10 Nėra pasiteisinimų, treniruotės

Pavasarį čia, saulė išeina, ir netrukus bus dar vienas pasiteisinimas, kad išvengtumėte darbo - nebegalite pasakyti „tai per šalta“. Bet vis tiek gali būti „aš pernelyg užsiėmęs, kad išsiaiškintume“ pasiteisinimą, arba „aš negaliu sau leisti užsiimti sporto salė“.

Mes visi esame užsiėmę, visi turime apmokėti sąskaitas, o mes visi šiek tiek tingūs. Štai tada, kai treniruotės patenka į prioritetų sąrašo apačią. Tačiau su šiais 10 treniruočių be įrenginių nėra jokio pasiteisinimo, kad išvengtumėte savo prakaito.

10 Kondicionavimo iššūkis

Pradėkite nuo 1 pakartojimo kiekvienam pratimui, tada 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Tada grįžkite atgal, atlikdami 10 pratimų kiekvienam pratimui, tada 9, tada 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Visi šie pratimai nereikalauja įrangos!

Šokinėjimo lizdaiBurpiesJumping Squats

9 Viso kūno, pradinio kūno svorio pratybos

Atlikite 8–15 pakartojimų kiekvienam pratimui, eikite žemyn sąraše, tada pakartokite sąrašą vieną ar du kartus (2-3 rinkiniams).

Kūno svoris: Pasitikėkite, kad jūs ruošiatės sėdėti kėdėje, kuri yra šiek tiek toli. Sulenkite kelius ir užtikrinkite, kad jie liktų už pirštų. Laikykite aukštą krūtinę ir nugarą tiesiai.

Kelio nuleidimas arba pilnas paspaudimas: Pradėkite veidą žemyn ant grindų. Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių, nykščių po pažastų. Patraukite save nuo grindų rankomis, palaikydami tiesią nugarą ir neutralią kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį, bet dar kartą prisiminkite, prieš visišką kontaktą su grindimis.

„Plaukimas“: Atsigulkite žemyn ant grindų, su rankomis išilgai virš galvos. Pakelkite savo krūtinę nuo grindų ir apsimestykite, kad jūs atliekate priekinį nuskaitymą su rankomis. Užtikrinkite, kad jūsų klubai liktų priklijuoti prie grindų.

Hip tiltas: Atsigulkite ant grindų, atsilenkdami. Pakelkite klubus nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, bet prieš pradėdami visišką kontaktą su grindimis vėl pakelkite klubus..

Alpinistai: Sulenkite nuo klubų ir padėkite rankas ant grindų. Greitai judėkite savo kelius į savo krūtinę, bandydami išlaikyti savo klubus tuo pačiu lygiu per visą judėjimą.

Supermenas: Atsigulkite žemyn ant grindų. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją tiesiai nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę.

Plankas: Atsigulkite žemyn ant grindų. Šį pratimą galite atlikti iš kelio ar kojų pirštų, ant rankų ar ant alkūnių ir dilbių. Prikabinkite nuo grindų rankomis ar alkūnėmis. Išlaikykite tiesią liniją nuo savo galvos iki kojų pirštų ir laikykite šią poziciją tol, kol galėsite.

8 „Sprint“ kondicionavimo treniruotė

„Sprint“ už 200 metrų - 60–80 proc. Tai reiškia, kad jūs neveikiate visu greičiu, bet tik daugiau nei pusė to, ką galite padaryti, jei važiuosite visu greičiu. Kai baigsite, pailsėkite 2-3 minutes; tada pakartokite du kartus (iš viso 3 raundai).

Pailsėkite 2 minutes.

„Sprint“ už 200 metrų, šiuo metu 85–100% didžiausios pastangos. Tai reiškia, kad bėgate taip greitai, kaip jūs galite, ar kuo arčiau jo. Kai baigsite, pailsėkite 2-3 minutes, tada pakartokite šį ciklą 6-9 kartus (iš viso 5-9 raundai).

7 Gyvūnų srauto treniruotė

„Animal Flow“ - tai naujoviškas treniruotė, apimanti keletą kūno svorio disciplinų, maišant jas su gyvūnų judėjimais. Tai užtikrina puikų treniruotę, kuri veikia kiekvieną kūno raumenį. Gyvūnų srautas iš pradžių susideda iš trijų pagrindinių judesių: beždžionių, žvėrių ir krabų, taip pat perėjimų tarp judesių. Atlikdami treniruotę, pridedama daugiau judesių. Gyvūnų srautas yra sudėtingas ir įdomus, ir kadangi nėra reikalingos įrangos, tai galima padaryti bet kur.

6 Bolivudo šokiai

Bolivudo šokiai - tai daugelis sporto salių pyktis, tačiau jums nereikia narystės sporto salėje. Šokiai į Indijos muziką yra įdomus ir puiki treniruotė, o „YouTube“ rasite daug vaizdo įrašų. Nėra interneto ryšio? Vis dar nėra pasiteisinimas. Paimkite keletą „Bollywood“ muzikos „iTunes“ ir išblaškykite, kaip norite, savo kambariuose, parke ar bet kur. Nepamirškite šokti taip, tarsi niekas nematytų!

5 Joga

Jogos kilimėlis yra gražus, jums tikrai nereikia, jei esate gražiame parke, dirbdami ant žolės. Jis nebus lygus ant žolės, kaip ant kietmedžio grindų. Joga gali būti padaryta bet kur, o kelių paprastų judesių mokymasis gali padėti jums pasiekti lankstumą ir netgi ištvermę bei stiprumą, priklausomai nuo pasirinktos jogos rūšies.

4 Tai Chi

Tai Chi gali būti tiek raminantis, tiek sunkus treniruotės. Tai padeda jums sukurti pusiausvyrą, lankstumą ir net ištvermę bei stiprumą, priklausomai nuo to, kaip gerai žinote judesius. Yra įvairių formų Tai Chi. Vakaruose mes labiausiai susipažinome su taoistine Tai Chi, kuri siūlo 108 judesių seriją, kurias lengva išmokti, kai įsiminsite seką. Ir kadangi tai nereikalauja įrangos, tai galite padaryti bet kur.

3 „Cardio Kickboxing“

Jei jūsų gyvenime turite daug streso, kardio boksas gali padėti jums atleisti šiek tiek garų. Tai taip pat būna puiki kardio treniruotė. Kadangi širdies kickboxing klasėse, jūs dažnai naudojate Punch trinkelės ar skydai, visi cardio kickboxing judesius galima padaryti be įrangos, bet kur, be pasiteisinimų treniruotės.

2 Kėdė Boksas

Pernelyg pavargęs, kad galėtumėte naudotis savo kojomis? Kojų sužalojimas? Jokiu problemu. Padarykite savo boksą iš kėdės. Visi viršutinės kūno judesiai, kurie yra atliekami kickboxing'e, gali būti atliekami sėdint kėdėje, taigi jūs neturite pasiteisinimo neveikti, net jei jūsų kojos yra pavargusios, skaudžios ar sužeistos. Gaukite savo judesius!

1 80-ojo aukšto treniruotė

Pernelyg pavargęs, kad netgi pakiltų nuo grindų? Nėra jokių problemų, gaukite savo pirštines, ir jūs galite tai padaryti 80-ųjų treniruočių metu, net nesikeldami (tiesiog juokauju apie leotardus). Atlikite 8–15 pakartojimų kiekvienam pratimui, tada grįžkite į sąrašo viršų ir pakartokite sąrašą 1-2 kartus (iš viso 2-3 rinkiniai).

Kojų grobimai: Atsigulkite ant šono, kojos ant viena kitos. Pakelkite savo viršutinę koją tiesiai į viršų, kiek jis gali eiti be krypties. Grįžti į pradinę padėtį.

Kojų grobimai: Atsigulkite savo pusę kojomis ant viena kitos. Dabar perkelkite apatinę koją į priekį, kaip jūs galite, neperkeliant viršutinės kojos. Pakelkite apatinę koją taip aukštai, kaip ji nueis, neperšlakstydama kūno. Grįžti į pradinę padėtį.

Kramtymo smūgiai: Atsigulkite ant grindų, atsukite į viršų, kojos tiesios. Pakelkite kojas šiek tiek nuo žemės, ir kojomis, kojomis, kintamomis pusėmis (tarytum plaukdami atgal).

Atsispaudimai: Tai galite padaryti iš kelio ar kojų pirštų: pradėti veidą žemyn ant grindų. Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių, nykščių po pažastų. Patraukite save nuo grindų rankomis, palaikydami tiesią nugarą ir neutralią kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį, bet dar kartą prisiminkite, prieš visišką kontaktą su grindimis.

„Prone Shoulder“ pakyla: Nusileiskite žemyn ant grindų, su rankomis šalia kūno, 90 laipsnių kampu. Pakelkite rankas ir pečius nuo grindų, alkūnėse išlaikydami 90 laipsnių kampą.

Supermenas: Atsigulkite žemyn ant grindų. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją tiesiai nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę.

Užbaikite bet kurį iš šių treniruočių su gražiu, pilnu kūno ruožu ir nustatykite.