12 iš svarbiausių angliavandenilių taisyklių

Angliavandeniai, tikri meilės neapykantos santykiai. Kai kurie teigia, kad pažanga vyksta be jų, o kiti klesti, kai angliavandeniai įeina į dietą. Jo mitybos vaidmuo yra labai nesuprantamas, pagrindinis šio straipsnio tikslas yra išbandyti ir geriau suprasti, ką jie daro.

Didžiojoje schemoje angliavandeniai yra būtini, ypač vartojant mažai kalorijų turinčią dietą. Daugelis iš mūsų linkę manyti, kad angliavandenių grąžinimas yra atsakymas, bet ne. Jūsų kalorijų suvartojimas yra svarbus dalykas, kai tik tai bus nustatyta, jūs vis dar turite išlaikyti angliavandenius savo rotacijoje, ypač trumpalaikiam padidėjimui iki medžiagų apykaitos. Jūs privalote laikyti, kad variklis riaumojasi visą laiką, o geriausias kuro tipas gaunamas iš angliavandenių.

Šiame straipsnyje bus nagrinėjami tinkamo angliavandenių kiekiai ir kokie šaltiniai. Taip pat bus peržiūrėtos kai kurios sritys, kad išvengtumėte angliavandenių suvartojimo jūsų laisvalaikio metu, o ne pagal jų veiklos laiką. Turėdami tai omenyje, pradėkime, paimkime dubenį avižų ir mėgaukitės šešiais DO ir 6 DON'TS angliavandenių vartojimo.

12 DO: Lėtas virškinimas

Vartojant angliavandenius, raktas į vasarą yra tinkamas derinys tiek lėtai virškinamų, tiek greitai virškinamų medžiagų, apie kurias kalbėsime kitame DO taške. Lėtos virškinimo medžiagos puikiai tinka vartoti, nes ilgą laiką jie užpildo, nes jų storis yra storas. Idealiu atveju, jei juos vartojate ryte ir vakarienės metu, tai yra geriausias būdas juos išnaudoti, tai padės užkirsti kelią apetitui visą dieną ir naktį, kai jūsų namai ir potraukiai yra dideli. Ryte norėčiau pasiūlyti įtraukti gražią avižinių dubenėlį, ryto angliavandenių miltus svarbu ne tik papildyti apetitą, bet ir savo pažintinius gebėjimus visą dieną. Aš taip pat rekomenduoju, kad vakarienei būtų dar vienas lėtinis virškinimas, pageidautina po treniruotės. Tai padės užkirsti kelią bet kokiam potraukiui, kai esate namuose. Veggies ir ryžių derinys idealiai tinka šiam maistui.

11: NEGALIMA: krakmolingų angliavandenių

Lėtos virškinimo medžiagos yra labai naudingos, nes jos yra sunkios tekstūros, tačiau reikia žinoti, kad ne visi lėtai virškinantys maistai yra verta. Paimkite makaronus, pavyzdžiui, šis maistas yra pakrautas beveik dvigubai daugiau angliavandenių, sumaišytų su kai kuriais riebalais. Duona yra labai panaši į tą, kurioje yra didelis angliavandenių kiekis viename gabale, kartu su nereikalingais gramais riebalų. Kai vartojate lėtą virškinimą, įsitikinkite, kad yra minimalus riebalų kiekis ir nedidelis kiekis angliavandenių vienai porcijai, svyruojant nuo 20-30 gramų. Kalbant apie riebalų skaičių, stenkitės kuo labiau apriboti, o avižinių dribsnių porcijoje yra du gramai riebalų, o kai kurių rūšių ryžiai, kaip laukiniai ryžiai, turi nulinį riebalą. Išsiaiškinkite savo maistą, pasiimkite maistingus tankius maisto produktus.

10 DO: Greitas virškinimas

Kaip ir lėtai virškinantys angliavandeniai, greitasis taip pat turi svarbų tikslą. Tokie angliavandenių tipai yra geriausi, kad būtų sunaudoti nedelsiant energijos. Taigi, ypač prieš treniruotę, norite suvalgyti maistą, kuris suteiks jums energijos, o lengvai virškinamas jūsų kūno.

Jei ieškote greito valgio carb, saldi bulvė yra ideali, šis angliavandenis paprastai yra vandens pagrindu ir labai lengva suskirstyti. Kiti greito virškinimo produktai taip pat apima ryžių pyragus, kurie yra tiek aromatizuoti, tiek natūralūs, taip pat maži saldainių paketai, kuriuos geriausia vartoti treniruotės metu.

9 NE: Apdoroti angliavandeniai

Žinomas kaip tylus žudikas pelnas ar pažanga, perdirbti angliavandeniai palieka jums jausmas gana nusivylė po vartojimo. Nors jie apdoroti labai gerai, perdirbti angliavandeniai turi tiek daug pridėtų cheminių medžiagų ir pesticidų, kurie keičia jų maistinį tankį. Dar blogiau, perdirbti maisto produktai yra pakraunami natrio, tai suteikia mums tokį jausmą, kad ne tik pilna greičiau, bet ir jausmas tikrai ištinęs. Aš primygtinai rekomenduojame likti nuošalyje nuo fasuotų maisto produktų, geriausias būdas eiti į savo rankas ir savarankiškai paruošti maisto produktus. Pasaulyje, kuris leidžia vartotojams rašyti, ką jie prašo savo pakuotėse, tai padaryti yra pats geriausias maršrutas!

8 DO: Iki treniruotės

Kaip aptarėme greitai angliavandenių, geriausia juos suvartoti prieš treniruotę. Tai yra esminis jūsų medžiagų apykaitos greitis, tai iš esmės yra tarsi automobilis, prieš pradedant lenktynes. Angliavandeniai turi panašų poveikį organizme, pripildydami juos daugiau energijos galėsite naudotis treniruotės metu. Be to, tai jums sukels dar daugiau. Kodėl? Na, jūs duodate savo kūnui ką nors naudoti degant, tai suteiks jums daugiau energijos ilgesniam laikotarpiui, o ne valgyti angliavandenių, kurie tokiu atveju paliks jūsų kūno kodavimą maistui, tai galiausiai sukels jūsų medžiagų apykaitą kentėti. Būkite protingi, degalai!

7: NEGALIMA: ignoruokite laiką

Nepaisydamas angliavandenilių laiko, jūs negalite vartoti papildomų kalorijų. Deja, nedeginant šių angliavandenių, jie linkę įstrigti jūsų pilvo sieneles, padidindami jūsų bendrą kūno riebalų kiekį. Ypač svarbu vasarą naudoti angliavandenius. Jų ryte visada būtina, bet likusiam tos dienos laikui jums svarbu juos pagal savo veiklos lygį. Tai leis jūsų sistemai juos apdoroti daug efektyviau.

6 DO: naudokite juos išmintingai

Kaip ką tik aptarėme, angliavandeniai turi būti tinkamai nustatyti. Geriausias būdas tai pasiekti yra naudojant sistemą, kuri yra jums atskaitinga, todėl logiškai manau, kad tai „man reikia uždirbti“. Jūsų geriausi langai, skirti juos vartoti, yra ryte, prieš treniruotę ir po treniruotės. Maistą tarp savęs siūlau vartoti baltymus, kurių sudėtyje yra sumaišytų daržovių ir vaisių. Paprastai tai būtų jūsų pietūs. Uždirbkite tuos angliavandenius ir įsitikinkite, kad tinkamai juos laiko savo veiklos lygiais.

5: NEGALIMA: vartokite juos ne išjungtas dienas

Nors dienos yra išjungtos, jos laikomos pertraukomis nuo treniruoklių salės. Kai jūsų aktyvumo lygiai nusileidžia į jūsų laisvas dienas, tai reikia suvartoti jūsų kalorijų kiekį. Jei to nepadarysite, be jokių priežasčių suvartosite papildomų maisto produktų. Tai padidins jūsų svorį. Siekiant kovoti su šiuo, reikia pakeisti angliavandenių kiekį. Taigi, būtina pašalinti tuos prieš ir po treniruotės angliavandenius. Vietoj to, pakeiskite tuos greitus ir lėtus angliavandenius su papildomais daržovių patiekalais. Baltymai išmintingi, likti tokie patys, kaip visada, ir protingi.

4 DO: po treniruotės

Po treniruotės labai svarbu, kad jūsų energijos lygis būtų atsargus. Jūsų kūnas beviltiškai trokšta angliavandenių, kad išlaikytų savo tinkamą funkciją. Be to, tai suteiks jūsų sistemai galimybę toliau kurti ir pataisyti visą sunkų darbą, kurį atlikote treniruotės metu. Badaujantis pats pablogins padėtį.

3: Negalima valgyti angliavandenių prieš miegą

Jei kiekvieną rytą pasveriate save, angliavandenių vartojimas naktį nėra geriausia idėja. Šie angliavandeniai linkę sėdėti mūsų sistemoje neperdirbti, tai suteikia mums didesnį skaičių skalėje. Kai kurie mano, kad tai mitas, o kiti tiki, kad vėlyvosios angliavandeniai gali uždrausti pokyčius. Išminčius išmintingai, jis iš tiesų turi tiesioginį poveikį ir aš nerekomenduočiau valgyti angliavandenių prieš miegą. Jūsų galutinis dienos angliavandeniai turėtų būti po treniruotės, darant prielaidą, kad vakarienė ar paskutinis užkandis būtų sekamas.

2 DO: Vaisiai ir daržovės

Mes linkę tai pamiršti, bet vaisiai ir daržovės yra iš tikrųjų laikomi angliavandenilių šaltiniais, kurie teikia energiją vitaminais ir mineralais. Nėra geresnio tipo angliavandenių užpildyti daugiau nei šie du, ypač veggies, kurias aš labai rekomenduoju. Įsitikinkite, kad valgio metu turite bent vieną ar dvi porcijas. Kalbant apie patogumą, aš norėčiau rekomenduoti mišrias daržoves, kurias lengva vartoti ir greitai paruošti. Kalbant apie vaisius, mėlynės, gervuogės ir braškės yra jūsų geriausias pasirinkimas į vasarą.

1 NEGALIMA: nepaisykite angliavandenių

Kiek kartų girdėjote, kad draugas sako: „Šiandien aš neturiu angliavandenių“. Atrodo, kad tai yra tendencija, kad stažuotojai nori greitai numesti svorio. Ilgainiui tai jums pakenktų daugiau nei nieko, kas sukelia didelę sistemos avariją keliuose. Angliavandeniliai yra reikalingi, nes jie teikia energiją, ypač kai dieta. Svarbiausia yra ne pasukti angliavandenius, bet sumažinti kalorijų kiekį per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Kai tai bus nustatyta, įdėkite savo baltymų skaičių į kilogramą kūno svorio.