14 geriausių kūno masės pratimų buto skrandyje

Susipažinkime su kūno svorio pratimais tik daug lengviau ir patogiau atlikti. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra kilimėlis ir tam tikri patogūs sporto salės drabužiai. Norint pasiekti plokščią skrandį, jums nereikia jokių išgalvotų mašinų. Trys buto skrandžio raktai yra tinkama mityba, kondicionavimas (širdies) ir optimalūs susitraukimai, kai atliekami pilvo pratimai. Atminkite, kad svarbiausia yra jūsų forma, kai atliekate šiuos pratimus, visada įsitikinkite, kad jūs valdote judesius, vengiate bet kokio svyravimo. Nepamirškite raumenų, kuriuos bandote sudaryti.

Taip sakant, gerai valgyti ir atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus taip pat yra labai svarbu eiti kartu su šiomis treniruotėmis. Norint matyti matomus abs. Geriausias būdas tai padaryti yra tinkama mityba ir savaitės širdis. Įsitikinkite, kad šie elementai palaiko jūsų pilvo treniruotes.

Iki vasaros jūs tikrai norite rasti keletą paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti beveik bet kur. Šie 14 pratimų atitinka šiuos kriterijus! Taigi, be papildomų priežasčių pažiūrėkime į 14 geriausių kūno svorio pratimų, skirtų vienodo skrandžio naudojimui!

14 Šoninis lankas

Šis pratimas imituoja reguliarų lentą vykdymo požiūriu, skirtingai nei įprastas lenta, kuri nukreipta į jūsų pagrindinį abs, šoninės lentos pabrėžia įstrižus raumenis. Taip pat įrodyta, kad tai puikus būdas stabilizuoti stuburą. Šio pratimo tikslas yra tiesiog ištvermė, o ne pasikartojimai, tuo ilgiau pasiliekate sutartyje, tuo didesnė įtaka treniruotei. Atlikdami šį treniruotę sekite, kiek ilgai galite užtrukti, būsite nustebinti tuo, kiek galite pagerinti per trumpą laiką. Atminkite, kad vykdydami šią užduotį dirbkite abiejose pusėse.

13 Vėjo sprinto

Šis pratimas veikia daugeliu būdų, ne tik dirbate su savo pilvomis, bet taip pat reikalingas tam tikras pagrindinės jėgos laipsnis. Šio pratimo tikslas yra kelti vieną kelio aukštį, kaip jūs galite, atlikite tą pačią procedūrą su kita kojelė. Įsitikinkite, kad išvengsite bet kokio svyravimo su savo kūnu, įsitikinkite, kad pakeliate kelį taip aukštai, kaip jūs galite. Padidėjęs pakilimo taškas sukelia gilesnę pilvo raumenų sudegimą. Jei ieškote naujo iššūkio, šis pratimas yra geras būdas eiti.

12 „Flutter Kicks“

Pleiskanojimo smūgiai turi panašų judėjimą į vėjo sprintas, skirtumas dėl šio pratimo yra tai, kad jūs sutelkiate dėmesį tik į savo pilvą, o ne visą savo šerdį. Plazdėjimo smūgiai reikalauja daug ir daug pakartojimų, iš esmės tuo labiau, kad kuo daugiau jūsų pilvo pūslės gausite griežtesnes, tai sukels plokščią skrandį. Plazdėjimo smūgiai yra labiau ištvermingi, todėl nebijokite trenkti rimtų pakartojimų. Įsitikinkite, kad judėjimas yra nuolat kontroliuojamas, išlaikykite visas įtampas prie pilvo.

11 Kryžiaus kūno lūžimas

Tiems iš jūsų, kurie mėgaujasi skirtingais lūžio judesiais, kryžiaus kūno lūžis yra vienas iš sunkiausių ir efektyviausių pilvo statybininkų. Svarbiausia šio pratimo užduotis - atlikti krekingo judesį, tuo tarpu savo alkūnę priartinti prie priešingos kelio. Atminkite, kad tikslas yra ne tik paliesti savo alkūnę ant kelio, bet ir pajusti optimalų susitraukimą. Taip pat yra skirtumų, kaip atlikti šią užduotį, galite atlikti vieną pusę vienu metu arba nuolat keisti pratimus. Jei ieškote sudėtingesnio kelio, eikite į vieną skirtingą pusę kiekvienam rep., Todėl jūsų kūnas bus atspėti.

10 Atmesti grįžtamąją krizę

Šiam pratimui reikalingas kritimo stendas, kuris pagerins judesių diapazoną. Kuo griežtesnis diapazonas, tuo labiau krekingo susilpnėjimas šioje veikloje didėja. Šio judėjimo tikslas - atsidurti įkalnėje, tai bus jūsų pradinis taškas. Tęskite kontroliuoti koją, venkite bet kokio svyravimo, tuo lėčiau einate, tuo labiau susilpnės jūsų pilvas. Prieš palaipsniui nuleiskite lėtai, palaikykite antrą sekundę. Tikslas siekti 12–15 pakartojimų.

9 Į viršų

Šis pratimas yra panašus į gulintį koją, tačiau šis judėjimas reikalauja, kad tavo užpakalis išlaipintų žemę, šaudydamas kojas ore. Kėlimas iš žemės sukelia smegenų susitraukimą. Įsitikinkite, kad grįžtant į lėtą ir kontroliuojamą būdą. Šis pratimas yra milžiniškas medžiagų apykaitos starteris, kuris sukelia jūsų širdies susitraukimų dažnį dėl savo greitos tempos ir judesio, jei norite ištrinti kai kurias papildomas kalorijas, įsitikinkite, kad šią užduotį įtrauksite į rotaciją.

8 Kojos pakėlimas

Kojų kėlimo judesiai atrodo populiari tarp besimokančiųjų, jie ne tik nukrenta žemiau, o žemyn, bet taip pat paliečia viršutinį ir vidurinį abs. Atlikdami šią treniruotę įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus 90 laipsnių kampu. Stumdami kojas, įsitikinkite, kad visa įtampa patenka į jūsų pilvo zoną, kai pasiekiate aukščiausią padėtį, palaikykite antrą kartą susitraukimą prieš lėtai nukreipdami atgal. Stenkitės, kad jūsų kojos neužtektų per visą treniruotę, tuo labiau įtempta.

7 „V-Up Crunch“

„V-Up“ krizė - tai puiki treniruotė, kuri vienoje vietoje sujungia gulintį kojų judėjimą. Norėdami atlikti šią užduotį, pradėkite atsistoti ant nugaros, eikite pakelkite kojas 90 laipsnių, pakeldami rankas į trapumą. Galutinis tikslas - susitvarkyti su kojomis ir rankomis pusiau 90 laipsnių kampu. Pasibaigus susitraukimui, pereikite atgal į gražų ir lėtą. Tai tikrai vienas iš mano mėgstamų kūno svorio pratimų, kurie šiandien vyksta!

6 Spider Crawl

„Spider Crawl“ - tai unikalus pratimas, kurį vykdant atliekamas judėjimas yra tam tikras lankstumas. Šis pratimas nukreiptas į jūsų šonines pilvo puses, tuo pačiu išlaikant dėmesį į pagrindinį. Atlikdami šią treniruotę, pradėkite 90 laipsnių padėtyje. Tikslas yra pasukti kiekvieną koją, vieną po vieną iki jūsų alkūnės arba kiek įmanoma su keliais. Tai yra ištvermės pratimas, kuris taip pat atlieka mokestį už širdies ir kraujagyslių gebėjimus. Prieš atlikdami šį lankstumu pagrįstą pratimą, įsitikinkite, kad ištempsite.

5 Rusų Twist

Rusijos „Twist“ yra labai unikalus pratimas, kurį taip pat galima susieti su super-rinkiniu. Judėjimas tiksliai nukreipia jūsų slankius raumenis per sukimą. Šią treniruotę galite sujungti su kitu judesiu, kuris nukreiptas į pagrindinį pilvo plotą. Pasukdami įsitikinkite, kad vengiate bet kokio judėjimo judesio, pajusite įstrižainę ant kiekvienos rep..

4 Įstrižai

Įstrižainė yra išskirtinis judėjimas, kuris konkrečiai nukreiptas į jūsų šoninius pilvo raumenis. Šio pratimo tikslas - nugriauti alkūnę link kelio. Pradinei padėčiai galite pradėti su kojomis ant stendo, o kūnas yra ant aukšto vertinimo taško. Taip pat galite jį atlikti tiesiai žemyn ant kilimėlio arba padėdami save kaip savo pradinę padėtį. Nesvarbu, kaip pradėsite, didžiausias susitraukimo momentas yra įstrižinė raumenys. Jei ieškote didesnio iššūkio, pakelkite kojas ant stendo, kol kūnas išlieka ant žemės, tai prideda daug didesnę įtampą susitraukimui.

3 Pakabinkite koją

Kabančios kojos pakėlimas yra puikus pratimas, skirtas nukreipti apatinius pilvo poodus. Kad atliktumėte šią užduotį, viskas, ko jums reikia, yra kažkas, kas gali pakabinti, tai padidins judesių diapazoną ir sukels daugiau nuovargio. Svarbiausias veiksnys yra vengti bet kokio judančio judesio, kad tai padarytumėte, įsitikinkite, kad prieš pradedant pratimą turite tinkamai subalansuoti. Tęskite pakelti kojas iki 90 laipsnių, prieš sekundę laikykite susitraukimą, kol lėtai grįšite į pradinę padėtį.

2 Dead Bug

Šis pilvo pratimas yra panašus į vėjo sprintas, vienintelis skirtumas yra tai, kad jūs gulite ir nenusileidžiate vertikalioje padėtyje. Šis pratimas taip pat daugiau dėmesio skiria jūsų pagrindiniams pilvams. Norėdami atlikti šią treniruotę, pratęskite vieną koją tiesiai virš žemės, nepamirškite išlaikyti savo kūno kiek įmanoma griežčiau šio judesio metu. Atlikę savo kojomis, kojomis ir klubais 90 laipsnių kampu grįžkite į pradinę padėtį. Būkite tikri, kad visą pratimą savo rankas nukreipsite link lubų.

1 Plankas

Tai yra tiksli priežastis, kodėl kai kurie geriausi jūsų pilvo pratimai neturi būti sudėtingiausi. Iš tikrųjų tai nėra paprastesnė už šį ab pratimą. Vykdydami šią populiarią treniruotę įsitikinkite, kad esate tiesūs, kai rankos yra sulenktos tiesiai po pečiais. Kai būsite pasiruošę, stebėkite, kiek laiko galite laikyti vertikalioje padėtyje. Būsite nustebinti tuo, kiek galite pagerinti laiką ir praktiką.