12 Joga juda norint gauti vasarą

Su vasaros riedėjimu tiesiog už kampo, koks geresnis laikas yra motyvuoti jus prakaituoti, stiprinti jėgas ir mylėti savo kūną? Paruoškite visas dienas į priekį, sėdėdami paplūdimyje bikiniose su šiomis dvylika jogos pozų, kad sukurtumėte stiprumą ir pailgintumėte savo kūno raumenis, kad sukurtumėte nepriekaištingai apkaltą abs, rankas, užpakalis ir kojas. Koks yra geresnis būdas pasiruošti vasarai, o ne praktikuoti savęs meilę su joga? Galų gale yra pasakyta ir padaryta, jūs blizgėsite šviesiau nei vasaros saulė.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (vienas kojos žemyn šuo)

Ši visa apimanti laikysena stiprina rankas, šerdį ir kojas, tuo pat metu pailgindama nugaros kūną. Pradėkite nuo visų keturių stalo padėties. Suderinkite pečius ant riešų ir klubų per kelius. Perkelkite visus dešimties pirštų apačią ir atkreipkite savo pilvą į stuburą, kad pakeltumėte kelius nuo grindų. Išplėskite klubus link lubų. Pabandykite į viršų nukreipti V formą į kūną. Jūsų keliai gali būti išlenkti arba tiesiai čia, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau. Išplėsti pirštus plačiai ir tolygiai nuspauskite visuose rankų kampuose. Įsivaizduokite, kad pirštai plečiasi į savo kilimėlio viršų, ir naudokite šį veiksmą, kad sušvelnintumėte pečius nuo ausų. Pailginkite nugaros kūną ir siųskite savo sėdynes į dangų. Atsipalaiduokite savo kulnų svorį žemyn link žemės. Aktyvuokite į savo pilvą ir pasiekite vieną koją aukštyn link lubų. Pabandykite išlaikyti abiejų klubų kaulų nukreipimą į grindis. Pagalvokite apie vidinį savo šlaunikaulio spiralę link kūno vidurio, kad jūsų kojų pirštai nukreiptų tiesiai į kilimėlį. Išlaikykite pilvą, kad pabandytumėte pasiekti savo koją šiek tiek aukštyn link dangaus. Nukreipkite savo pirštus kaip baleriną ir prieš perjungdami šonus palaikykite keletą ilgų gilių įkvėpimų.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Užsidėkite kojas ir rankas šioje laikysenoje. Pradėkite stovėti priešais ilgą jūsų kilimėlio pusę su kojomis (užimdami mažiausiai 80% kilimėlio). Pasukite dešiniosios kojos pirštus, kad susidurtumėte su kilimėlio viršuje, ir pabandykite suderinti savo dešinįjį kulną su kairiosios kojos arka, sukurdami tiesią liniją žemyn į savo kilimėlį. Laikykitės, kad klubai atsidarytų atviri link ilgos jūsų kilimės krašto ir lenkite giliai į dešinę kelio dalį. Sudėkite savo kelio tiesiai virš kulkšnies ar šiek tiek už jos, bet niekada priešais jį! (Gali prireikti šiek tiek išplėsti savo poziciją) ir stenkitės, kad šlaunys būtų kuo arčiau lygiagrečių grindims. Atidarykite ir išplėskite rankas plačiai, suderindami savo rankas ant kojų ir pasiekdami ir ištraukdami rankas. Pabandykite atsipalaiduoti pečius žemyn nuo ausų ir apačioje palenkite stuburą. Suderinkite pečius tiesiai ant klubų. Laikykite tol, kol norite, tada pereikite prie priešingos kojos.

10 Utkatasana (kėdės poza)

Pajuskite degimą į šlaunis, abs ir viršutines rankas su šitomis svaiginančia laikysena. Pradėkite stovėti su kojomis, paliečiant juos ar nuvažiuojant nuo atstumo. Nupieškite savo pilvo duobę link stuburo ir giliai įkiškite į kelius, kol pirštai gali išnaikinti grindis. Laikydami šią giliai pritūpę, pasiekite savo rankas link dangaus ir savo bicepsą aplink ausis. Atsipalaiduokite savo pečius nugaroje ir laikykite kelius tiesiai ant kojų. Giliai įkvėpkite, kai bandote sėdėti žemiau ir apačioje.

9 „Anjaneyasana“

Pažadinkite kojas ir ruoškitės šlaunų šlaunies padėtyje. Pradėkite stovėti savo kilimėlio viršuje ir, iškvėpdami, pasiimkite didelį žingsnį atgal su dešine koja. Stenkitės užimti bent 80% matinio tarp dviejų kojų. Giliai užlenkite priekinę kelio dalį ir suderinkite savo kelius per kulkšnį. Išplėskite ir ištiesinkite savo nugaros koją ir įsivaizduokite, kad jūsų kulnas atsitraukia prieš jus užsidėjusią sieną. Atsipalaiduokite klubų svorį į grindis ir stumkite stuburą priešinga kryptimi. Pasiekite rankas tiesiai į dangų ir minkštinkite pečius nuo ausų. Čia visiškai kvėpuokite ir, kai būsite pasiruošę, persijunkite puses.

8 Purvottanasana (atvirkštinė lenta)

Atidarykite savo krūtinę ir įsitraukite į rankas, šerdį ir kojas šioje atvirkštinės lentos padėtyje. Pradėkite sėdėti su savo kojomis, ilgai užsitęsusiu priešais jus. Uždėkite rankas maždaug šešių colių už klubų, pirštais rodydami pirštus. Nukreipkite pečius nugarą ir nubrėžkite pečių ašmenis viena kitai, kad krūtinės lūžtų į dangų. Suspauskite kojas į vidurinę liniją ir suaktyvinkite savo pilvą. Paspauskite lygiai į rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubus aukštai nuo grindų, sukurdami tiesią liniją nuo galvos iki kojų pirštų. Toliau traukite pečių ašmenis viena kitai, kad krūtinė plečiasi prie lubų.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Šis klasikinis laikysena panaudoja visą jūsų kūną giliam stiprinimui ir tonizavimui. Pradėkite žemyn šunų padėtyje (paaiškinta anksčiau) ir pasukite svorį į priekį, kol jūsų pečiai bus tiesiai virš riešų. Sukurkite tiesią liniją nuo galvos viršaus per pirštus. Paspauskite kulnus į savo kilimėlį ir labai subtiliai pakelkite šlaunikaulius nuo grindų. Pailginkite uodegos koją link kojų ir aktyviai įjunkite savo šerdį. Įsivaizduokite, kad korsetas būtų sutvirtintas aplink juosmenį, kad įsitrauktumėte į gilesnius pagrindinius raumenis. Nuspauskite grindis nuo jūsų tiek, kad sukursite labai subtilų viršutinės nugaros apvalkalą, leidžiantį pečių ašmenis judėti vienas nuo kito. Pailginkite kaklą ir žiūrėkite į savo kilimėlį. Laikykite, kol galėsite išlaikyti formą. Tada pailsėkite ir bandykite dar kartą, jei norite. Jei laikydamiesi tiesios lentos padėties, jūs galite šiek tiek per intensyviai pradėti, atlikite visus tuos pačius veiksmus, bet atsipalaiduokite keliais prie grindų. Laikykitės aktyvaus aktyvumo likusioje kūno dalyje ir giliai įkvėpkite čia, kol sukursite jėgą keliams pakelti.

6 pagrindinės plokštės (kelio-nosies)

Šis gilus šerdis taip pat intensyviai sustiprina rankas. Pradėkite nuo klasikinės lentos padėties (aprašyta aukščiau) ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Tvirtai užklijuokite pilvą ir sulenkite dešinę koją, traukdami kelį į nosį. Visiškai apversti viršutinę nugarą, kad pečių peiliai būtų nulupti vienas nuo kito ant nugaros kūno. Įkvėpus, pailginkite dešinę koją atgal ir užsukite kojas. Paimkite kuo daugiau pakartojimų, kaip norite, ir atkreipkite dėmesį į formą. Kokybė virš kiekio!

5 „Chaturanga“ „Dandasana“

Šis iššūkis kelia visą kūno ilgį, ypač rankas, šerdį ir krūtinę. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje (išsamiai aprašyta aukščiau) ir iškvėpkite kūno svorį į priekį, kol jūsų pečiai nueisite per riešų raukšles (jūs subalansuosite ant pirštų galų). Apkabinkite bellybutton į stuburą ir lėtai nuleiskite kūną, kad pakeltumėte virš grindų, lenkdami alkūnes iki dešimties laipsnių kampo. Pakabinkite alkūnes prieš šonkaulius, kad jie nukreiptų atgal atgal. Būkite atsargūs, kad peties sąnarys nejudėtų žemiau alkūnės sąnario linijos. Dirbkite, kad rankose sukurtumėte puikų kampą. Čia galite laikyti kelis kvėpavimo takus arba nuleisti visą kelią iki grindų, arba (už papildomą iššūkį) galite nuspausti grindis, grįždami atgal į savo lentos padėtį. Vėlgi, jei dirbate link stiprios jėgos, kad galėtumėte praktiškai laikytis šios laikysenos, galite išlaikyti tą patį kūno derinimą ir įsitraukimą su keliais, ant kurių pritvirtinta jėga.

4 Vasisthasana (šoninė lenta)

Šis iššūkis kelia stipriai ginklų ir obliques. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje (išsamiai aprašyta aukščiau) ir pakelkite kojas, kad galėtumėte prisiliesti prie savo kilimėlio. Pasukite į savo dešiniosios kojos rausvą pusę ir sukite kairę koja tiesiai ant dešinės. Pakeiskite savo svorį į dešinę ranką ir pradėkite savo kairiąją ranką tiesiai į dangų, sukdami pečius. Pagalvokite apie tai, kaip nuspaudžiate grindis rankomis ir kojomis. Pakelkite klubus taip aukštai nuo grindų, kaip jūs tikrai galite užsidegti savo sluoksnius ir įsivaizduoti, kaip atplėšti krūtinę atvirai dangaus link. Prieš pereinant prie priešingos pusės, laikykite tol, kol patogu.

3 Bakasana („Crow Pose“)

Ši rankos balansavimo padėtis naudoja visą kūną skristi. Uždėkite rankas pečių pločio nuo plokščioje pusėje ir nuleiskite save į slankiąją padėtį. Apkabinkite pilvą į stuburą ir giliai užsukite į viršutinę nugaros dalį, perkelkite pečių ašmenis vienas nuo kito. Laikydami ant grindų pasodintus kojų kamuoliukus, pradėkite stumti savo kelius kaip aukštai ant rankų (geriausia, kad kelius tiesiai į pažastus). Išspauskite kojas į viena kitą ir pradėkite nuo svorio nukreipti į rankas. Toliau, kad jūs liesos, tuo lengvesnė, kad jūsų kojos taps tol, kol jūsų kojos natūraliai pakels kilimėlį. Iš čia nubrėžkite savo kulną į savo sėdynę ir pastumkite aukštą nuo jūsų, kad pakelčiau dar aukštesnį rankos balansą.

2 „Paripurna Navasana“ (valtis)

Šis kėbulas yra pagrindinis stiprintuvas. Pradėkite sėdėti ant grindų su savo keliais sulenktais ir kojomis lygiai prieš kilimėlį. Nupieškite kojas, kad galėtumėte prisiliesti prie rankų ir užsidėti už savo kelio. Paspauskite sėdėjimo kaulus prieš grindis, kad prailgintumėte stuburą link lubų. Atsipalaiduokite pečius nugaroje ir švelniai apkabinkite juos į savo kūno vidurio liniją. Išplėskite krūtinę į šlaunį ir įsiurbkite į pilvą. Laikydami visą šį suderinimą, pakelkite kojas nuo kilimėlio, bandydami nubrėžti savo blauzdas lygiagrečiai grindims. Laikykite kartu su kojomis ir pratęskite savo širdį link šlaunų. Jūs galite pasilikti čia arba atlaisvinti savo rankas, kad pagilintumėte pagrindinį aktyvavimą. Jei norite išprotėti, galite netgi ištiesinti kojomis, kad kūną sukurtumėte V formos, tuo pačiu išlaikant stuburo liniją. Laikykite tol, kol galėsite išlaikyti laikysenos formą ir kvapą.

1 Adho Mukha Vrksasana („Handstand“)

Šis super įdomus ir super sudėtingas kelia giliai į visą kūną. Jei esate pradedantysis, pabandykite naudoti užpakalinę sieną, kad sugautumėte, jei pradėsite kristi. Pradėkite nuo lentos padėties (išsamiai aprašyta aukščiau) ir vaikščiokite po vieną koją maždaug pusiaukelėje prie rankų ir pakelkite į tos kojos kamuolį. Pratempkite priešingą koją tiesiai į dangų ir laikykite, kad kojos laikytųsi tiesiai, kai klubai yra uždaryti (taigi abi klubo kaulai nukreipia į grindis). Šiek tiek pasilenkite savo svorį, kol jūsų pečiai nueisite per riešų raukšlę. Aktyviai įsitraukite į savo šerdies duobę ir švelniai apynių savo koją nuo grindų, stengdamiesi sukrauti klubus tiesiai ant pečių ir stengdamiesi prisiliesti prie kojų, įspausti į vidurinę liniją. Įsivaizduokite, kad grindys būtų nukreiptos nuo tavęs, kai jūs pailgėsite per savo kojas ir pailginsite pakabą link lubų. Pabandykite sukurti tiesią liniją per visą kūną, kad stabilizuotumėte ranką. Padarykite savo kūną kiek įmanoma standesnį, įtraukdami kuo daugiau raumenų. Laikykite tol, kol norėsite atsipalaiduoti į vaiko pozą.