10 „Joga“ kelia lankstiems žmonėms

Negaliu net prisiminti, kiek kartų aš girdėjau, kad kažkas man pasakė, kad jie negali praktikuoti jogos, nes jie nebuvo lankstūs. Dabar tai sillyest pareiškimas, kurį aš kada nors girdėjau. Tai reiškia, kad „aš negaliu duše, nes aš esu purvinas.“ Joga yra praktika, skatinanti jūsų kūną didinti judesių ir lankstumo diapazoną. Todėl tai tikrai ne prielaida, kad ši praktika jau yra lanksti. Visiems ten lankomiems žmonėms, aš labai skatinu jus imtis jogos praktikos, ji stipriai transformuos jūsų kūną ir protą. Toliau pateikti dešimt pozų yra puiki pradžia jums pasiruošti jogai. Šios pozos yra puikus pavyzdys, įrodantis, kad jums nereikia būti lankstūs praktikai, viskas, ko jums reikia, yra atvira mintis.

10 Tadasana (kalnų kelio)

Ši paprasta, bet labai veiksminga laikysena yra bet kokios jogos praktikos pagrindas. Pradėkite stovėti su kojomis paliečiant ar nutolus nuo atstumo (priklausomai nuo to, kas jums patogiau). Paspauskite vienodai į visus kojų kampus ir išplėškite pirštų plotį, kad sukurtumėte didelį paviršiaus plotą, kad galėtumėte pailsėti ant viršaus. Pakelkite kelio dangtelius, kad pajustumėte tvirtą įsitvirtinimą per šlaunis. Suderinkite ausis ant pečių ir klubų per savo kulkšnus, kad sukurtumėte aukštą, tiesią liniją per visą kūną. Švelniai apkabinkite savo bellybutton į nugaros kūną ir pasiekite galvą. Leiskite rankoms atsipalaiduoti šalia jūsų. Įjunkite savo kvėpavimą ir pajusti šios galingos pamatinės laikysenos pastovumą ir stiprumą.

9 Utkatasana (kėdės poza)

Iš jūsų kalno kelio stumkite tvirtai prieš kojas ir stipriai įsitraukite į savo pilvą. Giliai įkiškite į savo kelius ir leiskite savo pirštų galiukams pjauti grindis. Iš čia pabandykite laikyti savo kelius taip giliai, kaip jie yra, ir nuvalykite ir išplėsti rankas link dangaus, kad jūsų alkūnės apkabintų ausis. Pabandykite atsipalaiduoti pečius nugarą. Įsivaizduokite, kad sėdi į kėdę (taip sukuriate šią formą su kūnu). Nedelsdami pažiūrėkite į kojų ir įsitikinkite, kad vis dar galite matyti visus dešimt pirštų per savo kelius. Jei negalite matyti savo pirštų, sėdėkite savo klubus šiek tiek toliau. Pabandykite energingai apkabinti savo kelius vienas prieš kitą, be jokių kaulų. Laikykite keletą ilgų gilių įkvėpimų.

8 „Vrksasana“ (medžio poza)

Grįžkite atgal į savo aukštą kalnų kelį. Pažvelkite į priekį ir pabandykite sutelkti akis į vieną nejudantį tašką. Tai padės nepaprastai subalansuotai, todėl stenkitės išlaikyti akis ir sutelkti dėmesį. Perkelkite savo delnus susitikti priešais širdį. Pakeiskite savo svorį į kairiąją koją ir, kai jaučiatės stabiliai, švelniai pradėkite pakelti dešinę koją nuo grindų. Išoriškai pasukite prie klubo sąnario, kad jūsų dešinysis kelio taškas atsidurtų dešinėje pusėje. Padėkite dešinę koją ant kairiojo veršelio arba viršutinės kairiosios šlaunies (galite jį bet kurioje vietoje) išskyrus prie kelio sąnario). Energingai spauskite koją ant kojos ir naudokite tą patį energijos kiekį, kad nuspaustumėte koją prieš koją. Jei manote, kad tai tikslinga, galite pasiekti savo rankas virš galvos, laikydamiesi bet kokios norimos rankos padėties. Pabandykite savo „abs“ tvirtai įsitraukti ir išlaikyti pilną kvėpavimą. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie priešingos kojos.

7 Garudasana (Eagle Pose)

Grįžkite atgal į savo aukštą kalnų kelį. Dar kartą sutelkkite akis į vieną tašką. Pakreipkite savo svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Kryžius savo dešinę koją per kairę (tarsi sėdi kryželėmis) ir lenkite giliai į kelius, kad nusileidtumėte prie grindų. Jūs galite palikti dešinę koją, kaip ji yra, arba jei ji prieinama jums, galite apvynioti dešinę koją atgal kairiajame veršelyje, kad galėtumėte susieti dvigubą ryšį. Pabandykite pailginti liemens viršutinę ribą, lygindami nugarą kiek įmanoma. Išplėskite rankas platus, pavyzdžiui, sparnus, ir duokite sau didelį apkabą su dešine ranka kerta per kairę. Jūs galite pasilikti čia arba, laikydami rankų kryžių, atnešti rankų nugarą ar rankų priekį, kad susitiktų. Pabandykite išspausti kojas viena kitai ir sėdėti mažai. Pabandykite išspausti rankas taip pat ir viena kitai. Toliau palaikykite savo kvėpavimą ir, kai jaučiatės pasirengę, persijunkite šonus.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Grįžkite atgal į aukštą kalnų kelį. Perkelkite savo svorį į kairę koją ir paimkite didžiulį žingsnį atgal su dešine kojele, kad galėtumėte plačiai laikytis mažiausiai 80% matinio. Tegul kairiojo kojos kojų pirštai nukreipti į priekį link jūsų kilimėlio viršaus ir pasukite dešiniosios kojos pirštus maždaug 90 laipsnių kampu, kad jie nukreiptų į dešinę jūsų kilimo pusę ir atsipalaiduotų kulną prie grindų. Pabandykite sukurti tiesią liniją nuo priekinio kulno iki nugaros kojos arkos. Tavo liemens ir klubo lūpos sukasi į dešinę jūsų kilimėlį. Giliai įsitempkite į priekinę kelio dalį, stengdamiesi paraleluoti savo šlaunikaulį lygiagrečiai grindims (ar kuo arčiau). Būkite atsargūs, kad priekinė kelio dalis būtų tiesiai ant kulkšnies arba šiek tiek už jos, bet niekada priešais jį. Pabandykite suderinti ausis tiesiai ant pečių ir suderinti pečius tiesiai ant klubų. Tvirtai įsitraukite į savo branduolį, apkabindami savo pilvą ir į viršų. Pasiekite rankas atviras, kiekviena ranka pasiekia priešingą pėdą. Pabandykite atsipalaiduoti pečius ir išplėsti per ranka. Pailginkite stuburą link lubų ir atsipalaiduokite klubus link grindų. Prieš perjungdami šonus giliai kvėpuokite.

5 Ardha Uttanasana (pusiau stovinčioji priekis)

Grįžkite atgal į savo aukštą kalnų kelį. Pailginkite savo stuburą ir patraukite rankas prie klubų. Tvirtai prispauskite prie kojų ir šiek tiek sulenkite į kelius. Vykdydamas savo krūtinę, stenkitės išlaikyti „plokščią nugaros“ padėtį, nardydami liemens priekį virš kojų. Čia galite pasirinkti keletą variantų: galite atsipalaiduoti rankas ant jogos blokų ar knygų krūvos, galite pailsėti rankas ant savo blauzdų ar šlaunų, arba galite laikyti priešingus alkūnius ir leisti rankoms pakabinti link grindų. Nepriklausomai nuo pasirinktos parinkties, įsitikinkite, kad jūs galite kvėpuoti visiškai ir giliai iš bet kur. Pabandykite atsipalaiduoti ir paleisti į šią ruožą. Nesivaržykite savo kelius taip giliai, kaip norėtumėte, kad ši padėtis jums būtų patogesnė.

4 „Setu Bandhasana“ („Bridge Pose“)

Pradėkite gulėti ant nugaros su keliais sulenktais kojomis ir kojomis lygiai nuo grindų. Pasivaikščiokite kojomis į savo užpakalį, kol pirštų galais galėsite pasiekti savo kulną. Atsipalaiduokite savo kulkšnies link savo kulnais ir nuspauskite apatinę nugarą žemyn prie grindų. Stenkitės surasti neutralią poziciją su savo kaklu ir stenkitės išlaikyti savo galvą iki šios laikysenos. Sulenkite alkūnėmis ir leiskite pirštams nukreipti tiesiai link lubų. Pakabinkite savo bellybutton į stuburą ir stenkitės nukreipti pečių ašmenis vienas kito link, sukurdami šiek tiek pūlingą krūtinę. Iš čia tolygiai nuspauskite kojas ir pečius ir naudokite savo šerdį, norėdami pakelti klubus aukštai nuo grindų. Nuspauskite žemyn, kad pakeltumėte dar didesnį. Įsivaizduokite, kad jūs paspaudžiate bloką tarp kojų (ar dar geriau, iš tikrųjų!), Kad jūsų šlaunų energija būtų apgaubta jūsų kūno viduryje. Laikykite savo pilvo aktyvumą ir įsitraukite į priekį, kai plečiate klubus ir bandote priartinti pečių pečius net arčiau vienas kito, kad tikrai atvertumėte krūtinę. Galite laikyti rankas taip, kaip jie yra, arba, jei norite, galite apiplėšti vieną petį po juo, po to kitą, ir užsidėti pirštus už nugaros. Įsitikinkite, kad pilnas kvėpavimas ir lėtai ir atsargiai atleiskite, kai jaučiatės pasirengę.

3 „Sucirandhrasana“ (srieginė adata)

Vėlgi, pradėkite gulėti ant nugaros su keliais sulenktais kojomis ir kojomis nuo grindų. Pakelkite dešinę koją nuo kilimėlio ir sunkiai pakelkite kulką. Giliai įkiškite į kelį ir kirskite pėdą per kairę kelio dalį, kad sukurtumėte figūrą 4. Atsipalaiduokite savo kojomis prie jūsų kojų ir pajuskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Pakelkite kairiąją koją nuo kilimėlio ir taip pat sunkiai įsitempkite į šią kulkšnį. Užsukite pirštus už savo kairiosios šlaunies (arba naudokite rankšluostį ar jogos diržą ar diržą, apvyniotą aplink šlaunį), kad labai švelniai trauktumte kojas į krūtinę. Laikykitės priešingos krypties priešinga kryptimi, kad palaikytumėte ryšį tarp apatinės nugaros ir grindų. Pabandykite atsipalaiduoti pečius ir kaklą. Laikykite abu kulkšnus sunkiai ir kvėpuokite į kuriamą angą. Kai jaučiatės pasiruošę, perjunkite puses.

2 Viparita Karani (kojos ant sienos)

Atsigulkite prie sienos, kai kojos paliečia sieną. Lėtai pradėkite sėdėti prie sienos arčiau arčiau sienos, kai sulenkite kelius ir vaikščioti kojomis virš sienos. Pabandykite viską, kad jūsų stalviršiai būtų tiesiai prie sienos (ar kuo arčiau). Jei tai jaučiasi nepatogu, padėkite po sėdynę pagalvėlę ar pagalvę. Kaip geriausiai, pabandykite ištiesinti kojas prie sienos ir tada visiškai atsipalaiduoti visą kūną. Leiskite gravitacijos svoriui atlaisvinti bet kokią įtampą, kuri gali būti laikoma kojose, o švelniai ištempkite kojeles. Minkštinkite savo pečius ir kvėpavimą ir atsisakykite čia, kol norėtumėte.

1 Savasana („Corpse Pose“)

Tai labai paprasta, bet labai sudėtinga „galutinė poilsio vieta“ - tai kiekvienos jogos klasės viršūnė. Užbaigiant jogos praktiką, ši laikysena yra galutinė meditacinė kūno ir proto pozicija. Pradėkite gulėti ant nugaros ir vaikščioti kojomis, kad jos būtų platesnės už klubo atstumą. Tegul jūsų kulniukai įsijungia, o jūsų pirštai pasirodo, o šlaunikaulio sąnariai šiek tiek atsidaro. Atsipalaiduokite rankas savo šonais, o delnai atsiduria virš lubų, kaip simbolinis atsisakymo gestas, taip pat sukuriant erdvę ir atveriant pečius ir krūtinę išoriškai sukdami viršutinės rankos kaulus. Užsimerk. Atsipalaiduokite ir pabandykite suminkštinti savo protą. Čia stenkitės bent penkias minutes (be užmigimo!) Visiškai atsisakyti į šią meditacinę būseną. Stenkitės ne eiti per savo darbų sąrašą ar planuoti, ką valgyti vakarienei. Leiskite savo kūnui ištirpti prie grindų ir leisti savo protui perduoti į dabartinį momentą. Jei manote, kad lankstumas yra jogos esmė, visa tai negerai. Tai yra jogos esmė.