Vasaros kūnas 15 iš dažniausiai užduodamų fitneso klausimų

Ką daryti, ką daryti? Tai yra tokia daugelio mūsų kova, nukreipta į vasarą. Svarbu prisiminti, kad tai, kas gali dirbti kažkam, gali neveikti. Mūsų kūnai yra skirtingi, mes turime skirtingus nuokrypius, kai kalbama apie maisto produktus, kuriuos valgome, pavyzdžiui, sunkius angliavandenių maisto produktus arba mokydamiesi tam tikrų judesių. Dienos pabaigoje labai svarbu išsiaiškinti, koks yra jūsų kūno tipas ir kas jums tinka.

Šis straipsnis apžvelgs kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus, kuriuos žmonės turi, kai moko savo vasaros įstaigas. Nesvarbu, ar tai yra treniruotės, ar dietos, šie klausimai atrodo kasdien. Tikimės, kad šis straipsnis apžvelgs šiuos pakartotinius klausimus. Šio straipsnio tikslas - padėti jums tinkamai paruošti savo geriausią vasaros kūną.

15 Kiek kalorijų turėčiau vartoti?

Žinant jūsų kalorijų vertę per dieną yra labai svarbu, tačiau nepamirškite, kad kalorijų skaičiavimas yra nepakankamas. Idealiu atveju jūs norite subalansuoti kalorijas tarp trijų maistinių makroelementų, kurie yra baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jei turite prastą angliavandenių toleranciją ir norite prarasti kūno riebalus, rekomenduojame padalinti 35% baltymų, 40-45% riebalų ir 20% -25% angliavandenių. Kalbant apie kalorijų vertes, jūsų tikslai, svoris ir aktyvumo lygis yra trys pagrindiniai principai, kuriuos turite įvertinti. Pavyzdžiui, jei esate vidutiniškai aktyvus (dirbate 3-4 kartus per savaitę), padauginsite savo svorį iki 12. Tačiau, jei esate labai aktyvus, treniruokitės 5-7 kartus per savaitę, padauginkite savo svorį iki 14 Nurodytas skaičius būtų lygus jūsų kalorijų skaičiui. Taigi, jei sveriate 140 ir esate vidutiniškai aktyvūs, jūsų kalorijos per dieną būtų 1,680 cals.

14 Kiek baltymų man reikia?

Geriausia, jei gramas kūno svorio yra geriausias būdas stebėti, kiek baltymų reikia per dieną. Taigi, jei sveriate 140 svarų, jums reikės 140 gramų baltymų. Taip pat galite sumažinti jį iki 0,80 už svarą. Baltymų šaltiniai yra gana lengvi vartoti, viščiukai ir žuvys yra pakrautos baltymų. Po treniruotės baltymų kokteiliai taip pat yra dar viena greita alternatyva. Jūs galite lengvai suskirstyti savo baltymų valgius į 4-6 valgius, kad pasiektumėte savo dienos sumas.

13 Ar galiu dar turėti vyną?

Taip, vynas gali likti. Iš tiesų, vyno sudėtyje yra antioksidantų, kovojančių su širdies ligomis. Kvercetinas ir resveratolis yra stiprūs antioksidantai raudonojo vyno, tamsesnių vynų buvo įrodyta, kad jie turi aukštesnį antioksidantų kiekį. Mano rekomendacija vasarą yra viena stiklo raudonojo vyno per dieną. Taip pat galite pasirinkti vieną iš dviejų dienų per savaitę ir vartoti 2-3 porcijas raudonojo vyno. Vis dėlto įsitikinkite, kad jūsų mityba ir rutininė veikla visą savaitę lieka vietoje.

12 Kokie maisto produktai man reikia, kad likčiau nuošalyje?

Mitybos metu labai svarbu skaityti etiketes ir mitybinius faktus. Daugiau kartų, nei ne, kai jie pabrėžia, tai jums gerai tinka ant etiketės, paprastai, nes tai nėra. Neapsigaukite be riebalų ar sumažintų kalorijų. Visada perskaitykite maistinę informaciją ir įsitikinkite, kad žinote, ką valgote. Labai rekomenduojame jums likti nuošalyje nuo perdirbtų maisto produktų, kuriuose paprastai yra natrio. Po to, kai jį suvartosite, tai ištins jus ir nustatys naują moralę. Įsitikinkite, kad perkate šviežią arba ekologišką produkciją, todėl skrandis bus malonus ir plokščias, tuo pačiu suteikiant jums sveikas natūralias maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Būkite budrūs, perskaitykite šiuos mitybos faktus šią vasarą!

11 Ar vaisiai jums yra blogi?

Ne, vaisiai jums nėra blogi, jie tikrai puikūs. Jei turite mažą angliavandenių toleranciją, tačiau yra keletas vaisių, kuriuos turėtumėte likti nuošalyje. Vienam bananui, labai angliavandeniui, tik vienas vidutinio dydžio bananas yra 27 gramai angliavandenių, kuris yra labai daug. Kieti vasaros vaisiai yra mėlynės. Šis vaisius pripildytas antioksidantų, vitamino C, K ir magnio. Šie komponentai padeda detoksikuoti organizmą ir neleidžia saugoti riebalų. Be to, mėlynėse yra ir pluošto, ir vario. Tai vaidina svarbų vaidmenį stiprinant imuninę sistemą ir galiausiai sukeldama daugiau riebalų. Greipfrutai ir gervuogės taip pat yra dar viena stipri alternatyva.

10 Valgo naktį blogai?

Valgymo poveikis naktį tebėra labai nesusipratimas. Tiesa yra taip, mitybos laikas yra svarbus tam tikru laipsniu, bet valgyti naktį neturėtų suvaržyti dietos. Pavyzdžiui, jei treniruojate naktį, jūs turite valgyti po treniruotės, kad degintumėte darbą nuo treniruotės. Kai kurie iš tikrųjų tiki, kad valgymas naktį yra naudingesnis, nes kūnas gali patys daug lengviau ir efektyviau atsigauti, o miega, todėl prarandama daugiau svorio. Dabar, kalbant apie tai, akivaizdu, kad nepalikite visų savo kalorijų prieš miegą, arba tai tikrai gali sukelti virškinimą ir sugadinti miego modelį. Idealiu atveju jūsų dienos kalorijas paskirstykite.

9 Kiek vandens turiu gerti?

Tinkamas skysčių balansas yra optimalus našumui ir sveikai mitybai. Svarbu prisiminti, kad mes visada prarandame vandenį, nesvarbu, ar tai yra prakaitavimas, ar kvėpavimas ir išgarinimas iš odos. Vandens disbalansas gali sukelti dehidrataciją, kuri gali sukelti tolesnį organizmo disbalansą. Idealiu atveju manoma, kad mes suvartojame 30-40 ml kilogramo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 50 kg (110lb), idealiai jūs žiūrite į 1,5-2 L per dieną. Turėkite omenyje, kad apie 1 l vandens gaunama iš maisto, todėl visuose, kuriuos žiūrite į 3L vandens per dieną. Naudokite aukščiau pateiktą skaičiavimą, kad sužinotumėte, kiek vandens reikia pagal svorį.

8 Kiek kartų per savaitę turėčiau treniruotis?

Trijų iki keturių kartų per savaitę pakanka, tai leidžia jūsų kūnui tinkamai augti ir pailsėti. Taip pat galite nuspausti voką ir eiti penkis kartus per savaitę. Jei tai darote, rekomenduojame per savaitę keisti treniruotes. Pavyzdžiui, jei jūs darote traukos dieną du kartus per savaitę (bicepsas, nugaros ir galiniai deltsai), rekomenduoju dieną su 12–15 pakartojimų, o kitą - į stiprumą, kuris keičia jūsų reps diapazoną iki 8-10 pakartojimų. Penkių dienų tvarkaraštyje galite įtraukti stumimo dieną (krūtinę, pečius tricepsą), traukimo dieną ir kojos dieną. Jūs taip pat galite mesti keletą ab pratimų 2-3 kartus per savaitę. Taip pat galite naudoti šį modelį 3 savaičių tvarkaraštyje.

7 Kiek laiko turėtų būti pertraukos??

Pertraukos laikas yra ypač svarbus, jei bandote įrašyti keletą papildomų kalorijų. Trumpos pertraukos yra labai svarbios, todėl jūsų širdies susitraukimų dažnis ir medžiagų apykaitos greitis per visą treniruotę lieka aukšti. Per ilgai sustabdymas sumažins širdies susitraukimų dažnį, todėl treniruočių metu bus sudeginta mažiau kalorijų. 45-60 sekundžių yra idealus laikas, kurį norite pertraukti per rinkinį. Taip pat galite įtraukti super-rinkinius, kurie leidžia medžiagų apykaitos greičiui veikti dar greičiau.

6 Kokio tipo svorį turėčiau naudoti?

Kai kalbama apie svorio mokymą, turite pasirinkti svorį, kuris užginčys jus už tam tikrą kiekį pakartojimų. Būtinai sekite savo pažangą ir palaipsniui didinkite svorius. Daugiau svorio sukelia daugiau sąnarių raumenų, tai yra pagrindinė priežastis, nes jūsų medžiagų apykaitos greitis veikia greičiau, kad būtų sudegintos daugiau kalorijų. Sekite ir naudokite svorius, kurie priverčia jus prakaituoti!

5 Kaip gauti didesnę grobį?

Atsakymas yra gana paprastas, grobio pastatų mišinys, sumaišytas su gerai suvartota mityba. Po treniruotės yra labai svarbu, kad maitintumėte raumenų raumenis, kai kalbama apie augimą, svarbiausi yra angliavandeniai. Išsaugokite gerą angliavandenių dalį kitą dieną po treniruotės, tai užtikrins, kad jis eis tiesiai į jūsų grobio augimą. Kalbant apie mokymą, galite atlikti įvairius pratimus. Kad galėtumėte gauti geriausius rezultatus, per savaitę svyruokite savo pakartojimus. Eikite per dienas, remdamiesi jėga, nes šioms dienoms pasilikti 8-10 pakartojimų. Be to, įterpkite didelės apimties dienas, kuriose yra 12-15 pakartojimų. Įsitikinkite, kad jūsų dienos pertraukos trumpesnės.

4 Ką turėčiau daryti, kad priartėtų skrandis?

Širdies, svorio treniruotės ir dietos yra trys raktai į plokščią skrandį. Prieš pamatydami matomus pilvo požymius, turite sumažinti kūno riebalų kiekį. Tokiu būdu treniruoklių salėje reikia gerai sumaišyti širdies ir svorio treniruotes. HIIT širdis yra vienas iš geriausių kalorijų degiklių, į kurį įeina šis 25-30 minučių treniruotės. Dėl abs, paspaudus juos 2-3 kartus per savaitę, yra ideali. Būtinai pakeiskite savo rep skaičius ir sekite savo poilsio laiką kiekvieną treniruotę.

Dieta taip pat yra dar viena svarbi dalis, kaip gauti plokščią skrandį, mityba, kurioje yra mažai angliavandenių ir daug riebalų ir baltymų, yra būdas eiti, kai norite deginti skrandžio riebalus.

3 Ar turėčiau valgyti angliavandenius?

Vienas iš didžiausių klaidingų mitybos aspektų yra angliavandenių vaidmuo. Ar jie mane ras? Ar jie mane masės? Ar jie mane užpuls? Gerai subalansuotoje makroelementų dietoje angliavandeniai iš tikrųjų tarnauja priešingai. Angliavandeniai gali iš tikrųjų sumažinti pilvo pūtimą, deginti raumenis ir leisti patogiai numesti svorio. Jei turite netinkamą angliavandenių toleranciją, apribokite suvartojimą tik po treniruotės. Jūsų treniruotei po treniruotės jūsų organizmui labai reikia angliavandenių, kad galėtumėte susigrąžinti savo energijos lygį.

Vis dar skeptiškai vertinate angliavandenius? Išsamesnės informacijos ieškokite šiame straipsnyje: thetalko.com

2 Ar svorio treniruotės sukels man daugybę?

Tai turbūt dažniausiai užduodamas klausimas, vedantis į vasarą. Sverto treniruotės tikslas yra ne jums pakrauti, tai yra raumenų išskyrimas. Tai padės sumažinti bendrą kūno riebalą. Pripildymas gali įvykti tik esant dideliam kalorijų kiekiui, palaikančiam jūsų svorio mokymą. Be kalorijų, tiesiog neįmanoma gauti didelių ir didelių gabaritų. Svorio treniruotės yra esminė jūsų vasaros mokymo dalis.

1 Kiek širdies reikia daryti?

Į vasarą nukreiptas klausimas tebėra dar vienas bendras klausimas, kiek kardio turėtų daryti? Dabar tai priklauso nuo jūsų svorio treniruočių dažnumo ir kiek kalorijų valgote per dieną. Pavyzdžiui, jei jūs naudojate mažai kalorijų turinčią mitybą ir svorio treniruotes 3-4 kartus per savaitę, pakanka 20 minučių per sesiją. Pernelyg didėjantis tai tik dėl to, kad medžiagų apykaitos greitis sulėtės, todėl deginimas bus daug sudėtingesnis, net jei vis dar dirbate taip sunkiai. Svarbu nustatyti savo širdies lygį pagal savo aktyvumo lygį ir mitybą. Būkite protingi, nesistenkite šią vasarą.