13 Pratimai, kurie turi būti jūsų vasaros treniruotėms

Su vasara dar kartą dešiniajame kampe, atėjo laikas dar kartą atverti mūsų treniruotės žaidimą į naujesnį aukštį. Tai pasakius, po tinkamo mitybos plano yra taip pat svarbu, kaip ir sunku mokyti. Įsitikinkite, kad jūsų dieta palaiko visą sunkų darbą, kurį jūs įsidėjote į sporto salę. Suradę savo kalorijų skaičių, kalorijas paskirstykite tarp sveikų makroelementų, įskaitant baltymus, angliavandenius ir riebalus.

Patikrinkite savo mitybą, dabar atėjo laikas nužudyti jį svorio kambaryje. Yra tam tikrų treniruočių, kurias turite įtraukti į šią vasarą, nesvarbu, ar tai suteikia didžiulį medžiagų apykaitą, ar padeda skulptūrą, kad tobulas skrandis..

Taigi, be tolesnių veiksmų, pradėkime, čia yra 13 pratimų, kurie yra būtini jūsų vasaros treniruotėms, mėgautis!

13 Kojų spaudimas

Kojos presas yra viena labai nepakankamai vertinama mašina. Moterys linkusios ignoruoti šią mašiną, nes ją paprastai naudoja vyrai, kurie mėgsta užpildyti mašiną kuo daugiau svorio. Na, aš čia noriu pasakyti, kad tuos žmones šukuosite ir įjunkite mašiną. Šis pratimas yra tikrai puikus, kad pataikytumėte viršutines kojas, įskaitant ir jūsų glutes. Jei norite, kad visiškai susitrauktų, įsitikinkite, kad kojos yra ant platesnės mašinos. Tai dar vienas būdas, kuriuo galite įtraukti glute judėjimą į savo savaitės treniruotes.

12 Krūtinės spaudimas

Padarykite tai vienu iš savo tikslų vasarą įtraukti krūtinės judesius į savo treniruotės kasdienybę. Darbas viršutinėje kūno dalyje gali suteikti jums daug privalumų, pvz., Pakelti krūtinę, prieš tai, kai žinosite, kad pakeliamoji liemenėlė nebebus reikalinga. Jūs galite atlikti įvairias treniruotes, kurios nukreiptos į krūtinės plotą, reguliariai naudojamas hantelio plokščias presas yra vienas pratimas, taip pat galite daryti šį judėjimą ant jogos rutulio arba ant nuolydžio, kad nukreiptumėte viršutinę krūtinę. Naudojant stendinį spaudimą, tai dar vienas būdas padidinti krūtinės ląstos augimą, stendinis spaudimas yra milžiniškas medžiagų apykaitos stiprintuvas, kuris išbando jūsų stiprumą ir stabilumą. Šią vasarą patekkite į tuos krūtinės judesius!

11 Plankas

Su vasarą tiesiog už kampo, stiprinti tuos pilvo raumenis yra labai svarbu, jei norite gauti tą plokščią atspalvį skrandį. Atlikti reguliarų lentą yra puikus ir paprastas būdas sustiprinti savo abs. Lentos taip pat yra naudingos, kad jūsų branduolys išties išnyktų, sustiprintų apatinę nugaros dalį ir netgi sukurtų pečius. Puikus būdas artėti prie lentos pratybų šią vasarą yra sekti savo laikus, tai darydami jums bus nustebinti, kiek geriau jūs vasarą įsigijote. Turėkite omenyje, kad jūs turite daug laiko tobulėti, nedėkite jokio papildomo spaudimo sau, jėga užima daug laiko kurti ir plėtoti.

10 Sumo Squat

Aktyvinti tuos glute raumenis yra labai svarbu eiti į vasarą. Vykdant sumo pritūpimą, tai dar viena puiki alternatyva, kurią galite naudoti reguliariai pritūpęs. Skirtumas tarp dviejų pratimų yra pozicija, sumo pritūpęs turi daug platesnę poziciją nei įprastas pritūpęs. Platesnė pozicija daugiau dėmesio skiria jūsų interjero pagrobėjams, kurie nukreipti į jūsų glūdo zoną. Šį pratimą galite atlikti įvairiais būdais, įskaitant vieną svarmenį, du svarmenis, dvigubą lempą arba reguliarų kramtuką.

9 „Lat Pulldown“

Greitai artėjant vasarai, dar vienas svarbus tikslas - nuvilkti jūsų kontrolinį sąrašą, yra nugaros atspalvis. „Lat pulldown“ yra puikus pratimas. Šis pratimas nukreipia jūsų nugaros latus, kurie yra nugaros sparnai. Vykdydami šią užduotį, laikykitės juostos šiek tiek platesnio nei pečių plotis. Laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek kreivę apatinėje nugaros dalyje, taip pat įsitikinkite, kad taip pat laikysite krūtinę. Lėtai nuleiskite juostą į viršutinę krūtinę, laikykitės susitraukimo ir grįžkite į lėtai valdomą judesį.

8 Nuolatinis skrydis

Šią vasarą treniruočių metu pirmenybė turėtų būti teikiama jūsų pečių tonizavimui. Idealiu atveju jūs norite sukurti puikią pusiausvyrą visoje kūno dalyje, o ne tik ant kojų ir pilvo raumenų. Dirbdami su savo pečiais, galite pagerinti savo bendrą jėgą ir, svarbiausia, tai padės jums geriau subalansuoti. Lėktuvo judėjimas yra pagrindinis, bet veiksmingas. Šis pratimas padės tamsinti peties raumenis. Jei dar nesate dirbę savo pečių, įsitikinkite, kad pradėsite labai lengvas svoris. Visada turėkite omenyje, kad judate svorį, o ne sūpynės.

7 Hantelio garbanos

Dauguma mano klientų negali pakęsti žodžio bicep arba nieko, kas yra šalia jų. Leiskite man pasakyti pirmiausia, moterims neįmanoma gauti didelių ginklų be didelio kalorijų kiekio, todėl prašome giliai įkvėpti. Bicep judesiai yra svarbus tikslas stiprinant jūsų branduolį, naudodami hantelius ar kramtuką, galite atlikti šį bicepto pratimą. Šis pratimas taip pat padeda tonuoti jūsų rankas, tai žymiai sumažins jūsų bendrą kūno riebalų kiekį. Viskas apie tai, kad gerai apvali, ieškokite, kad pridėtumėte šį judėjimą kartą per savaitę. Išbandykite save, išeikite iš savo komforto zonos!

6 Kabelinė lynai

Šis pratimas puikiai tinka jūsų viršutinės ir apatinės pilvo stiprinimui dėl lynų tvirtinimo varžos.

Šio treniruotės tikslas yra lenkti juosmenį, kai susitraukiate su abs, kad alkūnė pasiektų šlaunų vidurį. Suteikite tokią poziciją ir lėtai dirbkite atgal į pradinį tašką. Svarbu, kad kūną laikytumėte kuo griežčiau, kai važiuojate į susitraukimą ir atgal į pradinę padėtį.

5 Lunges

Ši vasara yra absoliutus privalumas. Ši treniruotė padeda atspindėti jūsų šlaunis ir šlaunis. Jis taip pat yra milžiniškas glute statybininkas. Jau nekalbant apie šį judėjimą, tai yra didelis medžiagų apykaitos smūgis, jis gali skubėti savo širdies lenktynėmis. Šį pratimą galite atlikti naudodamiesi svarmenimis, dvigubaisiais kriaukleliais arba štanga. Šį judėjimą taip pat galite atlikti naudodami savo kūno svorį.

4 Hantelio šoninis posūkis

Pagrindiniai, bet veiksmingi, kartais paprasčiausi judesiai gali sukurti gana optimalius rezultatus. Hantelio šoninis posūkis yra lengva atlikti, šios užduoties tikslas - lenkti juosmenį kiek įmanoma dešinėje arba kairėje, išlaikant tiesą ir kūną tiesiai.

Šis pratimas yra ypač puikus jūsų obliques ir plėtoti, kad v-formos į savo pilvo. Hantelio šoninis posūkis taip pat padeda nustumti užkietėjusius riebalus, prijungtus prie jūsų vadinamųjų „meilės rankenų“. Šį pratimą taip pat galite įtraukti į super-rinkinį.

3 Atsisakykite pilvo plyšio su svoriu

Kai kalbama apie pilvo pratimus, daugelis iš mūsų mėgsta atlikti trapumą, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai. Tačiau pridedant svorio pritvirtinimo prie pratimo gali padidėti jo poveikis pilvo plotui. Svorio didinimas padeda sustiprinti jūsų branduolį, o svoris galiausiai padeda išlieti savo abs. Pradėkite nuo nedidelio svorio ir galiausiai susikaupkite, kai padidės jūsų jėga. Eikite į 15-20 pakartojimų šioje pratyboje, 4 rinkiniai.

2 Deadlifts

Eikite į vasarą, įsitikinkite, kad šis pratimas yra jūsų prioritetų sąraše. Šiandien yra vienas geriausių medžiagų apykaitos pratimų. Nebijokite naudoti įprastą juostą, tai padės jums daug labiau prisidėti prie jūsų pagrindinės jėgos ir stabilumo. Jei nerimaujate dėl savo rankų, šiam užsiėmimui galite nusipirkti sau pirštines. Jūs taip pat įrašysite daug daugiau, naudodami didelį juostą, o ne mažesnį juostą. Jei kurį laiką naudojote mažesnę juostą, galite iš karto pereiti prie įprastinio dydžio juostos.

1 Squats

Dabar aš neketinu rekomenduoti visos programos, pagrįstos pritūpimais, tačiau, kai ruošiatės vasarą dėl įvairių priežasčių, svarbu pritraukti judėjimą. Sūris yra naudingas daugeliu skirtingų būdų, įskaitant stiprumo stiprinimą, geresnę pagrindinę jėgą, mobilumo didinimą ir lankstumą. Jau nekalbant apie tai geriausias glute pastatas aplink. Squat yra vienas iš geriausių medžiagų apykaitos stimuliatorių ten, įsitikinkite, kad naudosite šiuos pratimus iki vasaros ir po to.