15 paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti lovoje

Negalima jaustis kaip išeiti iš lovos, kad galėtumėte naudotis, bet žinau, kad tikrai turėtumėte? Ar gulite ant lovos ir nedarote darnumo? Nesvarbu, ar jūs tiesiog nenorite pakilti, nei nuobodu iš jūsų proto, tai yra akimirkos, tokios kaip jūs galite visiškai išnaudoti ir išjungti keletą pratimų. Ne, jūsų čiužinyje neturėsite maratono, bet yra daugybė paprastų, paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti, kai nužudote laiką ir diskutuojate, ar išeiti iš lovos.

Šie pratimai gali būti atliekami tyliai ant lovos. Jie buvo išrinkti, nes jie nebus prabudę žmones, gyvenančius ant jūsų grindų, ir nėra jokios priežasties, kodėl jie pabudytų kitame kambaryje. Jūs galite tai padaryti nakties viduryje, kai jūsų protas tiesiog nenori užmigti, o jūs galite tai padaryti dienos viduryje, jei gulite lovoje, žiūrite televizorių.

Svarbu tai, kad jūs pradėsite judėti, kai tik užmušate laiką. Apsvarstykite, kad tai yra daugiafunkcinis darbas ir leiskite savo protui atsipalaiduoti, o jūsų kūnas dirba. Tai puikus būdas nužudyti keletą papildomų kalorijų ir sustiprinti raumenis.

15 Tiltas

Šis pagrindinis pratimas atrodo juokingas, jei esate sugautas daryti vieni lova, bet gi, jūs gyvenate tik vieną kartą, tiesa? Nuleiskite ant nugaros ir pakelkite kelius. Jūsų kojos bus lygios ant lovos ir klubo pločio. Įdėkite savo rankas į šonus. Laikykite savo galvą ir pečius ant lovos, kol lėtai pakeliate galinę koją ir nugarėlę, kol liemens formuoja kreivą tiltą. Laikykite šią padėtį iki 30 sekundžių ir tada atleiskite, nuleiskite save iki lovos.

14 Standartinė lenta

Padėkite veidą žemyn ant lovos kartu su kojomis ir jūsų pirštų kamuoliukus, nukreipiančius į lovą. Sulenkite rankas taip, kad jūsų alkūnės būtų tiesiai po pečiais ir kartu užrakintos rankos. Pakelkite kūną taip, kad jis būtų tiesi linija nuo galvos iki kojų ir laikykite savo skrandyje taip, kad ji būtų įtempta. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite. Atleiskite. Praktikuokite šį pagrindinį lentą bent kartą per dieną, stengdamiesi pratęsti laiką, kurį laikote bent vieną sekundę ilgiau.

13 Kojų keltuvai

Jausmas neramus, bet nenorite išjungti „Netflix“, nes jūs grįžtate į lovą? Šie paprasti kojų keltuvai yra puikus būdas judėti lovoje. Padėkite ant nugaros su savo rankomis, esančiomis jūsų pusėse. Sulenkite kairiąją koją, kairiąją koja ant lovos, kad sau liktumėte pusiausvyrą. Padarykite savo dešinę koją taip, kad su jūsų liemens forma būtų 90 laipsnių kampas. Laikykite poziciją sekundę ir po to lėtai nuleiskite koją į lovą. Pakartokite su kairia koja. Padarykite 20 keltuvų kiekvienai kojai ar tiek pat, kiek galite patogiai.

12 kojų keltuvai Butt raumenims

Šis kitas pratimas neturėtų būti atliekamas, jei turite problemų dėl nugaros. Tai puiki treniruotė jūsų užpakaliniams raumenims, o jūs galite lengvai jį praktikuoti, kol esate lovoje. Uždėkite veidą žemyn ant lovos, rankas prie šonų. Lėtai pakelkite dešinę koją kelis colius nuo lovos. Laikykite jį už sekundę ir atleiskite. Pakartokite su kairia koja. Ar 20 keltuvų su kiekviena kojelė arba tiek, kiek galite padaryti.

11 Pagalvių kojelės

Suteikite savo kojoms gerą treniruotę, naudodami pagalvę. Nors šis pratimas dažnai atliekamas su pratybų kamuoliu, pagalvės yra patogesnės, kai esate ant lovos. Užtepkite pagalvę tarp kojų ir padėkite ant nugaros, rankas prie šonų. Lėtai pakelkite kojas, pagalvę tarp kojų, kol kojos ir liemens formos yra 90 laipsnių kampu. Laikykite kojas ir dešimčiai sekundžių išspauskite pagalvę. Atleiskite ir nuleiskite kojas. Pakartokite 20 kartų arba tiek kartų, kiek galite užbaigti judėjimą.

10 Pushups

Padedant stumti ant lovos yra šiek tiek sunkiau, nes jūsų žemė nėra tokia stabili kaip grindys, todėl tai gali padaryti treniruotę šiek tiek sudėtingesnę. Pradėkite prisiimdami stūmimo poziciją su rankomis po pečiais ir kojų pirštais ar keliais ant lovos. Naudokite savo rankas, kad pakelčiau liemenį nuo lovos. Laikykite sekundę ir vėl nuleiskite save. Keliai stumiami daug geriau ant minkšto paviršiaus, pvz., Lovos, tiems, kurie jaučiasi keliais arba jautriais keliais.

9 Tiesus rankos lankas

Jei prielaida, kad lentos padėtis trukdo jūsų alkūnėms, išbandykite šią tiesią ranką. Tai lengva vieta patekti į ir galite tai padaryti ant lovos. Uždėkite veidą žemyn ant lovos. Įdėkite rankas, delnu žemyn, po pečiais ir padėkite savo pirštų kamuoliukus ant lovos. Push up tiksliai taip, tarsi darote pushups. Laikykite kūną aukštyn, rankas visiškai prailgindamas, tol, kol jūs galite. Jūsų kūnas bus tiesiai iš galvos į kojų pirštus ir jūsų abs turėtų būti laikomas sandariai. Atlikite šią lentą vieną kartą per dieną, kiekvieną dieną stumdami sunkiau laikyti poziciją mažiausiai vieną sekundę ilgiau, nei tą dieną, kai buvote anksčiau.

8 Pagrindiniai traiškymai

Pagrindiniai trūkumai padeda sugriežtinti skrandžio raumenis ir atsikratyti pilvo flabo. Norėdami padaryti paprastą įtrūkimą, gulėti ant nugaros lovoje su keliais ir sulenkti, o kojos - ant lovos. Uždėkite rankas už galvos ir pakelkite kelis colius nuo lovos, sutraukdami skrandžio raumenis. Atleiskite ir grįžkite į krizę. Pakartokite 20 kartų arba kiek galima greičiau.

7 Alkūnė nuo kelio

Norėdami atlikti šiuos trūkumus, kad dirbtumėte su skrandžio raumenimis, o lovoje, atsistokite ant lovos. Padėkite kelius aukštyn, kojos ant lovos. Palieskite pirštus už galvos ir pakelkite kelis colius nuo lovos į skrandžio krizę, tuo pačiu atnešdami savo sulenktus kelius ir kojas į orą. Naudokite savo juosmenį, kad susuktumėte liemens ir palieskite kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį, o po to dešinę alkūnę į kairę kelio dalį. Pakartokite 20 alkūnių iki kelio ir kiek galite užpildyti.

6 Saldžiavaisiai

Daugelis jogos kelia puikiai tinka ant lovos. Vienas iš mano mėgstamų mėginimų bandyti (ir aš esu mažiau nei lankstus) yra saldžiavaisio uodega. Padėkite veidą žemyn ant lovos, rankas prie šonų. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kojas ir rankas nuo lovos taip, tarsi jūs buvote skėrių trūkumas skrydžio metu. Laikykite kelis sekundes ar ilgiau ir atleiskite.

5 Clam It

Dirbkite su šiomis išorinėmis šlaunimis, kol žiūrite „Netflix“ lovoje. Tiesiog padėkite ant dešinės pusės, kojos sukraunamos ir keliai šiek tiek sulenkę. Laikydami kojas, pakelkite kairiąją kelio dalį, laikykite penkias sekundes ir nuleiskite. Pakartokite iš viso 20 pakartojimų. Persijunkite šonus klodami ant kairiosios pusės ir padarykite dešinę kelio dalį. Pakartokite dar 20 pakartojimų. Jūs galite intensyvinti šią užduotį naudodami pratybų juostą.

4 Šoniniai smūgiai

Šis pratimas veikia jūsų užpakalis, šerdis ir šlaunis. Paimkite savo dešinę pusę, kai kojos sukraunamos. Patraukite save ant dešinės rankos ir savo kairiąją ranką pastatykite priešais. Laikydami skrandžio raumenis, pakelkite kairiąją koją į orą. Nuleiskite koją atgal, sustodami apie du colius nuo kairės kojos. Laikykite jį penkias sekundes ir tada padarykite savo koją atgal. Atlikę 20 šoninių smūgių, pereikite prie poilsio kairėje pusėje ir pakartokite keltuvus su dešine kojele.

3 „Cobra Pose“

Stangrinkite ir dirbkite su savo rankos jėga, naudodami šią jogą. Kai esate skrandyje lovoje, padėkite rankas po pečiais. Su kojomis kartu ir pirštai pažymėti, naudokite rankas pakelti krūtinę nuo lovos. Jūsų kaklas turi būti ilgas, o klubai turi būti įspausti į lovą. Laikykite šį kobrą kaip kelis dešimt sekundžių ar tol, kol jūs galite ir tada atleiskite.

2 kojos suktukai

Tai puikus pratimas, kad nustotų naktį lovoje ir jis veikia jūsų apatinę abs. Nusileiskite ant nugaros lovoje. Padėkite rankas į šonus. Pakelkite kojas keletą centimetrų nuo lovos ir, laikydami kojas, pritraukite ratus su kojomis ore. Padarykite tai 20 kartų kiekvienai kojai arba kaip jaučiatės patogiai.

1 Šoninis lankas

Stenkitės kelti! Šoninės lentos yra gana įdomios ir skiriasi nuo standartinės lentos. Norėdami atlikti šoninę lentą, padėkite ant dešinės pusės ant lovos. Sulenkite dešinę ranką ir pakelkite viršutinę kūno dalį, padėkite dešinę alkūnę po dešiniuoju peties. Jūsų dilbis bus ant lovos, kad padėtų jums laikytis. Su kojomis sukrautos kojos, kairė koja ant viršaus, pakelkite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų. Išplėskite kairę ranką aukštyn ir laikykite šią padėtį tiek, kiek galite, išlaikydami savo absoliutus. Atleiskite ir pakartokite kairėje pusėje. Atlikite kiekvieną pusę bent kartą per dieną.