Lazy joga 12 kelia tai, ką galite padaryti savo lovos komforte
Joga yra gražiai pritaikoma praktika. Tai gali būti energingas ir energingas srautas, kuris priverčia jus prakaituoti ir stiprinti jėgą. Priešingai, tai gali būti atkuriamoji ir lėtai besitęsianti praktika, kuri tęsiasi giliai į raumenis. Tai gali būti tiesiog kvėpavimo klausymo praktika ir atkreipti dėmesį į savo centrą. Jogos praktika yra tokia galinga, kad ją netgi galima praktiškai naudoti savo lovoje. Taigi, kitą kartą, kai miršta dėl nuostabios jogos praktikos, bet tai šalta ar lietinga, ir jūs turite tingią dieną ir, atrodo, negalite ištraukti iš savo lovos, treniruoti vieną ar visus šios 12 jogos pozicijų, kurios gali būti daromos nepaliekant savo šventos miego vietos. Kaip papildoma premija, šios pozos taip pat yra atkuriamosios ir atsipalaiduojančios ir puikus būdas nuleisti po ilgos, įtemptos dienos, kad pasiruoštumėte ramiai nakčiai. Taigi įdėti į savo pižama ir nuskaitykite po viršeliais, kad galėtumėte pasimėgauti šia paprasta seka (arba pasirinkti mėgstamas pozas) atsipalaiduoti ir atkurti prieš miegą.
12 Salamba Bhujangasana - Sfinksas
Ši atkuriamoji atrama pailgina visą nugaros kūną ir atveria ir plečia širdies centrą. Pradėkite gulėti ant skrandžio ir vaikščioti kojomis, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubo atstumą. Paspauskite pėdų viršūnes į čiužinį ir po to įkiškite alkūnės tiesiai po pečiais. Apsukite pečius nugarą ir švelniai traukite pečių ašmenis vienas kitam, kad išplėstumėte per savo širdį. Įsivaizduokite, kad jūsų kolambonai šypsosi ir skleidžiasi, sukurdami erdvę per krūtinę. Sutelkite dėmesį į nuleidimą per apatinę nugaros dalį. Skirkite akimirką, kad uždarytumėte savo akis ir atsisiųskite į ruožą.
11 Halasana - Plūgas
Šis gilus priekinis krūvis išplečia visą nugaros kūną. Pradėkite gulėti ant nugaros ir suspausti kojas į viena kitą, persikėlę į kūno vidurinę liniją. Įkvėpus, pasiekite savo kojas tiesiai į dangų, sukuriant L-formą tarp kojų ir liemens. Iš čia įsitraukite į pilvą ir pakelkite klubus aukštai nuo lovos, traukdami rankas ant nugaros ir nustumkite juos į stuburą iki galo link pečių. Iš šios peties padėties atsipalaiduokite kojas ant galvos link užpakalinio čiužinio. Jei jūsų kojos nepasiekia pačios lovos, galite jas pritvirtinti ant pagalvių ar antklodės. Jūs galite laikyti rankas, nes jie palaiko nugarą, arba jei jis jaučiasi tinkamas, galite atleisti rankas ir užsidėti pirštus už nugaros. Sutelkite dėmesį į ilgio išlaikymą per kaklo nugarą ir būkite atsargūs, kad nenukreiptumėte galvos į šoną, nes jūsų kaklas yra pažeidžiamoje padėtyje. Pabandykite prailginti savo sėdynes iki lubų. Kvėpuokite į ruožą tol, kol jaučiasi patogiai, ir lėtai atleiskite būdą, kuriuo atėjote.
10 „Supta Virasana“ - sėdintis herojus
Ši atlenkianti laikysena yra subtilus nugarkaulis per stuburą, taip pat gilus ruožas į keturkampius, klubus ir kulkšnis. Jis taip pat sukuria giliausią kelio sąnario lankstymą, todėl visada laikykitės šios laikysenos atsargiai. Turėkite omenyje, kad nėra tokio dalyko, kaip „ruožas per kelį“ ir, jei jaučiatės skausmas aplink kelio sąnarį, tiesiog praleiskite šį kelio vaizdą. Pradėkite sėdėti ant nuleidimo. Pakelkite savo sėdynę nuo savo kulnų ir atidarykite kojas platesnę nei jūsų klubai. Laikykite savo pirštus tiesiai atgal už tavęs ir lėtai atsipalaiduokite sėdynę tarp kulkšnių. Jei tai jaučiasi pernelyg intensyvi, galite sėdėti ant sėdynės ant antklodės ar pagalvės. Vėlgi, jei jaučiatės skausmo šalia kelio, nedirbkite šios laikysenos. Iš čia, jei jūsų klubai yra pakilę ant sėdynės, būkite tokie, kaip esate. Jei jūsų sėdynė yra sujungta su lova ir ji atrodo tinkama, galite lėtai pradėti vaikščioti rankomis už tavęs ir atsipalaiduoti alkūnes prie lovos. Jūs galite pasilikti čia arba, jei jaučiasi patogiai, galite atlaisvinti visą savo nugarą link lovos. Laikykite savo kelius prisilietus prie vidurio linijos, o kojos nukreiptos tiesiai atgal už tavęs. Atsipalaiduokite savo kojomis link kelio, kad pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Galite atsipalaiduoti rankas, kur tik jaustis patogiai, ir kvėpuokite į visas angas. Kai būsite pasiruošę, atleiskite pozą, pakeisdami veiksmus, kurių jūs ėjote į jį.
9 Matsyasana - Žuvų kelnė
Šis švelnus atrama puikiai tinka viršutinės nugaros atramai ir krūtinės raumenų atidarymui. Pradėkite gulėti ant nugaros su kojomis, ištemptas priešais jus. Išspauskite kojas į vidurinę liniją ir atsipalaiduokite delnu priešais savo klubus. Apkabinkite ant pilvo ir nuspauskite žemyn savo alkūnes, kad galėtumėte pakelti galvą ir krūtinę nuo lovos. Laikykite savo krūtinę pūslę link lubų, nes labai lėtai atsipalaiduojate galvos karūną atgal į čiužinį. Stenkitės išlaikyti minimalų svorį galvoje, kad išvengtumėte kaklo. Minkštinkite savo kvėpavimo angą per savo širdį ir, kai būsite pasiruošę, švelniai paspauskite savo alkūnes, pakeldami galvos karūną nuo lovos ir lėtai atsipalaiduokite gulėdami.
8 Pavanamuktasana - vėjo šalinimas
Ši paprasta ir atkurianti asana suspausto klubo sąnarį, kad apvalintų apatinę nugaros dalį ir ištemptų stuburo raumenis. Pradėkite gulėdami ant nugaros su kojomis į priekį. Sulenkite į dešinę kelio dalį ir švelniai apkabinkite koją į savo krūtinę. Jei jaustis patogesnis, galite sulenkti į kairę kelio dalį ir pastatyti koja ant lovos. Galite apvažiuoti pirštus aplink savo blauzdą arba paslėpti savo riešus ar alkūnes ar bet kokį, kas jaustis patogiai. Pabandykite atkreipti koja atidžiai, bet taip pat sutelkti dėmesį į tai, kad kairysis klubas pasiektų žemyn link lovos. Laikykite keletą gilių įkvėpimų, atsipalaidavusių į subtilų ruožą, tada švelniai atleiskite ir perjunkite puses.
7 Supta Matsyendrasana - „Supine Twist Pose“
Šis švelnus pasukimas per stuburą padeda išlaisvinti visą nugaros kūną ir išorinius klubus. Pradedant nuo ankstesnio kelio, su dešiniuoju keliu patraukite į krūtinę, atsipalaiduokite dešinę ranką prie lovos ir laikykite išorinį kelio kraštą kairia ranka. Įkvėpkite ir patraukite koją arti savo krūtinės, ir iškvėpkite, kad judėtumėte tą koją per kūną, atsipalaiduodami kelį į kairę lovos pusę. Jūs galite atsipalaiduoti kelio ant pagalvės, kad padėtų palaikyti savo svorį, jei jaučiasi patogiau. Stenkitės, kad abu pečiai būtų pastatyti ant čiužinio. Atsipalaiduokite švelniu pasukimu ir kai esate pasiruošę, atleiskite ir dirbkite priešingoje pusėje.
6 „Supta Baddha Konasana“ - nuleidžiamas kampinis kampas
Šis atkūrimo ruožas giliai atpalaiduoja klubus. Pradėkite sėdėti ant lovos ir patraukite kojų padus. Pabandykite stumti savo kulną taip arti savo sėdynės, kaip galite patogiai pasiekti. Iš čia laikykite tą pačią formą į kojas, kai atsigulti ant nugaros. Pabandykite leisti kelio svoriui nukristi link lovos. Galite atsipalaiduoti rankas visur, kur jaučiasi patogiai. Jei norite gauti papildomą paramą kojoms, po keliais galite uždėti pagalvėles ar antklodes, kad iš tiesų galėtumėte atleisti raumenų kontrolę ir tiesiog atsisakyti savo klubų atidarymo..
5 Viparita Karani - kojos ant sienos
Šis paprastas inversija atsipalaiduoja kojų ir apatinės nugaros dalies. Perkelkite į savo lovos pusę, kuri jungiasi su siena ir sėdėkite su viena šlaunikauliu prieš sieną. Uždėkite rankas atgal ir atsukite savo svorį į rankas, kad galėtumėte pakelti kojas ant sienos ir atsipalaiduoti atgal prie lovos. Pasivaikščiokite, kad galėtumėte sėdėti kaulus taip arti sienos, kokiu galbūt galite (idealiai leisdami jiems liesti sieną). Leiskite kojų svoriui atsisakyti lovos. Įsivaizduokite savo šlaunų kaulų galvą atgal į klubo lizdus. Pailsėkite rankas ten, kur jaučiatės patogiai, ir pasiduokite į šią atkuriamąją inversiją.
4 „Supta Padangusthasana“ - nuleidžianti ranka iki didelių kojų
Ši laikysena tęsiasi per kojų nugarą ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite į dešinę kelio dalį ir traukite koją į savo krūtinę. Čia jūs turite dvi galimybes: galite naudoti savo jogo piršto užraktą (pirmuosius du pirštus ir nykščius) ir apvyniokite juos aplink didįjį pirštą arba galite naudoti antklodę, diržą ar rankšluostį, kad apvyniotumėte dešinės kojos kamuolį. Nepriklausomai nuo pasirinktos parinkties, dirbti link tiesinimo ir pailginkite koją, kiek įmanoma, pasiekdami pėdos kamuolį iki lubų. Pabandykite atsipalaiduoti pečius žemyn link lovos, atsipalaiduoti apatinę nugarą link lovos ir švelniai traukite koją į savo krūtinę. Kvėpuokite į ruožą ir kai esate pasiruošę, atleiskite ir dirbkite ant kitos kojos.
3 „Supta Kapotasana“ - srieginė adata
Pritvirtinkite apatinę nugaros dalį ir išorinius klubus su šiuo slankiojančiu balandžiu. Pradėkite gulėti ant nugaros su keliais sulenktais keliais ir kojomis lygiai nuo liemenės. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir kirskite savo kulkšnį virš kairiojo kelio, kad galėtumėte sukurti kojų figūrą 4. Flex dešinę koją sunku, kad apsaugotumėte savo kelio sąnarį. Iš čia pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir nubrėžkite blauzdą lygiagrečiai prie lovos. Užsukite pirštus už kairiosios šlaunies ir labai švelniai traukite kelius į savo krūtinę. Stenkitės, kad stuburas būtų pailgintas, atsipalaidavęs pečius ir nugarą.
2 Ananda Balasana - „Happy Baby Pose“
Atsipalaiduokite ir ištempkite nugarą, klubus ir žirgą šioje žaismingoje laikysenoje. Atsigulkite ant nugaros ir nubrėžkite kelius į savo krūtinę, glaudžiai apgaubdami abi kojas. Su kiekviena ranka paimkite kiekvienos kojos rausvą pusę. Laikydami savo kelius giliai, pasiekite kojų padus iki lubų. Atidarykite kojas plačiai ir nubrėžkite kelius į savo pažastus. Sutelkite dėmesį į galinės kūno dalies pailginimą atsipalaiduodami pečius ir suminkštindami nugarą ir nugarą, kad pasiektumėte lovą. Jei jaučiasi gerai, galite švelniai apsisukti klubus iš šono į kitą, masažuodami apatinę nugaros dalį ir krūtinę prieš lovą. Jei norite, galite dirbti tiesiai į vieną koją vienu metu arba abu kartu. Žaiskite kaip laimingas kūdikis šioje padėtyje, kad surastumėte, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
1 Savasana - Corpse Pose
Šis sąrašas nebūtų išsamus, jei nebūtų geriausio pozos: jūsųana, galutinis atsipalaidavimas ar lavonas. Tai labai paprasta ir nuostabiai atkurianti, ši laikysena - tai tiesiog gulėti ant nugaros su kojomis į priekį. Pasivaikščiokite kojomis, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubo atstumą ir leiskite savo kulniukams pasisukti ir pirštai išpjaukti. Atsipalaiduokite savo rankas savo šonais, kai delnai atsiduria delnuose. Atsipalaiduokite savo kūno svorį prieš lovą. Uždarykite akis ir suminkštinkite kvėpavimą. Pabandykite atsipalaiduoti savo protui ir surasti visiško tylos, ramybės ir atsisakymo vietą šioje poilsio ir meditacinėje aplinkoje. Jei atsitiktų užmigti, laimei, jūs jau esate lovoje. ;)
