13 atsakymų į dažniausiai užduodamus mitybos klausimus
Vasara yra čia ir atėjo laikas rimtai sureguliuoti mūsų paplūdimio kūnus. Su dideliu kūnu kyla keletas klausimų ir rūpesčių, ir šis straipsnis yra patogus. Tinkama mityba yra didžiulė ir mano nuomone, tai sudaro ne mažiau kaip 60% jūsų pažangos. Dieta yra labai svarbi. Taip pat labai svarbu suvokti, kad tinkama mityba yra visa tai, ką jūs įdėjote ir ką išleidote. Taigi iš esmės jūsų veiklos lygiai, sumaišyti su jūsų kalorijomis, turi didžiulį poveikį, kaip atrodys. Jei gyvenate mažiau aktyvaus gyvenimo būdo, jums reikės mažiau kalorijų, paprastų ir paprastų, mes panardinsime į šią temą giliau Q & A sesijos metu.
Kai kalbama apie tinkamumą, kaip ir visa, žinios yra galia. Aš primygtinai rekomenduoju jums atlikti tyrimus ir išmokti kuo daugiau, jums bus nustebinti, kiek jūsų kūnas pasikeis po to, kai atliksite šiek tiek naršymo. Šiandien esate laimingas. Vasarą apimsime kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus, susijusius su jūsų dieta. Tikimės, kad šios naujos žinios suteiks jums galią dominuoti savo vasaros dietą ir spręsti visus klausimus ar rūpesčius, susijusius su mityba. Tai yra 13 geriausių dažniausiai užduodamų dietos klausimų, kurie patenka į vasarą!
13 Kodėl aš vis dar jaučiuosi išsipūtęs net tada, kai valgau sveikas?
Nesvarbu, kaip mes tai darome, ar kaip sunku dirbti, kartais yra tik keli kelio blokai, kurie nepriklauso nuo mūsų. Pūtimas yra vienas iš šių veiksnių. Kartais, kai mityba mūsų sistemose linksta dirbti lėtesniu tempu, stengdamiesi išsaugoti kuo daugiau maisto, tai daro tai sulėtina mūsų medžiagų apykaitos greitį, dėl kurio mūsų maistas įstrigo ir keliauja per mūsų kūną lėčiau. Tai tiesiog žmogaus prigimtis, kad organizmas bandytų išsaugoti maistines medžiagas, kad jis nepatektų į bado režimą. Vienas iš geriausių būdų išspręsti šią problemą yra valgyti lengvai virškinamus maisto produktus, tokius kaip šviežios daržovės arba bet kurie neperdirbti maisto produktai. Iš esmės švaresnis maistas, tuo didesnė tikimybė, kad ji greitai apdoros. Be to, žaliosios arbatos papildas gali būti labai naudingas. Tai gali padėti jūsų medžiagų apykaitos greičiui, tuo pačiu leidžiant maistui keliauti daug greičiau. Žalioji arbata paprastai stebina, kai kalbama apie pilvo pūtimo problemas.
12 Kokius maisto produktus turėčiau vengti?
Natrio kiekis yra labai aukštas perdirbtuose maisto produktuose, jie taip pat prideda cheminių medžiagų ir pesticidų, kurių jums tiesiog nereikia dietos metu. Pirkdami savo maistą šviežiai, tai geriausia priemonė. Visus reikia vengti žetonų ir saldainių, jie nėra mitybos tankūs ir daugiausia sudaryti iš grynų angliavandenių. Alkoholis yra dar vienas tylus žudikas, kalorijų kiekis gėrimui ar šūviui tiesiog nėra verta. Alkoholis yra saugomas kaip grynas angliavandenis jūsų kūno viduje, dar labiau pabloginti virškinimo sistemą. Jūsų kūnas skuba įsisavinti alkoholį ir palieka nevalgytą maistą. Dėl šios priežasties jis įstrigęs pridėdamas papildomus pilvo riebalus neperdirbtoms maistinėms medžiagoms. Už visą atliktą darbą alkoholis nėra verta papildomų kalorijų.
11 Koks yra geriausias būdas vartoti mitybą, jei neturite laiko?
Galų gale, paspaudus savo kasdienes kalorijų vertes, reikia pasakyti, kad jei turite valgyti mažiau valgių, tai bus taip. Galite apriboti savo suvartojimą iki trijų paprastų patiekalų per dieną, pusryčius, pietus ir vakarienę. Taip pat galite naudoti kokteilius ar kokteilius, kad kasdien jums padėtų jūsų daržovės ir vaisiai. Drebulys padeda pagreitinti Jūsų kasdienį kalorijų kiekį, o jų vartojimas skystoje formoje taip pat leidžia lengvai virškinti kūną.
10 Kas yra puikus veggies ir vaisių kiekis per dieną?
Statistiškai reikalaujame 1-2 porcijas, kurios yra puodelis pietų metu ir viena vakarienei. Aš primygtinai rekomenduojame įtraukti veggies su kiekvienu valgiu, kurį jūs turite, jei norite mažai kaloringumo daržovių, kurias galite pasirinkti šparagais. Norėčiau patarti 50-100 gramų per valgį kartu su jūsų baltymų pasirinkimu. Kalbant apie vaisius, siūlau likti nuošalyje nuo daugiau cukraus pagrindu pagamintų vaisių, pavyzdžiui, bananų, kurie yra labai daug angliavandenių. Apelsinai, mėlynės ir gervuogės yra trys stiprios dienos vaisių vartojimo galimybės. Kalbant apie porcijas, siūlyčiau 50-75 g mėlynės vienai porcijai. Jei pasirinksite gervuoges, siūlau 70 gramų valgio metu. Vaisiai ir daržovės yra absoliučiai būtini, jie yra pakrauti su vitaminais ir mineralais, kuriuos mūsų kūnai desperatiškai nori mitybos metu.
9 Ar mitybos laikas tikrai toks svarbus?
Šis veiksnys linkęs paniekinti tiek daug stažuotojų, galvojant apie valgyti tiek daug valgymų per dieną, žmonės verčia tikėti, kad tinkamumas yra neįmanomas, ypač jei turite tokį užimamą grafiką. Na, aš čia noriu pasakyti, kad jums nereikia valgyti keleto patiekalų per dieną, kad pasiektumėte savo tikslus. Valgyti daugiau patiekalų galima tik norint palengvinti virškinimo sistemą, todėl, matydami mažesnius valgius, tikriausiai jaučiatės mažiau išsipūtęs visą dieną. Jūsų kasdienis kalorijų suvartojimas yra svarbus dalykas, nesvarbu, ar jūs gaunate 3 valgius, ar 6 patiekalus iš tikrųjų nedarote skirtumo. Dabar, ką norėčiau pasakyti, mitybos laikas yra svarbus, jei turite prastą angliavandenių toleranciją. Jei taip, patarčiau išsaugoti kasdienį angliavandenių kiekį po treniruotės. Per dieną norėčiau rekomenduoti baltymus kartu su daržovėmis. Tada, kai treniruotė bus atlikta, galite pridėti bet kokio kiekio angliavandenių, kuriuos turite valgyti tą dieną.
8 Bijau valgyti per daug baltymų, nenoriu gauti didelių gabaritų.
Baltymų suvartojimas yra labai jautri tema, ypač su moterimis besimokančiųjų. Būkite didelių gabaritų baimė, nes moterys, norinčios numesti svorio ir nesuteikti papildomų ar nepageidaujamų raumenų, visada rūpinasi. Dėl baltymų, tai gana paprasta, mūsų kūnui reikia vieno gramo kūno svorio. Taigi, jei sveriate 140 svarų, dienos baltymų poreikis yra 140 gramų per dieną. Idealiu atveju norėtumėte maksimaliai padidinti valgomų baltymų šaltinius, apribodami su jais patenkančius riebalus. Žuvys yra puikus šaltinis šiam tikslui pasiekti, nes juose yra labai mažai riebalų, turinčių didelį baltymų kiekį. Menkės, tilapija, tunas ir mahi mahi yra puikūs šaltiniai. Lašiša yra pakrauta su nauda, tačiau jame yra šiek tiek daugiau riebalų. Taip pat galite naudoti baltymų kokteilį, kuris padeda pagreitinti baltymų procesą.
7 Riebalai yra daug kalorijų. Ar turėčiau apriboti savo suvartojimą?
Taip riebalai iš tikrųjų yra daug kalorijų, 1 gramas riebalų yra lygus devyniems kalorijoms, o ne angliavandeniams ir baltymams, kurie priskiria keturias kalorijas vienam gramui. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir kūno tipo, riebalai gali būti skirtingi. Taigi, jei jau turite liesą bazę, aš norėčiau pasiūlyti mažinti savo riebalus ir daugiausia dėmesio skirti sveikiems baltymams ir angliavandeniams. Tačiau, jei turite didesnį rėmą ir norite prarasti daug svorio, ypač pilvo, rekomenduoju sumažinti angliavandenių kiekį ir valgyti daugiausia riebalų ir baltymų.
6 Kokiu momentu turėčiau pradėti valgyti maistą?
Pažvelkite į „cheat“ patiekalus kaip atlygį, kai iš tiesų jaučiatės kaip uždirbę, išmeskite juos. Dabar, jei ką tik neseniai pradėjote dietuoti, rekomenduoju, kad ne trumpiau kaip 3 savaites atjungtumėte, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie jūsų kalorijų kiekio . Cheat maistas yra būtinas, nes jie papildo mūsų kūną, per ilgą laiką išlieka deficitas, o tik tam tikru laiku bus stabdomas. Po kurio laiko mūsų kūnas trokšta nešvarių riebalų, o tai padeda papildyti mūsų medžiagų apykaitos greitį, todėl ateityje netgi prarandama daugiau svorio. Tiek daug mūsų malonumo, apgauti valgiai iš tikrųjų turi po tam tikro laiko. Mano rekomendacija, pradėkite dietą 3 savaites ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Kai tai baigsis, pradėkite įjungti „cheat“ patiekalus kas 1-2 savaites, vieną kartą per savaitę, pageidautina treniruotės dieną.
5 Ar reikia papildų? Turėčiau turėti baltymų kokteilį?
Ne. Priedai nėra būtini. Dienos pabaigoje pagalvokite apie žodžių papildus, būtent jo tikslą, papildyti kažką, ko nesate pakankamai. Taigi, pavyzdžiui, baltymai išmintingi, jei jaučiatės pernelyg sunku pasiekti savo numerius kiekvieną dieną, naudojant baltymų kokteilį gali būti protingas papildomas pasirinkimas valgyti daugiau maisto. Baltymų kokteiliai yra lengvi ir greitai vartojami, todėl tiek daug stažuotojų vartoja kratymą po treniruotės. Jei reikia, naudokite jį naudai. Jei ne, jie nėra būtini.
4 Kiek reikšmingas yra pluošto suvartojimas?
Atrodo, kad žodis „pluoštas“ vis dažniau išmestas kaip vėlai. Daugelis fitneso mėgėjų nėra visiškai tikri dėl savo tikslaus poveikio. Pluošto maisto produktai yra pakrauti su gerumu, jie sumažina cholesterolio kiekį, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti svorį. Dauguma pluoštinių maisto produktų yra labai tankūs ir padeda normalizuoti mūsų žarnyno judėjimą, todėl daugelis pluošto suvartoja gana greitai. Būkite atsargūs, tačiau pluošto maisto produktai yra labai tankūs ir gali sukelti tam tikrą pilvo pūtimą. Rekomenduojama, kad 14 gramų pluošto būtų kas 1 000 kalorijų.
3 Ar turėčiau būti atsargus su natrio druska?
Vartojant padidėjusį natrio kiekį, gali atsirasti nuotaika ir nuotaikos, ypač dėl to, kad maisto produktai, kuriuose yra didesnis natrio kiekis, gali palikti pūslę. Turėtumėte žinoti, kuriuos maisto produktus per daug, kaip minėjome anksčiau, perdirbti maisto produktai paprastai turi pridėtą natrio kiekį. Viskas, kas apdorojama, paprastai papildo chemines medžiagas, kurios sustiprina jo natrio vertę. Jei valgote daug sūrus maistas, geriamasis vanduo yra labai svarbus, kad galėtumėte greitai išplauti papildomą druską, kol ji pateks į jūsų sistemą. Žaliosios arbatos papildas taip pat gali būti labai naudingas ir natrio virškinimui.
2 Ar aš vis dar turiu valgyti angliavandenius?
Du svarbiausi veiksniai yra svarbūs sprendžiant jūsų anglies suvartojimą vasarą. Vienas, kaip jūs reaguojate į juos. Taigi, kaip greitai jūsų kūnas sugeria angliavandenius? Ar jaučiatės išsipūtęs po to, kai juos turite? Antra yra jūsų kūno tipas. Jei jaučiatės, kad jau turite liesą bazę dirbti, angliavandeniai tikrai padės jums dar labiau sumažinti kalorijų kiekį. Jei turite didesnę bazę, pradedant nuo mažai riebalų turinčio mažo angliavandenių dietos, jums būtų lengviau pradėti. Tada pasikeisdama labiau subalansuota sistema bus naudinga, kai sumažėsite riebalų.
1 Kaip sužinoti, kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną?
Bandant prarasti svorį ar kūno riebalus, svarbu, kad jūsų kūnas pereitų į kalorijų deficitą. Jei esate mažiau aktyvūs, jums reikės mažiau kalorijų. Geriausias būdas eiti apie tai yra pamatyti, kiek kalorijų jums reikia prarasti svorio, kai einate apie savo įprastą dieną. Taigi, norėdami pradėti, paimkite savo kūno svorį ir padauginkite jį iki 11. Šis skaičius bus jūsų kalorijos. Padalinkite tas kalorijas riebalais, angliavandeniais ir proteinais. Atminkite, kad kabinos ir baltymai sudaro 4 kalorijas vienam gramui, o riebalai sudaro 9 kalorijas vienam gramui. Būtinai įdėkite savo baltymų skaičių pagal savo kūno svorį, kaip mes aptarėme anksčiau. Naudokite šią sistemą ir palaipsniui sumažinkite savo kalorijas, kol pamatysite savo mastelio poslinkį. Rasti, kad puikus kalorijų saldus taškas yra raktas!
