15 Joga kelia spaudimą

Įtemptos žnyplės yra vienas iš labiausiai paplitusių žmogaus organizme esančių klaidų. Atrodo, kad kiekvienas iš sportininkų į tuos, kurie gyvena labiau sėdimas gyvenimas, susiduria su šiuo bendru, svarbiu trūkumu. Įtemptos kojos gali sukelti daugybę kitokių sutrikimų organizme, įskaitant nugaros skausmą. Joga yra puiki priemonė pašalinti šį organizmo disbalansą. Praktikoje yra tiek daug ruožų, leidžiančių išlaisvinti ir atverti įtemptas ir sutrumpintas kojeles. Hamstrings yra raumenų grupė, kuri nuleidžia kojos nugarą, jungiančią klubo sąnarį su kelio sąnariu. Ši itin svarbi raumenų grupė turėtų būti atsipalaidavusi ir pailginta natūralios būklės. Čia yra penkiolika jogos pozų, kad išlaisvintumėte savo įtemptas ar pavargusias pėdsakas:

15 „Uttanasana“ (nuolatinis persiuntimas)

Labiausiai paprasta ir pagrindinė visų joga kelia atleidimą nuo įtemptų žnyplių, šį paprastą priekį galima naudoti kiekvienas, nepaisant lankstumo lygio. Pradėkite stovėti su kojomis, paliečiant juos ar nuvažiuojant nuo atstumo. Skleiskite savo svorį tolygiai per visą kojų ir padėkite rankas ant klubų. Sukurkite „šarnyrinį“ judesį, sulenkite į priekį nuo savo juosmens, stengdamiesi išlaikyti kuo plokščią nugarą. Atsipalaiduokite liemens svorį link grindų. Jūsų keliai gali būti sulenkti arba tiesūs, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Galite įdėti rankas ant grindų, savo blauzdų, šlaunų ar blokų. Sumažinkite savo svorį į priekį ir žemyn, atleisdami nuo sunkio jėgų. Atsipalaiduokite galvos svorį ir suminkštinkite kvėpavimą. Pasiduokite į šią atidarymą.

14 „Padangustasana“ (rankomis „nuo kojų“)

Šiek tiek pažengusi tos pačios laikysenos variacija, ši rankos į didelę pirštą į priekį raida sukuria gilesnę pailgėjimą per jūsų kojeles. Pradėkite nuo ttanasanos (stovint į priekį, kaip aprašyta aukščiau) ir giliai sulenkite kelius. Paimkite savo jogo kojų užraktą (pirmuosius du pirštus ir nykščius) ant kiekvienos rankos ir apvyniokite pirštus į užraktą aplink savo kojų pirštus. Vėlgi atsipalaiduokite liemens svorį prie grindų, leidžiant viršutinei kūno daliai tapti sunkia jėga. Jūs galite likti taip, kaip jūs esate, arba jei norite, galite lėtai pradėti ištiesinti ir išplėsti per savo kojas, kad gilintumėte. Sustabdykite, kuris taškas jums patogiausias ir atsipalaiduokite. Sušvelninkite savo pėdsakus, pailgindami juos ir pailgindami juos.

13 „Pada Hastasana“ („Gorilla Pose“)

Pažangiausia iš šių priekinių raukšlių, gorilos, sukuria dar gilesnį ruožą per kojų nugarą. Pradėkite nuo padangustasanos (rankos-to-big-toe kelio, kaip aprašyta aukščiau) ir atleiskite savo pirštus. Vėlgi pradėkite giliai įkišti į savo kelius. Pasukite delnus, kad susidurtumėte link lubų ir atsistokite ant rankų. Pasivaikščiokite savo kojų pirštus į riešo raukšlę, kiek įmanoma. Atsipalaiduokite savo pečius ir nugarą, kad stuburo svoris pakabintų į priekį link grindų. Vėlgi, jei jausitės patogiai, galite lėtai pradėti ištiesinti ir ištiesti per kojas. Sustabdykite, kuris taškas jums labiausiai tinka, kad ištęstumėte ir atsisiųstumėte ir kvėpuotumėte į kuriamą angą.

12 „Prasaritha Paddottanasana“ (plataus kojos priekinis sulenkimas)

Kitas stovint į priekį, tai kelia plačiai koją, kad būtų optimaliai nukreipta į kitą pusę jūsų kojų. Stovėkite ant kilimo, nukreipto į ilgą kraštą. Pasivaikščiokite pėsčiomis per labai platus, kol pasieksite ne mažiau kaip 80% matinio. Patikrinkite, ar kojos yra nukreiptos tiesiai į ilgą kilimėlio kraštą ir tolygiai išdėstytos nuo kilimėlio krašto. Paspauskite vienodai į abi puses, tolygiai paskirstydami savo svorį. Nupieškite rankas prie klubų ir, vėlgi, pasukite nuo klubų (pirmaujančių su krūtine) nardyti į priekį ant kojų. Pabandykite pastatyti grindis nuo kojų. Pakelkite kelio sąvaržą, kad aktyviai suaktyvintumėte keturračio raumenis (važiuodami šlaunimis). Kuo aktyviau įsitraukiate į savo keturkampius, tuo giliau galite ištiesti savo kojeles. Sumažinkite liemens svorį į priekį ir atsisakykite savo ruožo.

11 „Upavistha Konasana“ (plačiajuostė sėdynė į priekį)

Labai panašus į ankstesnį atlenkimą, šis priekinis krūvis taip pat yra platus kojos variantas, tačiau ši laikysena atliekama iš sėdimos padėties. Pradėkite sėdėti priešais ilgą jūsų kilimėlį. Išskleiskite kojas į V formą arba kuo plačiau. Būkite atsargūs, kad jūsų keliai ir kojų pirštai visada būtų nukreipti tiesiai į lubas, nenukreipdami į apačią arba iš jos. Tvirtai prispauskite prie sėdimų kaulų ir pailginkite stuburą link lubų. Užsukite nuo klubų ir nukreipkite priekį su krūtine, kai sulenkiate priekį virš kojų link grindų. Jei tai jaučiasi pernelyg intensyvi, galite šiek tiek sulenkti kelius arba pakelti klubus, sėdėdami ant bloko ar karkaso.

10 Ardha Hanumanasana (pusiau padalinta)

Ši pusiau padalyta variacija sukuria gilų atidarymą per bet kokius lankstumo lygius. Pradėkite nuo mažo bėgiko lūpos pozicijos, kai nugaros kelis atsilieka nuo grindų. Perkelkite klubų svorį į savo kilimėlį, kol jie tiesiai nukreips ant nugaros kelio. Galite laikyti priekinę kelio sąnarį arba pradėti stumti savo kulną į priekį link mato viršaus, kad pailgintumėte ir ištiesintumėte priekinę koją tiek, kiek jaučiasi patogiai. Pabandykite nukreipti klubus į priekį link savo kilimėlio viršaus. Flex sunku į priekinę kulkšnį ir nukreipkite pirštus link lubų. Jūs galite pasilikti taip, kaip jūs esate, jei jaučiatės pakankamai ištempę, arba pirmaujanti su savo širdimi, lėtai pradėsite virsti liemens priekį ant priekinės kojos. Galite atsipalaiduoti rankas, kur tik patogu. Dirbkite, kad išlaikytumėte ilgį per stuburą, kvėpuodami į šią ruožą. Būtinai pereikite prie priešingos kojos, kai būsite pasiruošę.

9 „Hanumanasana“ („Full Splits“)

Šis aukščiau minėtos laikysenos variantas pereina į pilną skilimų realizavimą. Tai labai gilus kramtymas ir klubo atidarymas, todėl jį reikia atidžiai stebėti ir atsargiai. Pradėkite nuo ardha hanumanasana (pusiau skilimas, kaip aprašyta aukščiau). Lėtai pradėkite stumti savo priekinę koją dar labiau į savo kilimėlį, kai tuo pačiu metu atsipalaiduojate klubus link grindų. Stretch ir pratęskite nugaros koją už jūsų kilimėlį, kad pažodžiui padalintumėte kojas į priekį ir atgal. Pabandykite sušvelninti savo svorį į kilimėlį, bet išlaikyti stiprią ir tiesią stuburo pakėlimą link lubų. Jei tai jaučiasi pernelyg intensyvi, visada galite pasilikti ankstesnėje laikysenoje arba pakelti ir palaikyti klubus, sėdėdami ant blokų ar blokelių. Jūs taip pat galite patalpinti blokus po savo kojelėmis, kad atlaisvintumėte kai kuriuos gilius ruožus nuo kojų.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (nuolatinis suskirstymas)

Kitas skilimų variantas, ši laikysena daroma stovint ir subalansuojant vieną koją. Pradėkite nuo ttanas (stovint į priekį, kaip aprašyta aukščiau). Perkelkite savo svorį į vieną koją ir suraskite savo pusiausvyrą. Paspauskite grindis toli viena pasirinkta kojelė ir pakelkite priešingą koją aukštai nuo grindų, stengdamiesi ją išplėsti tiesiai į lubas (kiek įmanoma). Galbūt pastebėsite, kad pradėjus praktikuoti, jūsų kūnas atrodo labiau kaip nuolatinė T forma, nei nuolatinis skilimas, kuris yra visiškai gerai. Kur jūs esate savo praktikoje ir kūno, kvėpuokite į kuriamą angą. Atsipalaiduokite savo liemens svorį, pakabintą prie grindų. Stenkitės išlaikyti savo klubus kaip įmanoma labiau kvadratus ir pasiduoti į šį gilų ruožą. Būtinai dirbkite abiem kojomis.

7 Parsvottanasana (piramidės poza)

Puikiai atleidžiamas nuo žiedų, ši poza naudoja uždarą klubo ir trumpą poziciją, kad iš tiesų nukreiptų šiuos įtemptus raumenis. Pradėkite stovėti su kojomis liesti. Žingsnis atgal su viena koja, kad sukurtumėte maždaug nuo vieno iki dviejų pėdų atstumą tarp kojų. Laikykite savo klubus į priekį link mato viršaus. Tai galite padaryti, energingai traukdami kelius viena į kitą. Pasukite nugaros kojų pirštus maždaug 45 laipsniais, kad sukurtumėte šiek tiek kampą, nukreiptą į viršutinį kampo kampą. Sukurkite tiesią liniją tarp priekinės pėdos ir nugaros kojos. Paimkite rankas prie klubų ir nuveskite savo krūtinę (išlaikydami plokščią nugaros padėtį), kad nuplauktumėtės priekinėje kojoje. Pabandykite viską, kad abi kojos būtų kuo tiesesnės ir stipresnės, nes atsipalaiduosite liemens svorį į priekį ir žemyn. Švelninkite kvėpavimą ir kvėpuokite į šią angą. Įsitikinkite, kad abi pusės veikia tolygiai.

6 Adho Mukha Svanasana (žemyn nukreiptas šuo)

Labai gerai žinomas pozas ir puikus ruožas visam kūnui, žemyn šunys taip pat stebuklus jūsų kojoms. Pradėkite nuo lentos padėties, kai pečiai sukrauti ant riešų. Sukurkite tiesią liniją su kūnu nuo galvos iki kojų. Pakabinkite savo pilvo mygtuką į savo stuburą ir pakelkite klubus aukštyn link lubų, kol sukursite aukštyn kojom V formos formą. Jūs galite sulenkti į kelius, jei jausitės patogiau. Išplėskite pirštus plačiai ir tvirtai nuspauskite į delnus. Minkštinkite pečius nuo ausų ir prailginkite savo koją iki lubų. Pabandykite atsipalaiduoti savo kulnais žemyn link grindų kiek įmanoma (tai visiškai gerai, jei jie neliečia!). Pailginkite kūną priešingomis kryptimis ir kvėpuokite į gražų ruožą per kojų nugarą.

5 Utthita Hasta Padangustasana

Dar vienas didelis ruožas, skirtas šonams, tai taip pat yra balansavimo aktas. Pradėkite stovėti savo kilimėlio viršuje. Sutelkite akis į vieną vis dar nukreiptą vietą ir užfiksuokite savo akis. Pakeiskite savo svorį į vieną koją ir pakelkite priešingą koją nuo grindų. Apkabinkite kelį į krūtinę. Paimkite savo jogo pirštą (pirmieji du pirštai ir nykščio apvyniojimas aplink didįjį pirštą) arba užkabinkite dirželį aplink kojos rutulį. Laikydami, kad stuburas būtų kuo aukščiau, ir jūsų stovinčia kojelė būtų kuo tiesesnė, pradėkite pjauti ir išplėsti pakeltą koją į priekį erdvėje, pasiekdami savo kilimėlį. Jūs galite laikyti kelį sulenktą ar dirbti link, kad visiškai atsidurtų tiesioje kojoje. Pagalvokite apie tai, kaip plečiasi per savo kojos rutulį, tuo pačiu traukdami šlaunies kaulo galvą atgal į savo klubo lizdą. Pabandykite išplėsti koją priešingomis kryptimis, kad sukurtumėte giliausią atidarymą. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie kitos kojos.

4 „Supta Padangustasana“ (nuleidžiamas rankas nuo didelių kojų)

Ši labai panaši padėtis, palyginti su ankstesniu, padaryta nuleidžiant ant nugaros. Pradėkite gulėti ant grindų. Nupieškite vieną kelį į savo krūtinę. Paimkite savo jogo pirštą (pirmieji du pirštai ir nykščio apvyniojimas aplink didįjį pirštą) arba užkabinkite dirželį aplink kojos rutulį. Lėtai pradėkite plėsti koją link lubų. Vėlgi, jūs galite išlaikyti kelio sulenkimą arba ištiesinti koją. Šį kartą pabandykite visiškai atsipalaiduoti į koją, kad svoris taptų švelnesnis prie grindų. Leiskite gravitacijai atlikti darbą, kad galėtumėte nugaros šlaunies kaulą atgal į savo vietą klubo lizde. Su kiekvienu giliu kvėpavimu lėtai stenkitės traukti tą koją arčiau prie krūtinės, gilindami kiekvieną naują kvėpavimą. Kai būsite pasiruošę, pereikite prie priešingos pusės.

3 „Paschimottanasana“ (sėdi į priekį)

Kitas labai paprastas laikysena, tai gali būti naudojama įvairiais lankstumo laipsniais. Pradėkite sėdėti ant grindų, o kojos pasiekia priekį prieš jus. Jei žinote, kad jūs turite griežtesnes kojines, ar jaučiatės, kad grįžtumėte atgal, sėdėkite ant bloko ar knygų krūvos, kad padidintumėte klubus. Nupieškite kojas, kad prisiliestumėte ir nukreiptumėte pirštus tiesiai į dangų. Važiuodamas su krūtine, pradėkite sėdėti nuo klubų ir sulenkite į viršų kojomis, kiek jaučiasi patogiai. Atsipalaiduokite rankas, kur tik norite. Jei pageidaujate, taip pat galite pritvirtinti dirželį aplink kojų rutulius ir traukti atgal prie diržo, kad sukurtumėte atsparumą, norėdami nusilenkti į priekį giliau. Perkelkite tik tol, kol jūsų kvėpavimas leis. Sušvelninkite ir atsipalaiduokite.

2 sausis Sirsasana („Keliaudamasis“)

Dar viena paprasta sėdynė į priekį, ši laikysena taip pat sukuria atidarymą per klubus. Pradėkite sėdėti ant grindų, kai jūsų kojos plečiamos priešais jus. Sulenkite į dešinę kelio dalį ir nubrėžkite savo kojos dalį į kairiąją šlaunį, kad dešinysis kelio taškas būtų tiesiai į jūsų kilimėlio pusę. Pailginkite stuburą link lubų ir pasiekite rankas. Kai iškvepiate, nuveskite savo krūtinę, kad nugrimzdtumėtės ant kojų. Atsipalaiduokite rankas, kur tik patogu. Vėlgi, jei jums atrodo geriau, jūs galite pakelti klubus, sėdėdami ant blokų ar knygų krūvos, kad grindys būtų arčiau jūsų. Atsipalaiduokite į kvėpavimą, kai kvėpuojate giliai per savo ruožą, o tada perjunkite į dešinę koją.

1 „Marychiasana A“ („Pose“ skirta „Sage Marichy“)

Galutinė šių sėdimųjų raukšlių padėtis, ši laikysena taip pat suteikia švelnų atplėšimą skirtingų lankstumo lygių specialistams. Pradėkite sėdėti su kojomis į priekį. Sulenkite į dešinę kelio dalį ir padėkite dešinę pėdą ant grindų apie vieną nugaros atstumą nuo kairiojo kelio. Pabandykite vaikščioti savo kulną kuo arčiau savo vietos. Pailginkite stuburą ir pasiekite abi rankas link lubų, kai įkvepiate. Kaip iškvepiate, vedkite savo krūtinę, kad galėtumėte judėti į kairę koją. Galite laikyti koją ar užkabinti dirželį aplink kojos rutulį arba tiesiog atsipalaiduoti rankas, kur tik jaustis patogiai. Pabandykite minkštinti liemens svorį pirmyn per savo koją, kai atsidursite šiam švelniam ruožui, kad atlaisvintumėte įtemptas kojeles. Laikydami, perjunkite į kitą pusę.