12 Joga kelia tai, kas gali padėti pagerinti jūsų fitnesą

Joga yra puikus papildymas bet kokiai kitai fizinei veiklai. Joga yra graži praktika, kuri stiprina ir plečia raumenis bei fasciją, kad sukurtų stiprią ir nedidelį kūną. Dirbant su bet kokia fizine veikla, svarbu, kad jūsų raumenys būtų šilta ir pailginti bei pakankamai elastingi, kad galėtumėte nuolat dirbti. Joga - tai puiki praktika, leidžianti giliai įsitempti į įtemptus raumenis, kad pagerintumėte savo tinkamumą visais kitais aspektais. Ši praktika taip pat stiprina raumenis, kuriuos mes linkę pamiršti, kad būtų galima subalansuotiau ir holistiškiau laikytis kūno. Praktikuokite šiuos dvylika jogos pozų ir stebėkite, ar jūsų treniruotė gerokai pagerėja.

12 „Uttanasana“ (nuolatinis persiuntimas)

Šis paprastas asana arba laikysena yra labai paprasta ir nereikšminga, tačiau taip pat labai svarbu išlaikyti savo kojų apsaugą. Dauguma fizinių (ir sėdimųjų) veiklų, pavyzdžiui, važiavimas ir sėdėjimas, sutrumpina ir sugriežtina. Norint juos atverti, ši pagrindinė laikysena sukuria pasaulį, kuris yra jūsų kūno skirtumas. Pradėkite stovėti su savo rankomis ant klubų, o keliai šiek tiek sulenkti. Pailginkite savo stuburą ir iškvėpkite, kad galėtumėte judėti į priekį su krūtine (laikydami „plokščią nugaros“ padėtį), kai nugrimzdate liemens priekį virš kojų. Galite leisti savo rankoms atsipalaiduoti prie grindų, galite pagauti savo veršelius ar kulkšnus švelniai traukdami liemenį arčiau savo kojų, arba galite užfiksuoti priešingus alkūnius, tiesiog leisdami liemens svoriui nuslysti į grindis. Tegul stuburas tampa sunkus. Nesivaržykite laikyti savo kelius ar, jei manote, kad tai jums tinka, galite pradėti ištiesinti per kelius, išlaikant pilną ir lėtą kvėpavimo modelį.

11 „Anjaneyasana“

Dėl mūsų tipiško gyvenimo būdo dažnai sėdėdami (vairuojant, spausdinant, valgant ir pan.), Mūsų klubai linkę laikyti daug, daug įtampos. Sujunkite tai su daugeliu fizinio tinkamumo formų ir turite receptą, skirtą nelaimėms su siaurais klubais ir todėl nugaros skausmu (kai klubai traukia žemyn nugarą). Norėdami tai ištaisyti, paprasta žemos įtampos joga gali sukelti stebuklus. Pradėkite stovint ir paimkite didžiulį žingsnį atgal su dešine koja (užimkite ne mažiau kaip 80% savo jogos mato). Iš čia atleiskite nugaros kelį prie grindų. Pailginkite stuburą link lubų ir atsipalaiduokite prie pakloto. Išnykę, pradėkite perkelti savo kūno svorį į priekį erdvėje, kai lenkiate giliai į priekinę kelio dalį (pabandykite išlaikyti priekinį kulną plokščią prieš grindis). Pakabinkite savo pilvo mygtuką į viršų ir išlaikykite savo branduolį tvirtai įsitaisius ir atsipalaiduokite likusį svorį, kai kvėpuojate į ruožą. Kai jaučiatės pasiruošę, perjunkite kojas.

10 Utthan Pristhasana („Lizard Pose“)

Dar viena didelė jogos poza, skirta atlaisvinti savo įtemptą klubą, driežas sukelia giliai į visą klubo sąnarį. Nuo savo žemos įstūmimo padėties į dešinę koją į priekį eikite į abi puses į vidinį pėdos kraštą (didelė kojų pirštų pusė / kairioji jūsų kūno pusė). Pastumkite pėdą taip, kaip galite, kaip galima geriau. Pailginkite stuburo priekį ir pabandykite pasiekti galvos karūną ir kairiąją kulną priešinga kryptimi. Įtraukite savo pilvo raumenis ir atsipalaiduokite klubų svorį link grindų. Jei norite gilinti ruožą, galite pakelti nugaros kelį nuo kilimėlio arba netgi atsipalaiduoti dilbius prie grindų. Raskite vietą pozoje, kur galite giliai kvėpuoti ir palaikyti keletą minučių. Kai esate pasiruošę, praktikuokite jį priešinga koją priešais.

9 Utthita Trikonasana („Triangle Pose“)

Ši laikysena yra nuostabus atidarytuvas jūsų šoniniam kūnui, klubams ir kojoms, taip pat puikus kojų ir šerdies stiprintuvas. Pradėkite stovėti priešais savo ilgą pusę. Pakelkite kojas viena nuo kitos tol, kol būsi labai plati, laikydami mažiausiai 80% matinio ilgio. Pasukite dešinės kojos pirštus, kad nukreiptumėte tiesiai į trumpą jūsų kilimėlio kraštą. Laikykite kairiojo kojos pirštus ir klubus, nukreiptus į šoną. Atidarykite rankas plačiai į T formos. Įkvėpkite, kai pailginsite stuburą ir pasieksite savo dešinę ranką į priekį, kaip jūs galite į dešinę koją, leiskite sau susikabinti prie klubo sąnario. Kai tik pasieksite didžiausią išplėtimą, atsipalaiduokite dešinę ranką, kur ji pasiekia (ant šlaunies, blauzdos, kulkšnies, bloko ar grindų). Nuo čia pradėsite pasukti į pilvą, kai spiralės krūtinės, kad pasiektumėte link lubų ir pailgintumėte kairiąją ranką taip pat į dangų. Paspauskite grindis nuo jūsų su kojomis. Pabandykite išlaikyti ilgį per dešinįjį kūną, kai išplėsite galvos karūną nuo savo juosmens. Toliau pasukite ir spirale per liemenį. Kai jaučiatės pasirengę, palaikykite savo kvėpavimą ir persijungimą.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Ši laikysena puikiai tinka kojų ir šerdies stiprinimui bei stuburo pailginimui, tuo pat metu naudojant neįtikėtiną pusiausvyrą. Tai ugnies kūrimo laikysena, skirta iššūkiui bet kuriam sportininkui. Pradėkite stovėti savo kilimėlio viršuje, kai kojos liečiasi ir stuburas pailgėja. Atneškite savo delnus, kad susitiktų jūsų širdyje. Sutelkite akis į vieną nejudantį tašką, kuris yra maždaug su jūsų pilvo mygtuku. Laikykitės šio žvilgsnio, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą. Pakreipkite savo svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Lankstykite savo kulkšnį sunkiai ir blaškykitės per pirštus, kad suaktyvintumėte per visą koją. Lėtai, valdydami, pradėsite riedėti ir išplėsti dešinę koją tiesiai atgal už tavęs, o liemens natūraliai judės lygiagrečiai prie grindų. Atkurkite daugiau jėgų, nei manote. Įsivaizduokite, kad jūsų dešinė kojelė susižeidžia į sieną. Pabandykite paraleluoti tą koją lygiagrečiai su kilimėliu, kad tarp kojų būtų sukurtas puikus 90 laipsnių kampas. Į vidų spiralė savo šlaunikaulį žemyn link grindų, kad klubai būtų nukreipti į kilimėlį. Jei manote, kad jums tinka, jūs galite pasiekti ir išplėsti savo rankas priešais jus, pasieksite tą patį energijos kiekį, kurį sugrįžtumėte, kad išlaikytumėte savo svorį. Būtinai kvėpuokite čia. Atlikite tą pusiausvyrą kiekvienoje kojoje tą patį laikotarpį.

7 „Navasana“ (valtys)

Šis joga kelia pagrindinius raumenis, kurie yra ramūs, tačiau būtini! Pradėkite sėdėti su keliais sulenktais ir kojomis lygiai priešais grindis šiek tiek priešais sėdynę. Užsukite už savo kelio ir nuspauskite savo kaulus ant grindų, kad pasiektumėte galvos karūną link lubų. Sutelkti dėmesį į tai, kad visą stuburą išlaikytumėte stuburą. Užsirašykite krūtinę šalia šlaunų ir „įjunkite“ savo šerdį. Įsivaizduokite, kad įtvirtinate korsetą aplink visą juosmenį. Lankstykite kojas ir pakelkite jas nuo kilimėlio, piešdami blauzdas lygiagrečiai grindims. Laikykitės stuburo ir krūtinės vientisumo link šlaunų. Įsitikinkite, kad vis dar pilnai kvėpuojate, ir jei norite, galite išlaisvinti rankas ir išplėsti savo rankas į priekį nuo kojų šonų, gilindami pagrindą. Jei galite išlaikyti stuburo ilgį, galite netgi ištiesinti kojas. Prieš atsipalaidavimą ir atsipalaidavimą laikykite tol, kol norite.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Viso kūno stiprinimas yra būtinas beveik visoms fizinio aktyvumo formoms. Ši laikysena tinka tik: visuma kūnas. Pradėkite nuo stalo padėties visose keturiose vietose. Suderinkite pečius ant riešų ir klubų per kelius. Išplėskite pirštus plačiai ir tolygiai nuspauskite į visus delnų kampus. Nukreipkite riešų raukšles tiesiai į savo kilimėlį. Nupieškite savo pilvo mygtuką į savo stuburą, o tada į savo šonkaulį. Pajuskite stiprų viso pagrindinio raumenų sistemos įsitraukimą. Tvirtai prispauskite prie delnų ir pakelkite kelius nuo grindų. Nustumkite kojas taip šiek tiek atgal, kol galėsite sukurti tiesią liniją nuo galvos viršaus per savo kulną. Išplėskite energiją atgal per savo kulną, šokinėkite taip, tarsi paspaudžiate sieną. Švelniai pakelkite šlaunų kaulus nuo grindų ir atsipalaiduokite kojomis. Pakabinkite pilvą ir tvirtai nuspauskite ant delnų. Išlaikyti stuburo vientisumą. Neleiskite, kad klubai nukristų į grindis. Laikykite tol, kol galėsite išlaikyti formą ir kvėpavimą prieš išleidžiant.

5 „Chaturanga“ „Dandasana“

Ši galinga laikysena aktyviai suaktyvina jūsų rankas, krūtinę ir šerdį, kad šitų raumenų grupes užsidegtų jūsų fitneso poreikiams. Pradėkite nuo lentos. Pradėkite perkelti savo svorį į savo kilimėlio viršų, kol jūsų pečiai nueisite per riešo raukšles. Tvirtai įsitvirtinkite per savo šerdį ir, iškvėpdami, sulenkite alkūnę tiesiai atgal už tavęs, o juos pakabinkite prieš savo šonkaulius. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampo, kaip jūs nuleidžiate link stumiamosios padėties. Neleiskite, kad jūsų pečiai būtų kritę žemiau alkūnių sąnarių, o alkūnės tiesiai virš riešų. Prieš paspausdami grindis tol, kad pakiltumėte atgal į lentos padėtį, laikykite ar trumpai ar du kartus. Jūs taip pat turite galimybę atsipalaiduoti savo kelius prie grindų ir atlaisvinti visą sluoksnį nuo pilvo, kad atlaisvintumėte pozą.

4 Bakasana („Crow Pose“)

Šis galingas rankų balansas yra dar viena laikysena, kuri naudoja visą kūną. Pradėkite nuo mažo pritūpimo ir padėkite delnuose nuo grindų peties pločio ir tolygiai ir plačiai padėkite pirštus. Pakabinkite savo pilvo mygtuką į nugarą ir stumkite kelius kaip aukštai ant rankų, kaip jūs galbūt galite (siekdami juos pasiekti savo pažastų link), palaikydami ryšį su grindimis su kojų kamuoliais. Pakabinkite savo alkūnes vienas į kitą ir pradėkite riedėti savo svorį į rankas. Laikykitės savo svorio toliau ir toliau, kol kojos taps šviesos ir natūraliai pakils nuo grindų. Apvalinkite stuburą ir nuspauskite grindis nuo jūsų. Laikykite tol, kol norite atsipalaiduoti atgal.

3 Salamba Sirsasana („Headstand“)

Šis stiprus laikysena yra puiki tvirtumo priemonė pečiams ir šerdims, taip pat puiki balansavimo padėtis. Pradėkite kelti ant grindų, sėdėdami ant savo kulno. Užsukite pirštus ir apkabinkite rankų kulnus vienas į kitą. Atleiskite dilbius prie grindų ir tiesiai prilipkite juos prie pečių. Išspauskite alkūnes vienas į kitą ir atsipalaiduokite galvos karūną prie grindų tarp rankų. Tvirtai nuspauskite grindis nuo jūsų ir pailginkite per kaklą. Pakelkite kelius nuo kilimėlio ir pradėkite vaikščioti kojomis taip arti savo kūno, kaip jūs galbūt galite (galiausiai bandydami lyginti klubus tiesiai ant pečių). Jūs galite pasilikti čia, arba, jei jaučiasi prieinamas, galite nuspausti grindis nuo rankų, o kojos išlaipinti nuo kilimėlio ir pakabindami jas prie krūtinės. Įsitikinkite, kad niekada peršokti į „headstand“. Tai turėtų būti svorio perkėlimas, kad jums plūdė (ne apynių)! Jei jaučiatės stabiliai, galite ištiesinti ir ištiesti kojas į dangų, pasiekti savo kojas ir paspaudę grindis nuo rankų. Pabandykite išlaikyti 80% savo svorio rankose, nes tai labai lengva ant galvos. Kai jaučiatės pasiruošę, atleiskite taip pat, kaip jūs atvykote.

2 Pincha Mayurasana (dilbio stovas)

Ši super galinga poza vėl naudoja visą kūną, kad surastų jėgas ir pusiausvyrą. Paleiskite kelius ant kelio ir padėkite savo dilbius žemyn nuo grindų peties pločio. Išspauskite alkūnes vienas į kitą ir tvirtai nuspauskite grindis. Pakabinkite pilvą ir pakelkite kelius nuo kilimėlio, vaikščiodami kojomis kuo arčiau jūsų rankų (bandydami suderinti klubus per pečius). Pažvelkite į priekį tarp jūsų nykščių ir išlaikykite galvą nuo kilimėlio. Aktyviai paspauskite grindis ir pakelkite krūtinę nuo grindų. Jei jis jaučiasi tinkamas, pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištraukite per pirštus. Pabandykite išlaikyti tą koją kaip tiesią ir stiprią, kaip lenkite kitą koją ir lengvai apvažiuokite pėdą nuo grindų, bandydami apkabinti kelį į krūtinę. Stabiliai išlaikykite savo pusiausvyrą (ir nedvejodami naudokite užpakalinę sieną, kad palaikytumėte) ir dirbtumėte, kad abu kojos būtų tiesiai aukštyn link dangaus, juos perimant į vidurinę liniją. Paspauskite rankomis ranką ir prispauskite prie kojos su kojomis. Pabandykite pailginti visą kūną priešingomis kryptimis, padarydami tiesią, ilgą liniją nuo galvos iki kojų. Laikykitės savo kvėpavimo ir paleiskite, kai jaučiatės pasiruošę.

1 Adho Mukha Vrksasana („Handstand“)

Šis galingas ugnies pastatymas yra puikus viso kūno stiprintuvas. Pradėkite nuo lentos padėties, kai jūsų rankos pločio plotis yra platus, o pirštai plinta plačiai, tolygiai paskirstydami savo svorį per delnus. Nesivaržykite naudoti užpakalinę sieną, kad galėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą (ir / arba sugauti rudenį!). Pasivaikščiokite po vieną koją iki pusės į rankas ir pakelkite kitą koją tiesiai į lubas. Pakelkite koją tiesiai ir stipriai, kai klubai yra lyginami su grindimis. Tvirtai įsitvirtinkite ant pilvo ir perkelkite liemens svorį į priekį, kol jūsų pečiai nueisite per riešo raukšles. Nuspauskite grindis ir švelniai pakelkite kėlimo koją nuo kilimėlio ir stenkitės tvirtai pakelti kelį į savo krūtinę. Pabandykite stabilizuoti savo pusiausvyrą, vis dar tvirtai nuspauskite grindis nuo jūsų. Išplėsti abi kojas į dangų ir spauskite jas viena kitai. Pabandykite sukurti tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų su kojomis, sukrauti ant klubų, kurie yra sukrauti ant pečių, kurie yra sukrauti ant riešų. Apkabinkite pilvą ir pakelkite uodegą link dangaus. Laikykite tol, kol norėsite ir atsipalaiduosite ir atleiskite, kai būsite pasiruošę.