14 iš geriausių ir blogiausių pratimų buto skrandyje

Galiausiai vasarą ant horizonto atėjo laikas visiškai įsitraukti į sporto salę. Tai sakant, vienas iš nuoseklių tikslų kiekvienais metais yra turėti gražią ir plokščią skrandį, kad galėtumėte pasimėgauti paplūdimiu. Svarbiausias veiksnys, nei bet kas kitas, yra tai, ką valgote. Mityba yra didžiulė, įsitikinkite, kad šią vasarą pasirenkate protingus pasirinkimus, nepamirškite vengti perdirbtų maisto produktų, visada laikykitės šviežių, ar tai yra su daržovėmis ar baltymais. Be to, būkite protingas su savo angliavandenių suvartojimu, laikas yra pagrindinis, kai kalbama apie angliavandenius. Vartokite juos prieš ir iš karto po treniruotės, visada žinokite savo anglies langą.

Su visa tai sakoma, kardio ir ab treniruotės taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant jūsų plokščius skrandžio tikslus. Šis straipsnis padės aptarti, kas veikia ir ką paprasčiausiai ne. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairias treniruotes nuo kūno svorio pratimų iki mašinų treniruočių, kartu apžvelgsime, kokie pratimai atliekami ir kokie tik nesupjauna. Taigi, pradėkime, čia yra 7 iš geriausių ir 7 blogiausių pratimų viename skrandyje, mėgaukitės!

14 Geriausias: Deadlifts

Tai gali jus nustebinti, tačiau „deadlift“ yra vienas iš geriausių pagrindinių pratimų ten, dėl įvairių priežasčių. Judėjimas yra didžiulis medžiagų apykaitos starteris, o tai reiškia, kad jūsų šansai deginti riebalus padidėja iki beveik dvigubai daugiau nei kito pratimo. Be kalorijų deginimo, „deadlift“ reikalauja, kad visa jūsų šerdis būtų įtraukta, tai apima jūsų pilvo plotą, kuris taip pat yra priverstas judesio didžiausio susitraukimo metu. Kad atliktumėte šią užduotį, jūs galite naudoti štampą ar net pora svarmenų, kad kaskart pakeistumėte.

Taip pat galite imtis dviejų skirtingų maršrutų, kurie abu sukels plokščią skrandį. Vienas, galite treniruoti stiprumą naudodami sunkesnius svorius, jei apribojate savo pakartojimus nuo 6 iki 8. Taip pat galite naudoti tūrio metodą, kuriam reikalingas mažesnis svoris, išlaikant aukštus tarpus nuo 12 iki 15 ir išlaikant pertraukas nuo 45 iki 60 sekundžių.

13 Blogiausia: „Fancy Machinery“

Mašinos gali pritraukti geriausius iš mūsų ir kodėl gi ne, jie atrodo emocingi ir apima pasipriešinimą, kuris turėtų būti lygus plokščiam skrandžiui. Deja, didžioji jų įtaka yra gana nedidelė. Ab mašinų problema yra tai, kad jie skirti izoliuotiems judesiams, o tai reiškia, kad jie nukreipti tik į tam tikrą jūsų abs dalį, o ne nukreipti visą šerdį, pavyzdžiui, į lentą. Mašinos taip pat riboja jūsų judesių diapazoną, nes per visą treniruotę per daug užsiėmimų nesate tikras, nesukeliate kambario. Aš primygtinai rekomenduojame laikytis kūno svorio pratimų ar pasipriešinimo judėjimui, naudodami kabelį arba pridedant svorį jūsų pratyboms.

12 Geriausi: pakabinamos kojos

Šis pratimas yra ypač didelis, nes jis nukreipia visą jūsų branduolį nuo viršutinės abs didėjančio judesio iki apatinio abs mažėjančio judesio. Šį pratimą galite atlikti įvairiais būdais. Sunkiausia, kad jūs pakabintumėte, o pėdos pakyla iki 90 laipsnių. Nepamirškite visada laikytis savo judėjimo, nesisukti. Taip pat galite tai padaryti plokščiu ant kilimo, abu yra labai geri ir nukreipti savo branduolį. Kai įgyjate tam tikros patirties, galite pridėti svorį šiam pratimui, įdėdami svarmenį tarp kojų. Tai padidins judesio įtampą, įtraukdama pagrindinius pilvo pojūčius.

11 Blogiausia: žirklės

Tai retas motina pagrįstas pratimas, kuris iš tikrųjų nedaro daug skonio. Per daug žirklinių smūgių užtrunka, kol pagaliau pradėsite pajusti tikrą nudegimą. Pratimai taip pat yra sunkūs jūsų apatinėje nugaros dalyje, kojų pakėlimas imituoja šį judėjimą, tuo pačiu metu įtraukdamas savo branduolį į pirmąjį rep. Taip pat galite gauti kūrybiškumą ir vykdyti pratimą su draugu, kuris išmeta kojas, tikslas yra padidinti atsparumą nuo metimo, tuo pačiu galėdamas kontroliuoti judėjimą su pagrindiniu.

10 Geriausias: atsisakymas

Tai, kad šis pratimas yra toks didelis, yra pridėtinis aukščio taškas, kurį suteikia nuosmukis, o tai leidžia jums įveikti didesnį judesių diapazoną. Tokiu būdu galite nukreipti visą pilvo plotą nuo viršutinio iki apatinio. Kaip ir kiti pratimai, galite pridėti svorį, kad padidėtų pasipriešinimas, todėl susitraukimai taps daug sunkesni. Jūs taip pat galite gauti kūrybiškumą ir atlikti svertinį rusų Twist, kol mažėja. Sumažėjimo krizė yra puiki priemonė siekiant gauti plokščią skrandį.

9 Blogiausia: „Ab Roller“

Šis judėjimas iš tikrųjų gali sukelti daugiau žalos nei naudos, nors tai yra veiksminga, pratimas reikalauja rimto pagrindinio stiprumo ir gali pakenkti nugarui. Visiškai plečiant ab ratą ne tik įsitvirtina skrandis, bet ir pečiai bei nugarėlė yra užrakinti, kad šis judėjimas būtų pavojingas. Kai kurie fitneso entuziastai, atlikdami šią užduotį, įgijo rimtų nugaros traumų. Atminkite, jei jaučiatės diskomforto, nesvarbu, koks pratimas yra, praleiskite jį ir pereikite prie kito judėjimo.

8 Best: Dumbbell Side Bend

Obliques yra raumenys, kuriems reikia šiek tiek įtampos, tai galite padaryti pridedant svorį į įstrižą. Hantelio šoninis posūkis yra pratimas, kuris tiksliai taiko, šoninis posūkis su svorio tvirtinimu prideda įtampą įstrižai sričiai. Mano rekomendacija dėl šios užduoties yra trumpos pertraukos, atliekant rimtą pakartojimų skaičių, nuo 15 iki 20. Šis pratimas taip pat puikiai tinka kaip super-rinkinys su kažkuo panašiu į lentą, kuri nukreipia visą jūsų pagrindą, o šoninis lenkimas sutelktas ir sukietėja jūsų įstrižiniai raumenys, abu pratimai sukoncentruoja beveik visą jūsų skrandį.

7 Blogiausias: medicinos rutulio sukimo metimas

Šis pratimas yra neteisingai suprantamas ir nukreiptas į viršutinę kūno dalį labiau nei įstrižai. Sukimasis judėjimas yra skirtas įsitvirtinti; Deja, pratimas sukelia daugiau įtampos ant pečių, dviratininkų ir atgal, nei kas nors kitas. Jei norite naudoti treniruotę, kuri imituoja šį judėjimą be rutulio metimo, galite atlikti rusų „Twist“, kuris apima jūsų slankstį judant iš vienos pusės į kitą be jokio viršutinės kūno jėgos ar mesti. Rusijos Twist tikrai yra geresnis pasirinkimas.

6 Geriausi: Virvės įtrūkimai

Virvės lūžis yra puikus judėjimas, kuris naudoja įtampą iš kabelių svertinio tvirtinimo. Krekingo judesys leidžia jūsų viršutiniams pilvams visiškai įsitraukti. Viršutinė abs yra sunku nukreipti su kūno svorio pratimais, todėl šis judėjimas yra toks unikalus. Viskas, ko jums reikia, yra lynų tvirtinimo įtaisas, pridedamas prie kabelinės mašinos. Įsitikinkite, kad visi kiti jūsų judesiai yra valdomi ir kontroliuojami. Prieš lėtai grįždami į pradinę padėtį laikykite susitraukimą nuo 1 iki 2 sekundžių.

5 Blogiausias: Rusų Twist Be svorio

Kaip jau minėjome šiame straipsnyje, įstrižai (meilės rankenos) reikia įtampos, kad išlygintumėte. Vykdant rusų Twist be jokio svertinio palaikymo, raumenis labai mažai, tai matoma labiau kaip ruožas nei bet kas kitas. Norėčiau patarti tam tikros rūšies pasipriešinimui, kaip kamuolys ar svoris. Kaip jau minėjome, taip pat galite naudoti rusų Twist nuosmukio stende, šis pratimas yra labai veiksmingas.

4 Geriausias: lenta

Kalbant apie pagrindinį pilvo pastatą, ten tikrai nėra geriau, nei lenta. Šis pratimas puikiai tinka tiek daugeliui priežasčių, vienas iš jų yra skirtas visai šerdei, du reikalingi beprasmiški ištvermės kiekiai, leidžiantys deginti kalorijas, o trys - taip lengva padaryti, tai galite atlikti iš bet kur bet kuriuo metu . Dėl šio pratimo, praktika daro tobulą, tuo daugiau jūs tai darote, tuo geriau gausite. Mano rekomendacija būtų tai padaryti vieną dieną vieną dieną ir pan. Neįvertinkite šio paprasto judėjimo galios!

3 Blogiausias: Reguliarus trikis

Pasakę, jie gaus abs. Treniruotės „Dievai“ mums nepranešė visiškos tiesos, iš tikrųjų tai yra vienas iš labiausiai nenuoseklių pilvo statytojų. Pratimai ne visiškai sutampa su jūsų pilvo srityje, taip pat sukelia tam tikrą žalą nugaros ir kaklo. Pratimai yra geriausia, kad būtų išvengta, jūs gerokai geriau nuveikti kritimo, tai leis pasiekti didesnį judesių diapazoną, dėl kurio atsiranda optimalus susitraukimas, o ne plokščias kritimas, nukreipiantis žemyn, kuris nukreipiamas tik į jūsų viršutinį viršutinį abs.

2 „Best“: „HIIT Cardio“ ant laiptų magistralės ar bėgimo takelio

Kai reikia gauti plokščią skrandį, pirmiausia turite sudeginti riebalus. HIIT širdis yra vienas iš geriausių būdų tai padaryti, šis širdies tipas keičia širdies susitraukimų dažnį nuo aukšto iki žemo nuosekliai, sukeldamas labai aukštą lygį. Atminkite, kad deginimas yra didžiausias raktas gauti plokščią skrandį, širdis yra svarbiausia priemonė, kai bandote sukurti idealų skrandį. Nepamirškite kondicionavimo svarbos, tai yra didžiausias veiksnys, skiriantis jus nuo to, ko jūs visada norėjote!

1 Blogiausias: dviratis arba elipsinė mašina

Širdis yra vienodo skrandžio karalius. Naudokite mašinas, kurios leidžia dirbti. Dviratis tiesiog nesupjauna, ypač sėdinčiųjų su nugaros atrama, mašina sukelia ribotą judesių diapazoną, kuris sukelia tik kojų judėjimą, be to, dviratis neveikia daug, jei širdies ritmo aukštis . Elipsinė yra ir kita ribinė kardio mašina, nors ji apima daug judesių, mašina vadovaujasi ir jaučiasi, kaip jūs važiuojate kontroliuojamame judėjime labiau nei bet kas kitas. Jei norite gauti plokščią skrandį, prilipusį prie klasikinių mašinų, pvz., Kierat arba laiptų alpinistai, taip pat galite nuvykti į gražų lauką.