado traškučiai. Gerai, aš padariau. Jūs gaunate idėją.

9 Grūdai

Gal aš negaliu kalbėti iš jūsų vaisių cukraus gabaliukais su marshmallows, bet grūdai gali būti sveiki (ir greiti) pusryčiai ar užkandžiai. Tai taip pat labai skanus. Tai taip pat suteikia galimybę valgyti papildomą vaisių patiekalą, pasinaudojant bananais ir braškėmis, avietėmis, mėlynėmis, gerai, visomis jūsų virtuvėje esančiomis uogomis.

Pasirenkant sveiką grūdų kiekį, tai yra didelis maistinių medžiagų kiekis ir mažai cukraus, arba ingredientai, kurie nedelsiant virsta cukrumi organizme. Į „Shape Magazine“ populiariausius kirtiklius įeina „Kashi Honey Puffs“, geros mados „Cheerios“ ir „Cascadian Farm Hearty Morning“, kuriame yra grūdų dribsniai ir traškūs granoliniai klasteriai. Jei dar jų nebandėte, aš taip pat rekomenduoju bandyti migdolų ir anakardžių pieną. Nors nesistengsiu išspręsti diskusijos apie karvės pieną, šie organiniai variantai būna vanilės skonio, todėl įskaičiuokite mane.

8 Pusryčių barai

Yra tiek daug blogų šios puikių pusryčių versijų (grūdų, įstrigusių kartu su cukrumi, vaisiai, kurie yra aromatizuoti, spalvoti goo), kad jei ketinate valgyti vieną, tiesiog turite saldainių barą. Nėra teismo sprendimo. Tačiau yra ir įmonių, kurios tai daro teisingai, nes sudedamosios dalys yra paprastos ir nekraunamos jų juostos, į kurias pridėta riebalų, cukraus ir konservantų. Populiarūs šios kategorijos prekės ženklai yra „Larabar“ ir „Kind“. Ieškodami fasuotų užkandžių baro, patikrinkite ingredientų sąrašą (visas sudedamąsias dalis, kurias galite atpažinti, yra geriausias) ir cukraus kiekį už barą.

Yra dar vienas būdas gauti šviežių skonio barų ir tiksliai žinoti jų sudedamąsias dalis. Yup, kepimas. Tačiau aš žadau, kad yra labai paprastų pusryčių baro receptų (pvz., Iš šių patiekalų iš Eating Well), kad jūs galite kepti ir tada porcijuoti ir užšaldyti vėlesniam ... arba galbūt norėsite padaryti dvigubą partiją, kad įsitikintumėte, jog savaitę paliekama. Arba, jei pageidaujate (dažniausiai nekepkite) granolinių barų, „Daily Burn“ padengė jus.

7 Nakties avižos

Supakuoti avižiniai dribsniai (žinote, vokai?) Turi labai mažai maistinės vertės ir daug cukraus. Kai kuriose veislėse yra net 13 gramų cukraus, tas pats cukraus kiekis randamas septyniose „Pixie Stix“ šiaudeliuose. Aš žinau, teisė? Geros naujienos yra ta, kad taupysite pinigus, kad padarytumėte savo sveikas, nakties avižas. Kodėl per naktį avižos? Nes ne tik prisikaupia jūsų avižų pagalba, bet ir atveria maistines medžiagas, kurių jūsų organizmas negali pasiekti be mirkymo.

Pasirinkite visą valcuotą arba plieno supjaustytą avižą (greitas arba greitai virdomas avižas turi didesnę glikemijos indeksą ir sukels cukraus kiekį kraujyje). Tai natūraliai be glitimo, daug skaidulų, padės išnešti cholesterolio kiekį iš organizmo ir jus ilgiau išliks pilnas. Gana įspūdingas, ar?

Naudokite nedidelį konteinerį ir pridėkite vieną puodelį avižų, vieną puodelį filtruoto vandens ir šaukštą jogurto (taip pat galite pridėti valgomąjį šaukštą citrinų sulčių arba obuolių sidro actą vietoj jogurto). Uždenkite konteinerį ir leiskite jam sėdėti šaldytuve bent dvylika valandų. Tai dar viena proga paruošti porą dienų vertę mirkant papildomas porcijas. Kai esate pasiruošę valgyti savo avižas, kaitinkite jas mikrobangų krosnelėje ir pridėti riešutų, vaisių, medaus, chia sėklų ar linų miltelių, kad jie būtų maistingesni.

6 Kiaušinių puodeliai

Tai neįtikėtinai populiarus „Hungry Girl“ „Lisa Lillien“, šis kiaušinių patiekalų valgymo metodas atima iš lygties. Jums tereikia kavos puodelio, kai kurių neužklijuotų purkštukų, kiaušinių ir kai kurių mišinių. Taip pat galite naudoti kiaušinių ritulius, kurie pirmiausia yra kiaušinių baltymai ir kuriuose yra mažiau cholesterolio nei tradiciniai kiaušiniai. „Mix-ins“ atveju apsvarstykite galimybę pridėti raudonųjų pipirų griežinėliais, grybais, svogūnais, kubeliais kumpiu, pomidorais arba kubeliais paprika..

Norėdami sukurti savo kiaušinių-stravagent pusryčiai, purškimo savo puodelio vidų su nelipnius virimo purškimo ir pridėti savo mix-ins ir kiaušinių su druska ir pipirais pagal skonį. Švelniai maišykite, tada mikrobangų krosnelė - 45 sekundes. Dar kartą maišykite ir grįžkite į mikrobangų krosnelę visą minutę. Kai kiaušiniai yra nustatyti (nebent jums patinka jų sloga), pabarstykite mišinį su šakute ir mėgaukitės. Taip pat galite pabarstyti kiaušinius su susmulkintu arba fetos sūriu arba žalios svogūnų griežinėliais.

5 Pusryčiai Burritos

Pusryčiai burritos gali būti visiškai sumontuoti prieš laiką, tada suvynioti ir užšaldyti, arba galite padaryti kiaušinių puodelį ir suvynioti jį į tortilę, prieš išvažiuodami iš durų. Jūsų burrito užpildas (sans kiaušinis) taip pat puikiai dera prie jūsų kiaušinių puodelių, jei į šaltojo šaldytuvą uždėsite.

Naudojant didelę sautinę keptuvę, rudos spalvos mėsa (kalakutienos dešra, taco mėsa), kurią naudosite, ir nusausinkite riebalų perteklių. Pridėti norimų veggies: špinatai, svogūnai, žalieji pipirai, grybai ir pomidorai yra tik keletas galimybių. Kai mišinys pašildomas, įpilkite savo kiaušinį (druską ir pipirus) ir maišykite, kol bus nustatyti kiaušiniai. Leiskite savo kramtymui virti, tada supilkite į tortilijas ir pabarstykite susmulkintu sūriu. Apvyniokite burritus, tada suvyniokite į šaldiklį ir užfiksuokite juosta. Norėčiau atšildyti savo burrito prieš naktį šaldytuve, kad išvengtumėte šildymo komplikacijų (pvz., Užšalęs vidurys). Taip pat galbūt norėsite pavasarį užkepti picante padažą, kurį „McDonald's“ išbandė nuostabiu skoniu.!

4 Naminiai sūriai

Šis nuostabus maistas turi tiek daug esminių aminorūgščių, kad jis atitinka visą baltymą, ir kiekvienoje puodelyje yra 23 gramai šių baltymų, suteikiant jums 50 procentų rekomenduojamos paros dozės. Pieno sūris ne tik gaus aukštą balą baltymų skyriuje, bet ir pasižymi vitaminu B, kalciu, kaliu, vitaminu A ir fosforu, kuris yra esminis elementas, veikiantis kartu su kitais kūno maistinėmis medžiagomis ir fermentais, įskaitant kalcio gebėjimą kurti sveikus kaulus.

Įsigydami varškės sūrį, atkreipkite dėmesį į druskos ir sočiųjų riebalų vertes. Mažesnės riebalų versijos yra geros galimybės prisotinti prisotintus riebalus, tačiau turėtumėte patikrinti šių veislių pridėtus cukrus. Taip pat saugokitės fasuotų užkandžių pakuočių su vaisiais, nes daugelyje jų yra daugiau cukraus nei vaisiai. Be to, sutaupysite pinigų (ir cukraus kiekio kraujyje), pridėdami savo vyšnių, persikų ir uogų. Arba galite mėgautis savo varškės padažu ant pomidorų gabaliuko, pabarstyti supjaustytais svogūnais ir druskos ir pipirais..

3 Vafliai

Paprastai pakrautas cukraus sirupas ir arterijų užsikimšimo sviesto, vafliai gavo blogą rep. Ne todėl, kad jie yra nesveiki savimi, bet dėl ​​visų desertinių elementų, kuriuos sudrėkime, pabarstome ir sumaišome. Bet tai neturi būti taip.

Jei neturite vaflių formuotojo, paimkite širdį. Yra daugybė fasuotų maisto produktų, įskaitant „Van's Gourmet Multi-Grain Waffles“ ir „Nature's Path Hemp Plus Waffles“. Jei penki doleriai nukrenta šaldytomis vafliais, tai atrodo juokinga, patikrinkite vietinio prekybos centro skilimo skyrių arba skelbkite savo vietinėje „Facebook“ pardavimo grupėje „ISO“, kad galėtumėte surasti vaflių gamintoją. Tada jūs galite sumaišyti šiuos nuostabius „Fitness Magazine“ receptus. Norėdami ištraukti duris į priekį, pakratykite vaflinį maišyti į plastikinį talpyklą su pilstančiu snapeliu (arba baltymų mišinio kratytuvu) ir laikykite jį šaldytuve. Tai bus pasirengusi veikti, kai būsite. Tada skleiskite savo vaflius su natūraliais žemės riešutų sviestais arba kreminės jogurto vaisių skoniu (rekomenduoju Brummel & Brown Braškių sviestas skleisti su tikromis braškėmis) ir viršuje šviežių vaisių, pavyzdžiui, braškių griežinėliais ar mėlynėmis. Įdėjus cinamono, vanilės ar muskato riešutų į jūsų vaflių mišinį, gali būti pašalintos visos papildomos medžiagos.

2 Skrudinta duona

Bazinis, aš žinau, bet ne visi skrudintuvai (um, duona) yra lygūs. Baltos duonos, ypač sumuštus su sviestu ir želė, sukels cukraus kiekį kraujyje (sukeldamas vėlesnį laiką) ir maistinės vertės neturės. Norėdami įsitikinti, kad gaunate vertingų maistinių medžiagų, pasirinkite duoną, pagamintą iš sveikų grūdų ir sėklos. „Huffington Post“ ir „Ali Campbell“ (registruotas dietologas) parengė savo rekomendacijas (ir tam tikrą duoną, kad būtų išvengta) patogioje skaidrių demonstracijoje, kuri giria Ezekielio 4: 9 linų daigintą visą grūdų duoną ir „Silver Hills“ prekės ženklą.

Be to, nors margarinų paplitimai gali būti pigūs, jie apima pridėtą aliejų, galinčių pakenkti mitybai. Patikrinkite hidrintų arba iš dalies hidrintų ingredientų etiketes. Tai yra trans-riebalai, net jei etiketėje teigiama, kad produktas yra be riebalų. „Consumer Reports“ sudarė trumpą sviesto pakaitalų sąrašą, kuris gerai įvertino skonio testerius ir suteikė papildomos naudos sveikatai. Taip pat galite sutrinti savo skrudintą duoną su žemės riešutų sviestu, kad gautumėte pridėtą baltymą, išpopuliarintumėte visus vaisius (dar kartą patikrinkite, ar nepridėta cukraus), arba kad svajonių braškių skonis, kurį dedate į vaflius.

1 Chia Pudding

„Chia“ pudingas, pelnęs populiarumą dėl savo paprastų konstrukcijų ir mitybos didžiųjų galių, yra paprasta išspręsti pusryčius, kuriuos galite lengvai paruošti prieš naktį. „Chia“ sėklos (taip, tuos, kuriuos jūs paplitėte ant šios terosos galvos, kad augintumėte plaukus) yra visiškai grūdai ir yra supakuoti su omega-3 riebalų rūgštimis (tomis, kurios pakelia gerą cholesterolį), antioksidantais, pluoštais cinko, geležies, magnio ir kalcio. Šios mažos galios granulės suminkštėja ir gels, kai mirkomos skystyje, suteikiant jūsų kūnui prieigą prie daugybės mitybos privalumų.

Paprastas pudingo receptas yra sėkloms pridėti kokoso pieną ir medų mažame inde arba mūriniame indelyje (išskyrus tuos želė stiklainius!) Ir palikite mišinį šaldytuve per naktį. Voila! Jūs galite viršuje savo pudingą su riešutais ir vaisiais. Jei ieškote puikių šio super protingo pusryčių (ar po treniruotės) patiekalų, „BuzzFeed“ turi nugarą su užkandžiais, tokiais kaip migdolų džiaugsmas, šokolado vyšnios, žemės riešutų sviestas ir želė.