15 Joga kelia tai, kas skambės ir tonuos tavo užpakalis

Praktikuojančios jogos privalumai yra gausūs - lankstumas, atsipalaidavimas, pusiausvyra, jėga, jau nekalbant apie daugybę pozų, kurios padeda tamsai prispausti! Tai teisinga, joga yra ne tik protinga praktika, bet ir daugybė fizinės naudos iš šios palaimingos treniruotės, įskaitant skulptūrinę jogos užpakalį.

„Urban Dictionary“ teigimu, jogos užpakalis yra „galutinis stiprus ir galingas kūnas… Tai puikiai proporcingas, labai įtemptas, aukštas ir skulptūruotas“. Jogos praktika yra sveikas būdas pasiekti šį norimą siluetą ir ten yra pagrindiniai veiksniai, kuriais siekiama visiškai pakeisti savo apatinį kūną. Jie suaktyvina jūsų glutes, užsidega užpakalinius raumenis, tvirtina ir tonuoja zoną, suteikdami jums šlovingą glutealo regioną.

Geriausias būdas pasiekti nuostabų jogos užpakalį? Išlaikykite savo praktiką, tinkamai vykdykite pozas ir smagiai su juo!

Nuo saldžiavandenių kojų iki prailginto šoninio kampo šie 15 jogos pozų tikrai suteiks jums svajonių jogos užpakalį.

15 Warrior One

Pradėdami nuo kalnų kelio, pakelkite kojas maždaug 4 pėdų atstumu ir pasiekite rankas iki lubų. Palieskite kairįjį kulną dešiniuoju kulnu ir pasukite kairiąją koja 45–60 laipsnių kampu į dešinę ir dešinę koją 90 laipsnių kampu į dešinę. Pasilenkite savo priekinės kojos svorį, paspaudę priekinės kojos kamuolį, įtraukdami savo glutes ir tonizuodami kojos ir glutealo sritį.

Įsitikinkite, kad jūsų klubai nuleidžiami žemyn, kad pasiektumėte savo šlaunies ir šlaunų raumenis. Taip pat įsitikinkite, kad paspausite į išorinį priekinės pėdos kraštą, nes čia jūs tikrai pajusite savo bako degimo išorę… geru būdu!

14 Warrior Two

Iš karių vienas kelia, atneškite savo rankas lygiagrečiai prie grindų, aktyviai pasiekdami juos į šonus su delnais. Atidarykite krūtinę ir žiūrėkite į priekį. Išplėskite savo poziciją, atverkite klubus ir traukite dubenį po juo, kad tavo sūkuris nebūtų išlenktas. 30 sekundžių iki vienos minutės palaikykite maksimalų efektą.

Panašiai kaip ir kariai, ši pozicija veikia visą kojos nugarą, įskaitant jūsų kojeles ir glutes. Jūsų kelis turi atitikti jūsų antrąjį pirštą, reikalaujantis išorinio šlaunikaulio sukimosi. Šis veiksmas savaime ugdo jūsų užpakalis raumenis, tvirtina ir tonizuoja plotą.

13 Trys kariai

Pradėkite nuo kalnų kelio ir eikite į priekį su savo dešine koja, nukreipdami savo svorį į šią koją. Įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos ir, iškvėpdami, pakelkite kairiąją koją iš šlaunų, nuleisdami rankas ir liemens link grindų. Pasitraukite per kairiuosius pirštus ir pirštus, kad padarytumėte vieną tiesią liniją, žvelgdami į vieną tašką ant grindų, kad pasiektumėte pusiausvyrą. Laikykite 3-5 kvėpavimo takus. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Visa jūsų apatinė kūno dalis yra įtraukta į šią poziciją, visiškai aktyvuodama savo glutes ir dirbdama apačioje į sertifikuotą jogos užpakalį.

12 Kėdė Pose

Stovėdami kartu su kojomis, sulenkite kelius, nuleiskite klubus ir stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims. Pakelkite rankas virš galvos, laikykite savo abs ir spauskite per savo kojas, kad jūsų užpakalis raumenys būtų įtraukti. Laikykite penkis gilius įkvėpimus.

Kėdės poza iš esmės yra pritūpimo jogos versija, bet jūsų keliuose ji yra dar lengviau, nes laikote pastovią, o ne lenkdami aukštyn ir žemyn. Naudojant pagrindinius raumenis, vidines ir išorines šlaunis ir visą nugaros dalį, ši kūno dalis suteikia jums plieno bandelių!

11 Eagle Pose

Pradėkite nuo kalno kelio ir nusileiskite per kairę pėdą. Pakelkite dešinę koją ir apvyniokite dešinę koją aplink kairiąją šlaunį, nuplėšdami pirštus aplink apatinę kairiąją koją. Kreipkite kairiąją alkūnę virš dešinės, kartu sujunkite delnas. Nusileiskite į kojas, švelniai lenkite kelius, žvilgsnis į savo rankas ir pakelkite alkūnės taip aukštai, kaip jūs galite. Laikykite penkis kvėpavimo takus ir pakartokite kitą pusę.

Kai nusileidžiate į erelio kelnę, glutes visiškai užsidaro ir kojos yra stiprios. Jūsų apatinis kūnas yra pilnai aktyvus, tonizuojantis ir tvirtinantis savo koją šioje mezgimo vietoje.

10 Balansavimo lentelė

Pradėkite nuo stalo ant rankų ir kelių. Pakelkite dešinę ranką tiesiai priešais jus ir kairiąją koją tiesiai už tavęs. Patraukite pilvą, įkvėpkite ir pakelkite koją ir ranką šiek tiek didesnis. Laikykite tris kvėpavimo takus ir pakartokite kitą pusę.

Ši pozicija veikia jūsų glutes, abs ir nugaros raumenis, įtraukia ir tonizuoja jūsų derrière. Įsitikinkite, kad per kiekvieną pusę teka lėtai ir kontroliuojama, kad būtų užtikrintas maksimalus glutalo srities įsitraukimas.

9 Tiltas

Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkite abu kelius ir padėkite pėdas ant žemės paviršiaus. Paspauskite kojas į grindis, pakelkite klubus ir sukite stuburą nuo grindų. Paspauskite rankas ir pečius, pakelkite klubus ir įtraukite kojas ir sėdmenis, kad padidintumėte klubus. Laikykite 4-8 kvėpavimo takus ir atleiskite, lėtai sukdami stuburą atgal į grindis.

Tilto poza yra pasipriešinimo judėjimas, kuris sukuria žemesnę kūno stiprumą. Jis sukuria raumenis ir veikia jūsų viršutiniame bamperyje nuo atsipalaidavimo. Papildomas nudegimas? Pakelkite vieną koją po vieną tiesiai į orą, kad būtų pasiekti geresni apatinio kūno stiprinimo rezultatai.

8 Šokio pozos šokis

Pradėkite nuo kalnų kelio, tada perkelkite savo svorį į kairę koją ir sulenkite dešinę kelio dalį, pakelkite savo kulną į savo užpakalį. Patraukite dešinę koją su dešine ranka ir pakelkite kairę ranką į dangų. Lėtai sulenkite į priekį, pakeldami dešinę koją nuo liemens. Laikykite dešinę ranką tiesiai, kad atsidarytų jūsų nugaros arkos ir šonkauliai. Laikykite penkis, netgi įkvėpkite. Pakartokite kitoje pusėje.

Ši kojelė veikia ir jūsų atraminę koją, ir iškilusią koją. Jūs galite pajusti savo raumenis ir stiprinti juos, priartindami jus prie jogos užpakalis!

7 Vienos kojos lenta

Nors jūs gaunate daug naudos iš tipiškų lentų, vienakojis lenta suteikia papildomos naudos iš tonuotų sėdmenų. Pradėdami nuo rankų ir kelių, pereikite į lentą, pakeldami kelius nuo žemės ir tiesindami rankas (taip pat galite tai padaryti iš savo dilbių). Pakelkite vieną koją į orą ir šiek tiek pulsuokite, nuleiskite kojas, kai jaučiatės pavargęs.

Reguliariai atliekant šį keliavimą, stebėsite, kaip tush, nesvarbu tai puikiai tinka jūsų apatinės nugaros ir visos šerdies atspalviams. Tai pilnas kūno masės treniruotė, įtraukiantis jūsų glutes, abs, apatinę nugaros dalį, apatines nugarą ir rankas, dirbant, kad tonizuotumėte visą kūną.

6 Deivė Pose

Pradėkite nuo stovinčios padėties, kai kojos yra apie tris pėdas, o nuo jų 90 laipsnių kampu nukreipkite į kambario kampus. Sulenkite alkūnes peties aukštyje, kai delnai atsiduria vienas kito link, o iškvėpkite, sulenkite kelius ant pirštų, kad jie užsifiksuotų. Įsitikinkite, kad paspaudžiate klubus į priekį, keliaujate atgal ir nuleiskite pečius žemyn, paspaudę krūtinę į priekį.

Kaip ir bet kokia girgždėjimo padėtis, deivės kelti savo vidinę ir išorinę jėgą ir tonizuoja apatinę kūną. Jis panašus į platų pritūpimą, todėl jis tikrai veikia jūsų keturračius ir glutes.

5 Į viršų nukreipta lenta

Sėdėkite į darbuotojus kelis colius už savo klubų ir pirštus nukreipkite į priekį. Sulenkite kelius, pastatykite kojas ant grindų ir iškvėpkite, spauskite vidines kojas ir rankas į grindis kėldami klubus, kol atversite atvirkštinę stalo padėtį. Laikydami savo klubų aukštį, ištiesinkite vieną koją vienu metu, pakelkite klubus ir paspaudę pečių mentes prieš galinę liemens dalį, pakeldami krūtinę. Lėtai nuleiskite galvą atgal nesumažindami kaklo galo ir palaikykite 30 sekundžių.

Į viršų nukreiptoje lentoje naudosite savo šerdies ir kojų raumenų stiprumą, įtraukdami glutes ir įtvirtindami sėdmenis.

4 Locust Pose

Pradėkite nuo pilvo su rankomis savo liemens pusėje ir kaktą ant grindų. Pasukite didelius pirštus vienas kito link, pasukdami šlaunis ir įtempdami sėdmenis. Iškvėpkite, pakelkite galvą, viršutinę liemens dalį, rankas ir kojas nuo grindų, stipriai pasiekdami kojas. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims ir nueikite atgal per pirštų galus. Laikykite 30 sekundžių iki vienos minutės.

Saldžiavaisiai kepurai reikalauja, kad visuose etapuose tvirtintumėte savo sėdmenis ir padidintumėte jėgą bei lankstumą per visą kūno nugarą.

3 Sujungtas išplėstinis šoninis kampas

Pradėkite šunį žemyn ir pasukite dešinę koją į priekį tarp jūsų rankų. Pakilkite į karį ir perkelkite į karius du, atverdami klubus, rankas ir krūtinę. Nuleiskite dešinę petį šalia dešinės vidinės šlaunies ir pasieksite dešinę ranką po savo kojų. Pasiekite savo kairiąją ranką apatinėje nugaros dalyje, surinkite ir laikykite kairiąją ranką su dešine ranka. Nupieškite viršutinę petį ir traukite pilvą, pailgindami stuburą. Laikykite penkis kvėpavimo takus, grįžkite į žemyn šunį ir pakartokite kairėje pusėje.

Šioje padėtyje jūs laikote save giliai įstūmimo padėtyje, jaučiatės degdami per savo keturpusius ir sėdmenis. Giliai ir ramiai kvėpuokite, leisdami kelti savo dalyką!

2 Pusė mėnulio poza

Pradėkite nuo žemyn šunų, žingsnis po dešiniąja koja tarp rankų ir perėjimas pirmiausia į karį, tada du karius. Padėkite kairiąją ranką ant kairiojo klubo, tiesiai ištiesdami dešinę ranką. Pakreipkite savo svorį į dešinę koją, pakelkite kairiąją koją aukštyn ir pasodinkite dešinę delną ant žemės po peties.

Žiūrėkite žemę, kad kairė ranka būtų aukštyn ir kai būsite pasiruošę, žiūrėkite į kairę ranką. Laikykite penkis kvėpavimo takus ir grįžkite į žemyn šunį, kartodami kairėje pusėje.

Šis vienos kojos balansas daro stebuklus jūsų sėdmenims, iššūkis jums išlaikyti tvirtą ir stiprią pusiausvyrą, įsitraukti ir tonuoti visą kūną.

1 žemyn šuo Split

Pradėkite žemyn šunį ir įkvepkite savo dešinę koją nuo grindų už tavęs, laikydami klubų lygį ir kvadratą su grindimis. Palikite kairįjį kulną į grindis ir įsitikinkite, kad kiekvienoje rankoje yra vienodas svoris. Praplaukite per dešinįjį kulną ir galvos vainiką. Nuleiskite koją ir pakartokite kitą pusę.

.