15 „Hacks“, kad jūsų maistas būtų sveikesnis

Let's face it: einame į dietą. Žinoma, šešių paketų abs ir burbuliukai laukia jūsų kelio pabaigoje, bet visai nėra pėsčiomis parke. Kartais tiesiog sunku pamatyti šviesą tunelio gale, ir yra tik vienas dalykas, galintis ištaisyti šį jausmą: didelė mėgstamos komforto maisto dozė.

Deja, ne visi komforto maisto produktai yra sveiki. Tiesą sakant, jie linkę labiau linkę riebiai, sūriai ir cukriai. Jūs tai žinote, bet jūs esate tik žmogus, o jūsų potraukiai kartais gali užvaldyti jus. Ir lygiai taip, visos valandos, praleistos treniruoklių salėje, išplaunamos nutekamajame vandenyje, ir jūs pasidžiaugiate savimi, kaip save laikote praradusia priežastimi.

Tačiau vykstant dietai nebūtinai reikia atsisakyti savo mėgstamų maisto produktų, nesvarbu, kaip jie yra kalorijų. Galima pasiekti kompromisą, jei esate pasiruošęs šiek tiek purvinti rankas virtuvėje ir galiausiai nutraukti savęs sabotažą.

15 Pakeiskite ryžius ir bulves su žiediniais kopūstais

Daug žmonių prisiekia, kad paprasčiausiai pašalinus ryžius iš jų dietos jie prarado svorį. Bet jei jūs esate vienas iš tų žmonių, kurie negali gyventi be ryžių, galite pabandyti valgyti žiedinius kopūstus. Jei esate daugiau bulvių, pabandykite pakeisti pusę savo bulvių su žiediniais kopūstais. Tai padidins jūsų dalį be kalorijų dydžio.

Žiediniai kopūstai sudaro 77 proc. Rekomenduojamo vitamino C kiekio. Jis taip pat yra puikus kitų vitaminų ir mineralų, pvz., Magnio, fosforo, kalio, mangano ir B vitaminų, šaltinis. Jūs net nepastebėsite skonio skirtumo dėl nedidelio augalinio skonio.

14 Pakeiskite miltus su avižų sėlenomis

Meilė kepimo bandelės? Užpilkite miltus ir vietoj to naudokite avižų sėlenus. Jis iš tikrųjų yra daugiau kaip 50 procentų daugiau pluošto nei avižiniai dribsniai, todėl ji yra veiksminga kaip virškinimo ir cholesterolio kiekį mažinanti medžiaga. Ketvirtį puodelio avižų sėlenų taip pat yra keturi gramai baltymų, todėl jaučiatės ilgiau, todėl slopina apetitą. Avižų sėlenos taip pat gausu kalcio, geležies, tiamino, magnio, riboflavino, fosforo ir cinko..

Ir jei šių privalumų nepakanka, būkite tikri, kad avižų sėlenų bandelės skonio geriau nei miltai, nes avižų sėlenos išlaiko drėgmę geriau nei miltai. Atsisveikinkite su sausomis kepyklomis!

13 Pasirinkti paprastą tamsią mėsą vietoj šviesos mėsos su daugybe pagardų

Paukščių mėgėjai, džiaukitės! Vištienos mėsa yra pilna baltymų, todėl kiekvieną kartą jais pasitenkina ir nėra bloga idėja.

Tačiau ne visos naminių paukščių dalys gimsta lygiai. Tamsiai mėsai, pavyzdžiui, vištienos šlaunims, yra daugiau riebalų ir kalorijų nei balta mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės. Pastarasis, atrodo, yra logiškesnis pasirinkimas, žmonės linkę juos uždengti kaip kečupą ir padažą, nes jie yra sausesni nei jų tamsiai mėsos partneriai, todėl pakrauna kalorijas. Geriausias dalykas yra pasirinkti daugiau aromatinių vištienos šlaunų, atėmus prieskonius, nes jie turi tik 10 daugiau kalorijų už unciją.

12 Pašalinkite alyvą iš padažų ir žemės riešutų sviesto stiklainių

Ką daryti su aliejumi, kuris nusėda ant salotų padažo ar žemės riešutų sviesto stiklainio? Dauguma žmonių jį maišydavo arba pakrato, kad jis sujungtų su likusiu turiniu. Tokiu būdu jie nežinodami didina jų maisto riebalų ir kalorijų kiekį.

Kitą kartą tai atsitiks jums, tiesiog užpilkite aliejų. Kiekvienas šaukštas, kurį išmestas, yra lygus maždaug 119 kalorijų ir 14 gramų riebalų, taigi jūs darote sau naudą, jei grioviate naftą. Tačiau nelaikykite šios priežasties persivalgyti. Valdykite savo dydžius.

11 Naudokite bananus

Ar žinote, kad galite naudoti bananus kaip alyvos, sviesto ir net ledų pakaitalą? Įsivaizduokite, kiek kalorijų jums bus vengiama kaip puodelis sviesto, kuriame yra daugiau nei 1600 kalorijų, palyginti su tik 200 bananų kalorijų. Jų sočiųjų riebalų kiekis net nesiekia, nes sviestas turi 116 gramų sočiųjų riebalų, palyginti su pusė gramo bananų.

Užkeptus arba pernokusius bananus užkepkite ir naudokite vietoj sviesto ar aliejaus savo kepiniams. Kaip ledai, supjaustykite bananus ir keletą valandų pop į šaldiklį. Sumaišykite jį su šiek tiek riebaus pieno ir vanilės brūkšniu.

10 Naudokite „Butternut“ skvošą arba brokolių stiebus savo bulvytėms

Prancūzų bulvytės tikrai yra pirmaujančios, kai kalbama apie kiekvieno mėgstamo komforto maistą. Jie taip pat yra vienas iš nuodėmingiausių, nes jie turi daug bendro riebalų, sočiųjų riebalų ir natrio.

Bet vietoj kepimo bulvės, kodėl gi ne pabandyti kepti butternutų skvošą? Tai natūraliai mažai kalorijų ir angliavandenių, o kepimas yra sveikesnis būdas paruošti maistą, o ne kepti. Jūs tiesiog turite supjaustyti skvošą į kepimo formas, pabarstyti jas druska ir kepkite 40 minučių, kad turėtumėte mažai kalorijų ir mažai riebalų. Kita alternatyva yra brokolių stiebai, kurie yra puikus mitybos pluošto, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ir daugybė vitaminų ir mineralų..

9 Nupjaukite riebalus Mac ir sūriuose

Būdamas Amerikoje didžiausias komforto maistas, yra daug makro ir sūrio, kuriuos galite įsigyti prekybos centre. Pamirškite juos ir sukurkite savo mažai riebalų versiją namuose, naudodami pieną, papildomą brandų cheddarą ir butternutą.

Vietoj sviesto ir miltų gaminti makaronus, pakeiskite jį butternut skvošu ir pienu, kuris gali panašiai sukurti storą, krakmolingą padažą. Kalbant apie sūrį, lengva pernelyg daug įdėti į jūsų mac ir sūrį be pastebėjimo. Norėdami to išvengti, naudokite stiprią cheddaro sūrį vietoj įprastinių sūrių, kad suteiktumėte jam norimą skonį ir burbulų gerumą.

8 Pakeiskite spageti skvošą makaronams

Jei mėgstate makaronus, žinote, kad tradiciniai makaronai yra per daug krakmolingi, kad būtų sveiki. Įveskite spageti skvošą, kuris yra puiki alternatyva bet kuriam makaronų patiekalui, kurį galite galvoti. Vienas puodelis maistinių medžiagų turinčių spageti skvošo krypčių yra lygus tik 42 kalorijoms, lyginant su 221 kalorija iš įprastų spageti makaronų. Jums tereikia sužinoti, kaip galite gaminti makaronus iš makaronų, ir jūs būsite pasiruošę padaryti savo mėgstamus makaronų patiekalus.

Su spageti gvazdikėliais galite gaminti įvairius makaronų patiekalus, pvz., Spageti ir mėsos, kreminės skalutės spageti, ir spageti skvošo krevetės arrabbiata. Galimybės yra neribotos.

7 Pakeiskite grietinėlę su graikiniu jogurtu

Grietinė gali būti nepakankama, tačiau Naujojoje Zelandijos medicinos žurnale paskelbti tyrimai atskleidė, kad grietinė yra viena iš labiausiai žinomų dietinių nuolaužų. Tik pusė puodelio tai atitinka 220 kalorijų.

Jei tai yra jūsų mitybos štapelis, galbūt galite pakeisti jį paprastu, neriebiu graikišku jogurtu, kuriame tik pusė kalorijų yra grietinės. Jis taip pat turi mažiau cukraus ir mažiau angliavandenių, palyginti su įprastu jogurtu. Graikų jogurte yra 24 g baltymų, atitinkančių keturis kiaušinius. Taip pat galite jį naudoti kaip majonezo pakaitalą.

6 Sukeiskite sunkų kremą su garintu pienu

Be to, kad sunkiųjų grietinėlės sudėtyje yra net 414 kalorijų viename puodelyje, tai taip pat mažai baltymų ir skaidulų - du dalykai, kurie suteikia jums sotumo jausmą. Jūs ne tik prausite daugiau riebalų ir kalorijų, bet ir pavojus užsikimšti.

Laimei, jūs galite nukirpti kalorijas per pusę, vietoj to pakeisdami išgarintą nugriebtą pieną. Tačiau, skirtingai nei įprastas nugriebtas pienas, išgarintas nugriebtas pienas vis dar gali padaryti, kad padažų ir sriubų konsistencija taptų tankesnė, nesvarbu, koks sunkusis kremas, atėmus riebalus. Išgarintas nugriebtas pienas taip pat turi 20 gramų baltymų per puodelį, kuris padeda sumažinti apetitą, didina svorio mažėjimą ir mažesnį trigliceridų kiekį.

5 Kepkite arba kepkite, o ne kepkite

Tiesa, kad daug patiekalų patiekiami kepti. Bet tai nereiškia, kad kepimas ar kepimas juos padarys juos nuobodus. Iš tiesų daug keptų maisto produktų taip pat galima kepti. Pastaruoju atveju puikus dalykas yra tai, kad išimamas aliejus ir sviestas, reikalingas kepimui ant tiesioginio karščio, taip sumažinant kalorijas. Keptų maisto produktų, kuriuos galite kepti, pavyzdžiai yra bulvių patiekalai, vištienos kotletai, žuvis ir sūris. Taip pat galite kepti vištieną ir žuvį.

Jei tikrai turite kepti kažką, rinkitės sveiką maistinį aliejų, pvz., Sojos pupelių ir alyvuogių aliejų, kad padidintumėte vitamino E ir sveikų riebalų kiekį.

4 Naudokite žemės kalakutį, o ne žemę

Kas nemėgsta mėsainių? Deja, malta jautiena yra pernelyg riebi, kad būtų įtraukta į jūsų mitybą, todėl kodėl gi ne rinktis užkandžius, pagamintus iš papildomos liesos žemės mėsos arba maltos Turkijos?

Žemės 95% liesos jautienos tik 116 kalorijų ir keturi gramai riebalų. Tai tikrai yra daug sveikesni nei įprasta jautiena, kurioje yra 250 kalorijų ir 18,6 g riebalų. Be to, liesa mėsa yra puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir geležies šaltinis.

Kalbant apie kalakutiena, jis taip pat gausu vitamino B3, kuris padeda skatinti aštrią regėjimą ir kovoti su katarakta. Galima naudoti ne tik savo mėsainiai, bet ir kaip raudonųjų mėsos patiekalų, pvz., Mėsos ir mėsos, pakaitalus..

3 Padarykite „Brownies“, naudodami saldus bulves ir juodąsias pupeles

Dabar tai visiškai neįprasta, tačiau šie du ingredientai ne tik skanūs, bet ir sveiki. Juodosios pupelės palaiko virškinimo traktą ir padeda sumažinti storosios žarnos vėžio riziką. Kita vertus, saldžiosios bulvės puikiai tinka tiems, kurie yra be glitimo ir veganų. Jis taip pat gausu vitamino A, nes jis turi didelį beta karotino kiekį, taip pat padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą.

Juodosios pupelės ir saldžiosios bulvės turi lipnią tekstūrą, kuri puikiai tinka dekadentinėms ir fudgyoms pyragams gaminti. Suporuokite juos su turtinga kakava ir netgi negalėsite paragauti skirtumo.

2 Naudokite sveikus ingredientus savo blynuose

Blynai yra geriausi pusryčiai. Tačiau vietoj to, kad perkate paruoštą blyną, iš karto išimkite iš parduotuvės stovo, kodėl gi ne pabandyti padaryti savo sveiką versiją?

Jums reikia tiesiog užpilti bananą, įsisavinti kiaušinio baltymą ir pridėti cinamono žiupsnį. Kepkite visą mišinį, kol jis taps auksinės rudos spalvos, kaip ir kaip atrodo, kad blynai atrodo. Jūs galite pridėti medaus dulkių, kad jis būtų skanesnis.

Tiesiog greitas faktas: medaus ir cinamono derinys yra puikus svorio netekimas. Yra milžiniškų anekdotinių įrodymų, patvirtinančių jo riebalų deginimą ir apetito slopinimą.

1 Sumažinkite druską su citrusinių sulčių

Daugelyje komforto maisto produktų yra daug druskos. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis amerikietis per dieną sunaudoja 3400 miligramų natrio, tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei rekomenduojama 1500 miligramų. Tai padidina hipertenzijos ir širdies ligų riziką.

Jei norite sumažinti natrio kiekį, vietoj druskos savo vištienos, žuvies ir daržovių patiekaluose galite naudoti citrinų ar kalkių sultis. Tai leis jūsų patiekalus paragauti be papildomo natrio kiekio. Be to, citrusinių vaisių sultys yra pilnos vitaminų ir flavonoidų, turinčių antioksidacinių savybių, kurios padeda sumažinti vėžio ir įvairių širdies negalavimų riziką..