13 būdų pasilikti sveiką šią vasarą
Kiek kartų tai buvo per jūsų galvą, noriu gauti formą, bet aš nežinau, kaip tiksliai. Technologija visuomet aukščiausi ir informacija, atrodo, visur, tai tik pasiteisinimas. Daugybė vietų yra pakrautos su informacija apie tai, kas susiję su sveikata ir sveikata. Šiandien jums nereikia asmeninio trenerio, kuris žinotų, kaip puikiai planuoti sėkmingą mitybos planą ir mokymo programą. Štai kodėl tiek daug stažuotojų šiuo metu patenka į savo rankas.
Šiandien mes papildysime jūsų žinias su kai kuriomis gairėmis, kaip sukurti sėkmingą mitybos ir mokymo programą. Pirmieji keli įrašai paaiškins, kaip sukurti sėkmingą mitybos planą. Paskutiniai įrašai apžvelgs, kaip sukurti sėkmingą svorio mažinimo mokymo programą. Šių dviejų elementų derinimas yra absoliuti sėkmės formulė, todėl būtinai įsiminkite kuo daugiau informacijos ir naudokite šį straipsnį kaip atskaitos tašką visą vasarą. Atminkite, kad žinios yra galia!
Išimkite rašiklį ir popierių ir mėgaukitės šiuo straipsniu, kuriame aptariate 13 patarimų, kaip sukurti sėkmingą vasaros dietos ir fitneso programą, mėgautis!
13 Būdama tiksli
Nustatant tikslą, būtinas kuo tikslesnis, po tam tikro laiko pamatysite, kaip svarbu žinoti tiksliąsias dalis. Pirkimas maisto masto turėtų būti pirmas dalykas, kurį darote. Nustatant tiksliai, kiek angliavandenių, riebalų ir baltymų valgote per dieną, yra visiškai svarbu išsiaiškinti, kiek jūs gaunate iš kiekvieno, ir vienintelis būdas tai padaryti yra pasverti savo maistą. Jums nereikia pasverti visko, tik pradžioje reikia parodyti jums, ką atrodo reguliariai. Laikui bėgant, kai gausite idėją, kaip atrodo 100 gramų vištienos krūtinėlės, jums nereikės daugiau skalės, nebent jūs, be abejo, esate kruopščiai susipažinę su informacija. Aš vis dar naudoju skalę kiekvienam valgymui. Tikslus kalorijų reikšmių nustatymas yra labai svarbus dalykas, kai kalbama apie savo mitybą, įsitikinkite, kad prieš ką nors darysite, kad perkate maisto skalę..
12 Veiklos lygių nustatymas
Kiek aktyvūs esate per dieną, yra labai svarbūs, kiek kalorijų jūs suvartosite per dieną. Kai kalbama apie svorio netekimą, tai yra apie tai, kad yra metabolinis deficitas, atsižvelgiant į tai, ką jūs įtraukiate ir ką išleidžiate. Tokiu atveju kiekvienam veiklos lygiui reikia skirtingos kalorijų vertės per dieną. Tie, kurie naudojasi minimaliai ir gyvena sėdimuoju gyvenimu, padaugins savo kūno svorį 9 arba 11, suteikdami jiems kalorijų vertę. Taip pat galite naudoti šiuos daugiklius, jei jūsų svoris mažėja lėtai. Tiems, kurie yra vidutiniškai aktyvūs, jūs padauginsite savo svorį 12 kartų. Kai gausite nurodytą kalorijų skaičių, jūs suskaidysite į tris kategorijas: baltymus, riebalus ir angliavandenius.
11 Kalorijų nustatymas
Jūsų bendras kalorijų skaičius yra labai svarbus jūsų svorio kritimui. Kaip mes ką tik aptarėme, jūsų kalorijos priklausys nuo jūsų tikslų ir aktyvumo per dieną. Kartais, net jei kalorijos atrodo mažos, kritimo svoris tiesiog neįvyksta taip lengvai. Kai tai sumažėja, yra du būdai, kaip pasiekti situaciją. Pirma, galite reguliuoti savo makroelementų kiekį, taigi pridedant daugiau angliavandenių ir nuleidžiant riebalų kiekį arba atvirkščiai. Geriausias būdas eiti baltymų išmintingai, likęs gramais kūno svorio. Antrasis požiūris, kurį galite atlikti, yra palaipsniui nuleisti kalorijas, kol pamatysite pokyčius skalėje. Kai pamatysite lašą, laikykitės tų kalorijų, kol pažanga vėl sustos. Norint numesti svorį, labai svarbu surasti savo kalorijų saldainį.
10 Baltymų kiekio nustatymas
Fiksuota taisyklė kuriant dietos planą yra pradėti nuo baltymų suvartojimo prieš ką nors kitą. Tai, kas paprastai veikia geriausiai, yra jūsų kūno svorio vartojimas ir tai, kaip daugelio gramų baltymų, kuriuos naudosite per dieną. Taigi, jei sveriate 140 svarų, per dieną suvartosite 140 gramų baltymų. Kai tai padaroma, padauginkite savo baltymų skaičių keturiomis, tai suteiks jums, kiek iš jūsų kalorijų gaunama iš baltymų. Kodėl keturi klausiate? Kadangi vienas gramas baltymų yra lygus keturioms kalorijoms. Taigi, jei sveriate 140 svarų, 560 kalorijų bus skirta baltymams. Likusi dalis bus suskirstyta į angliavandenius ir riebalus.
9 Angliavandenių kiekio nustatymas
Angliavandenių vartojimas yra labai jautri tema tik dėl to, kad kai kurie iš mūsų gali juos geriau toleruoti nei kiti. Mano rekomendacija dėl jūsų angliavandenių suvartojimo, pažiūrėkite, kas geriausiai tinka Jums, eksperimentuokite tarp didelės riebalų ir didelės angliavandenių dietos. Apskritai pagrindinis sutarimas yra stiprus abiejų pusių derinys. Paprastai dieta paprastai susideda iš 30% baltymų, 30% riebalų ir 40% angliavandenių. Angliavandeniliai yra labai svarbūs teikiant energiją, šis veiksnys suteikia treniruoklių salėje daugiau dėmesio ne tik geriau atlikti, bet ir kibirkštinį medžiagų apykaitos greitį. Apskaičiuodami savo angliavandenius, nepamirškite, kad kaip ir baltymai, vienas gramas angliavandenių yra lygus keturioms kalorijoms. Vartojant mažai kalorijų turinčią dietą, mano rekomendacija būtų gauti visus angliavandenius, kuriuos galite gauti. Tokiu atveju naudokite baltymų gramą vienam kūno svoriui, 15% -20% riebalų, o likusios kalorijos - angliavandeniams..
8 Riebalų kiekio nustatymas
Būkite labai atsargūs nustatydami riebalų vertę per dieną. Skirtingai nuo angliavandenių ir baltymų, vienas gramas riebalų atitinka devynias kalorijas. Mažai kalorijų turinčioje mityboje aš norėčiau rekomenduoti vartoti angliavandenius ir išlaikyti kiek įmanoma mažiau riebalų. Dabar sakydamas, jei turėtumėte prastą angliavandenių toleranciją, sakyčiau, kad naudojate priešingą schemą, kurioje daugiausia yra riebalų, baltymų vienam kūno svoriui ir 15% –20% angliavandenių..
7 Maisto pasirinkimas
Nustačius, kiek jums reikia kiekvieno makroelemento, prasideda įdomi maisto produktų pasirinkimo dalis.
Pradės nuo baltymų, paprastai vasarą norėsite pasakyti kaip liesos, kad žuvys ir vištiena būtų geriausi. Žuvų rūšys yra menkės, tilapija, mahi mahi ir švieži tunai. Taip pat galite įtraukti lašišą, kuri yra pakrauta su nauda, tačiau ji yra šiek tiek riebesnė, palyginti su kitais žuvų tipais. Jei laikysite riebalus mažai, vengsiu lašišų.
Carb išmintingas, jūs norite padalyti tarp lėtų virškinimo medžiagų ir greito virškinimo. Lėtus angliavandenius geriausia vartoti ryte ir naktį. Šie grūdėtieji angliavandenių tipai jus užpildo ilgesnį laiką. Avižiniai dribsniai ir balti ryžiai - tai vienas iš geriausių lėtos virškinimo būdų. Greitoms galimybėms, greiti užkandžiai, pavyzdžiui, ryžių pyragai ir Welcher vaisių saldainiai, yra geri variantai. Bulvės taip pat yra greito tipo angliavandeniai. Daugiausia bandykite užpildyti savo mitybos angliavandenių poreikius daržovėse ir vaisiuose.
Riebalai išmintingi, avokadas yra vienas iš jūsų geriausių šaltinių vartoti. Maišyti riešutai ir aliejus taip pat yra geri riebalai. Tačiau reikia žinoti, kad šie trys maisto produktai yra gana daug kalorijų, tik rekomenduojame juos vartoti ant didelio riebumo. Jei jūsų riebalai yra maži, laikykitės savo baltymų ir angliavandenių.
6 Švieži maisto produktai
Turėdami omenyje kokio tipo maisto produktus, dabar atėjo laikas nustatyti, kurie prekės ženklai siūlo geriausią vertę už tai, ko jums reikia. Turėtų būti vengiama dėžutėje esančių maisto produktų arba jau paruoštų patiekalų. Šiuose maisto produktuose yra tiek daug pridėtinių cheminių medžiagų, kurios po to, kai valgote valgį, palieka pūslę. Mano rekomendacija, laikykitės šviežių baltymų, daržovių ir angliavandenių. Visada būtinai perskaitykite etiketes, kad pamatytumėte, ar yra nereikalingų papildomų kalorijų iš natrio. Jei ieškote idealų maistą, ekologiškas yra geriausias būdas eiti. Atminkite, kad švieži ir švarūs maisto produktai visada yra geriausias pasirinkimas.
5 Tolerancija
Kaip jau aptarėme anksčiau, žinant, kokio tipo maisto produktai dirba ir kokie nėra, yra visiškai raktas. Jei turite daug riebalų, pradedant nuo mažo angliavandenių dietos, tai geriausias būdas. Po tam tikro laiko, kalorijų reikšmes pakeisite į aukštesnę angliavandenilių riebalų rūšies schemą. Tačiau, jei jau turite liesą bazę, rekomenduojame pradėti nuo mažo kaloringumo dietos, didelių angliavandenių, vidutinio baltymų ir mažai riebalų. Tai, atrodo, geriausiai veikia. Abiejų sistemų išbandymas yra būtinas, kai išbandote abi sistemas ir nustatykite, kuris iš jų yra geriausias pagal jūsų jausmą. Jei turite daug energijos ir jaučiatės geriau su tam tikru makrokomandu, laikykitės to.
4 Vandens suvartojimas
Kai dietos metu, vandens butelis jūsų pusėje visada yra būtinas. Kai pradėsite mitybos, jūsų kūno vanduo patiria rimtą smūgį. Kodėl? Na, kai nebuvo dietos, mes sunaudojame daug angliavandenių maisto produktų, kuriuos daugiausia sudaro vanduo. Kai mes pradėsime matuoti suvartojamą kiekį, mūsų vandens lygis smarkiai nukentėjo. Mums reikia vandens dėl įvairių priežasčių, iš kurių vienas padeda mūsų virškinamojo trakto srautui, kuris vykdo mūsų kūno maistines medžiagas. Mums taip pat reikalingas mūsų gerovės ir pažinimo veikimas. Be tinkamo vandens kiekio gali būti sukurtas disbalansas, ko tikrai nenorite. Tinkamų reikalavimų laikymasis yra labai svarbus, todėl 30-40 ml vienam kilogramui kūno svorio yra ideali. Taigi, jei sveriate 50 kg (110lb), idealiai jūs žiūrite į 1,5-2 L per dieną. Turėkite omenyje, kad apie 1 l vandens gaunama iš maisto, todėl visuose, kuriuos žiūrite į 3L vandens per dieną.
3 Miego kokybė
Miegas yra viena iš nepakankamai įvertintų dietos ir pratybų dalių. Ypač vasarą geros nakties poilsis gali pasirodyti neįmanomas. Priimkite pirmenybę bent 6-8 valandų miegoti per naktį. Kai mityba ir treniruojate, jūsų kūnui reikia tinkamo poilsio kiekio, kad galėtumėte statyti ir pataisyti save, kol miegate, tai labai svarbu svorio kritimo procesui. Miego režimas taip pat gali padėti jūsų medžiagų apykaitai, virškinimo funkcijai ir kasdieniems pažinimo gebėjimams.
2 Kardio tipo nustatymas
Paskutiniai du įrašai apžiūrės jūsų sporto salės programavimą, pradedant nuo kokio tipo širdies. Panašiai kaip ir jūsų mityba, naudokite skalę, nurodydami, kas veikia ir kas ne. Kitą rytą pasverkite save ir pažiūrėkite, kokią įtaką tam tikra širdies mašina turėjo jums, būtinai laikykitės savo dietos tokiomis dienomis. HIIT širdis yra vienas iš geriausių būdų eiti, tai reiškia nuolatinį širdies susitraukimų dažnio keitimą, naudojant greitą ir lėtą greitį. Taip pat galite naudoti pastovaus požiūrio metodą, kuris reikalauja, kad šiek tiek ilgiau, idealiu atveju 25-30 minučių, eitumėte vidutiniškai. Laiptų kapitono naudojimas yra stiprus būdas deginti kalorijas, kai naudojamas pastovus režimas.
1 Svorio mokymo nustatymas
Su tinkama mityba ir tiksliomis kardio sesijomis, kurios liko nustatyti, yra jūsų svorio mokymas. Svorio netekimui geriausias būdas yra išlaikyti treniruotes greitai ir tiksliai, ypač kai suvartojate mažai kalorijų. Geriausia eiti į jį greitai prieš nuovargio pradžią. Tai pasakant, pagrindinis medžiagų apykaitos greičio išlaikymas yra raktas. Taigi išlaikykite trumpas pertraukas, tai yra esminis jūsų treniruočių požymis. Jūsų pertraukos turėtų būti nuo 45 iki 60 sekundžių. Taip pat galite įtraukti super-rinkinius. Būkite tikri, kad naudosite svorius, kurie jums iššūkis, taip pat išlaikykite savo formą tobulą, išlaikydami lėtą tempą. Norėdami pasikartoti, eikite iki 12 ir net 20.