20 treniruočių, kad tai padarytų, kad žmonės taptų drooliais

Susipažinkime su tuo, kad daugelis iš mūsų kuria vieną paprastą priežastį - mes norime atrodyti gerai. Žinoma, tiesa, kad darbas daro sveikesnį ir tikriausiai prideda metų savo gyvenimui, todėl geras išvaizda yra rezultatas, kurį galime pamatyti ir jausti, ir tai verčia mus jaustis nuostabiai. Ir, žinoma, tai nėra skauda, ​​kai žinote, kad jūsų patrauklumo lygis eina per stogą ir kad jums nebus sunku pritraukti vaikinus..

Bet koks geriausias būdas gauti žudiko figūrą? Na, pirmiausia turėtume išsiaiškinti, kokio tipo kūnas iš tikrųjų jums padės. Dauguma moterų iš tikrųjų nežino, ką vaikinai mato kaip idealią moterų formą. Sąžiningai, yra toks dalykas, kaip yra taip pat raumenų. Jei turite didesnių raumenų nei jūsų vyras, tai bus šiek tiek keista. Kita vertus, maratono bėgikai ir kiti sportininkai gali gauti raumenų, kurie yra liesi, bet šiek tiek per ploni ir nuobodu. Bet yra būdas gauti puikų raumenų rinkinį, kuris yra subalansuotas ir patrauklus, ir tai yra geriausi pratimai, kuriuos galite gauti.

19 Praleidimo virvė - puikus šildymas

Vienas iš svarbiausių darbo dalių yra pašildymas. Prieš pradėdami daryti tikrai sunkius daiktus, pavyzdžiui, pakelti svorius ar daryti tonų pakartojimų, pirmiausia turėtumėte įšilti. Taip yra todėl, kad įšilimas padeda gauti jūsų širdį, o tai padarys likusį treniruotės efektyvumą. Jei norite didelio skaičiaus, jūs tikrai neturėtumėte praleisti šio gyvybiškai svarbaus žingsnio.

Kalbant apie praleidimą, koks geresnis būdas sušilti prieš treniruotę? Praleidimo virvė yra kažkas, kurią daugelis merginų žino iš savo mokyklų laikų dienų, ir iš tikrųjų tai yra nuostabus treniruotės. Boksininkai daug vilioja su praleidžiančiu lynu ir dėl geros priežasties. Jis ne tik gauna širdį, bet ir puikiai treniruojasi jūsų kojoms.

18 Dumbbell Squat: laikas į toną

Šis straipsnis nebūtų išsamus, be kai kurių pritūpimų. Susipažinkime, dauguma vaikinų labiausiai domisi viena konkrečia moters figūros dalimi, ir tai yra dalis, kurią pritraukia daugiau nei bet kuri kita. Jei norite atspalvių, griežtų glutes, tikrai turėtumėte pabandyti daryti kai kuriuos pritūpimus, ir tai duos jums tai, ko jums reikia, kad vaikinai išnyktų.

Paprastai girgždėjimas yra puikus, bet jei jūs tikrai norite stumti save ir gauti greitus rezultatus, tuomet jūs turėtumėte dar labiau apsunkinti pritūpimus. Tai galite padaryti gana lengvai - tiesiog pridėkite pora svarmenų, kad tuos pritūpimus padarytumėte šiek tiek sunkiau. Jūsų kojos turės dirbti daug sunkiau, ir jūs tikrai jausitės ir matysite rezultatus daug greičiau, nei tuo atveju, jei darote normalius pritūpimus.

17 Plankas: aktyvina dauguma raumenų

Nors vaikinai gali būti pritraukti į įtemptą, tonuotą glute, ten yra dar viena jūsų raumenų dalis, kad vaikinai tikrai praras savo protą, kol tai bus gražus ir roko. Aš kalbu, žinoma, apie savo abs ir skrandį, ir yra nemažai pratimų, kuriuos galite padaryti, kad gautumėte juos į skalbyklės lygio kietumą. Ir tai yra kažkas, ką galite pasijusti savimi.

Kartais paprasčiausias pratimas yra geriausias, jei norite gauti puikių rezultatų. Ir puikus dalykas, susijęs su paprastais pratimais, yra tas, kad jums nereikia jokių įrangos ar svorių, kad juos atliktumėte. Jūs galite tai padaryti teisingai savo namuose. Štai kodėl geras senamadiškas lenta yra toks didelis. Šis pratimas aktyvina jūsų pagrindinę jėgą, bet ir daugelį kitų kūno dalių.

16 Ištraukimo taškai: Jūsų pečių reikia atkreipti dėmesį

Kalbant apie pratimus, kurie aktyvina daugiau nei vieną jūsų raumenų rinkinį, nuolankus traukimas iš tiesų yra puikus pasirinkimas, jei bandote gauti nusivylusių figūrų. Įdomus faktas yra tai, kad vaikinai iš tikrųjų yra daug labiau traukiami į gerai suformuotas rankas ir pečius, nei manote. Ir ištraukti tikrai padės jums gauti gražus nugaros, pečių, rankų ir daugiau.

Visa tai yra dėl auksinio santykio. Tai ideali forma moteriai, ir tai iš esmės yra smėlio laikrodžio forma, apie kurią mes visi žinome. Bet galbūt ne žinau, kad malonių pečių turėjimas iš tikrųjų suteikia iliuziją, kad jūs esate curvier, nei jūs iš tikrųjų esate, todėl vaikinai išprotėja. Patraukimas tikrai padės jums pasiekti šį „auksinį santykį“.

15 Kėdė Dips: paprasta dar veiksminga

Padarydami „pull-up“ reiškia, kad jums reikės prieigos prie tam tikros rūšies juostos, kuri ne visada paprasta. Galite gauti tuos, kuriuos galite įdiegti į duris, tačiau jie ne visada dirba. Bet jei bandote gauti panašią treniruotę savo namuose, ten yra sprendimas, kuriam nereikia traukti. Vietoj to, tiesiog patraukite kėdę ir pasiruoškite rimtai varginančiai treniruotei.

Jie neatrodo labai sunkūs, tačiau kėdės dipai rimtai sužadins. Pristatykite save ant kėdės krašto ir nuleiskite savo užpakalį, kol jis beveik paliečia grindis. Nuplaukite ir pakartokite. Kadangi šis treniruotės metu pakelsite ir sumažinsite beveik visą kūno svorį, tai tikrai suteiks jums gerą treniruotę, ir jis dirbs panašius raumenis iki ištraukimo.

14 Antrosios pozicijos sluoksniai: ne tik baleto klasei

Visi žinome, kad šokėjai dažnai turi gražiausių pasaulio figūrų. Tai iš tikrųjų nėra atsitiktinumas. Jie dirba neįtikėtinai sunkiai ir mokosi, kad daugelis vaikinų nepavyks! Ir kai kalbama apie šokius, balerinai yra žinomi dėl savo stiprybės ir kondicionavimo daugiau nei bet kokio kito tipo šokėjų. Ir ši treniruotė, antroji pozicija, yra tiesiogiai iš baleto mokyklos.

Antrosios pozicijos sluoksniai iš esmės skiriasi nuo pritūpimo, tačiau kai kurie pastebimi skirtumai. Visų pirma, jūsų kojos bus plačiau atskirtos, beveik tokios pat plačios, kaip galite. Antra, jūsų kojos bus nukreiptos į išorę, o ne į priekį. Kai jūs pateksite į poziciją, kur šlaunys yra lygiagrečios žemei, jūs tikrai pajusite degimą.

13 žingsniai: apgaulingai sunku, gerai verta

Štai dar vienas treniruotė, kuri yra paprasta, lengva padaryti ir apgaulingai sunku. Padidinti yra būtent tai, kaip tai skamba. Raskite laiptelį, laiptų rinkinį ar parką, ir tiesiog įjunkite jį. Tada atsitraukite. Laikykitės tol, kol iš tikrųjų pajusite deginimą. Įsitikinkite, kad kiekvieną kartą kintamos kojos, paspaudę ant pakraščio ar laiptų, kiekvieną kartą kitą koją.

Tai padės sukurti tiek daug skirtingų jūsų kūno dalių, tačiau tai taip pat yra puiki šiltų veiksmų, kad gautumėte savo širdį, kol pereisite prie sunkesnių dalykų. Bet nemanau, kad tai lengva. Padidėjęs žingsnis po kelių minučių gali padaryti jūsų koją visiškai negyvas, tačiau nesijaudinkite. Tai geras dalykas. Šis žingsnis yra puikus pasirinkimas kojoms tonizuoti ir šiems raumenims formuoti.

12 Tiltas: geras tempimas, geresnis pratimas

Kartais galite susilieti su treniruotėmis, kad gautumėte neįtikėtiną pratimą ir puikius rezultatus. Jei jūs kada nors padarėte jogą, jūs, be abejo, esate susipažinę su šiuo keliu, ir tai vadinama tiltu. Tam reikia šiek tiek lankstumo, tačiau daugelis iš jūsų turėtų sugebėti ją tvarkyti gana lengvai. Tai treniruotės, kuri yra gana sunki, todėl tai yra geras atspirties taškas.

Yra tiek daug dalykų, kuriuos galite padaryti su šia užduotimi. Galite tiesiog patekti į tilto padėtį ir laikyti jį kuo ilgiau, kaip lenta, arba galite šiek tiek dinamiškiau ir smagiau. Jei norite pridėti šiek tiek judesio, galite įdėti savo užpakalį ant žemės ir tada pakelti jį į tilto padėtį, atlikdami pakartojimus, laikydami glutes ir abs lankstus.

11 Sprints: negali pamiršti širdies

Daugelis moterų ten įsimyli, o tai tikrai gana gera. Nuotoliniai bėgikai natūraliai gauna tonusą ir liesą kūną, o jų širdis yra puiki. Bet ar tai tikrai toks kūnas, kuris pritraukia vaikinus? Tiesą sakant, vaikinai domisi šiek tiek daugiau kreivumo, o važiavimas bėgimo takeliu valandoms tiesiog to nepadės.

Vietoj to, jūs galite gauti panašią treniruotę atlikdami trumpus sprintus. Greitas, sprogus kojų raumenų ir viršutinės kūno dalies aktyvavimas suteiks jums labai skirtingą formą nei tolimojo bėgio. Pažvelkite į sprinterių ir maratono bėgikų nuotraukas. Jie abu turi puikių kūnų, tačiau sprinteriai tikrai turi daugiau kreivių visose tinkamose vietose.

10 Sraigtinis klubo trauka: nesulaukite įbauginimo

Kaip matote, šis pratimas yra labai panašus į tilto pratybas, kurias mes tiesiog perėjome, bet labai skiriasi. Vietoj to, kad tik pakelti savo kūno svorį, ši moteris iššaukia save pridedant šiek tiek papildomo svorio. Gerai, ji priduria daug papildomo svorio. Bet nesupraskite. Galite pradėti mažas ir palaipsniui dirbti iki didesnio svorio.

Šiam pratimui beveik neabejotinai reikės išvykti į sporto salę arba nupirkti štampą, todėl turbūt turėtumėte pradėti tik reguliarius tiltus, o tada, kai jaučiatės, kad nebedirsite tinkamo treniruotės, pereikite prie to. Šis pratimas neabejotinai atlieka keletą puikių raumenų grupių, tokių kaip abs ir glutes, kurių vaikinai ketina laukti.

9 Sumo Deadlift Shuffle: retas, bet jis veikia!

Tai vienas iš tų pratimų, kurie yra gana reti, bet tai tikrai paslėptas perlas. Jei įsipareigojate atlikti šį pratimą reguliariai, jūs tikrai matysite nuostabius rezultatus kojų raumenyse. Kaip galėjote atspėti iš šios pratybos pavadinimo, tai įkvėpė Japonijos sumo imtynininkai - bet nesijaudinkite! Jūs negalite baigti didelių ir riebalų, jei tai atliksite.

Iš esmės šis pratimas yra šiek tiek sudėtinga bendrosios pritūpimo versija. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelio. Laikykite hantelį ant vieno galo abiem rankomis ir leiskite jam pakabinti tarp kojų. Pradėkite nuo kojų pločio peties pločio, pėdų šiek tiek į išorę. Išeikite į kairę koją ir patekkite į gilų pritūpimą. Tada pakelkite ir atlikite tą patį su dešine kojele.

8 Dumbbell Rotational Lunge: jaučiasi „Burn Burn“?

Štai dar vienas pratimas, kuriam reikės naudoti pora svarmenų, ir kaip matote, pratimai vis sunkiau ir sunkiau. Kai pradėsite naudoti svorius, tikrai pradėsite matyti daugiau rezultatų, o jūsų kūnas taps patrauklesnis vyrams. Šis pratimas - tai bendras pasipriešinimas, kuris yra puikus pratimas savaime, bet dar geriau, kai kai kurie svarmenys.

Šis pratimas iš tikrųjų reikalauja tik vieno hantelio, panašiai kaip ir ankstesnis pratimas. Laikykite svarmenį aukštyje abiem rankomis, tada nukristi į nusilenkimą. Pasukite savo kūną ir nuleiskite kramtuką į klubo aukštį tame pačiame šone, kaip ir jūsų priekinė kojelė, kuri buvo jūsų žingsnis į priekį. Tada grįžkite į nuolatinę padėtį ir atlikite kitą koją.

7 „Renegade“ eilutės: 4 treniruotės vienoje

Paklauskite bet kokio vaikino, kas yra patraukliausia moters kūno dalis, ir gausite visą eilę įvairių atsakymų. Kai kurie bus nuspėjami, kiti ne tiek. Pavyzdžiui, jūs negalite suprasti, kad daug vaikinų yra labai patrauklūs mažai nugaros moteriai, mažai apatinėje nugaros dalyje. Šis pratimas - renegato eilutė - tikrai padės dirbti tiems raumenims.

Kaip matote, šis pratimas iš esmės yra labai sudėtinga bendrosios stūmimo versija. Ir tai akivaizdžiai daug sunkiau. Jums reikės dviejų svarmenų, kuriuos galite lengvai suvokti. Pasitraukite į stūmimo padėtį, kai kojos išsiskleidžia daugiau nei įprastas stumti. Tada pakelkite vieną ranką iki krūtinės, laikydami hantelį, prieš jį grąžindami į grindis. Pakartokite su kita ranka. Nepamirškite pradėti mažas.

6 Šoninis pakilimas: kitas pagrindinis pečių pratimas

Dauguma merginų sutinka, kad kai kurie iš patraukliausių pasaulio vaikinų yra tikrai gražūs pečiai. Galų gale, kas nenori vaikino su didžiuliais pečiais, tiesa? Na, tie patys raumenys taip pat gali būti neįtikėtinai patrauklūs moterims. Šių raumenų stiprinimas taip pat padeda išstumti krūtinę ir pagerinti savo laikyseną, kuri visada padeda jums atrodyti patrauklesne.

Šoninis pakėlimas yra puikus būdas dirbti ant pečių ir gali būti apgaulingai sunkus. Iš esmės šis pratimas reiškia, kad jūs naudojate du svarmenis abiejose rankose, o rankas pakelkite iš savo pusės į tą patį lygį, kaip ir jūsų pečių. Pirmieji keli pakartojimai gali būti lengvi, bet kai tai darote, jūs tikrai pradėsite jausti deginimą. Nebijokite pradėti mažas.

5 Pečių stendas: ne tik mūsų draugams su joga

Kaip ir tiltas, peties stovas yra dar vienas jogos įkvėpimo pratimas, kuris gali švelniai dirbti savo raumenis ir ištiesti juos tuo pačiu metu, suteikdamas jums geriausius iš abiejų pasaulių su senu, išbandytu ir teisingu metodu. Vėlgi, tai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie tik pradeda važiuoti kelionėmis, nes tai malonu ir švelnus.

Pečių stovas gali atrodyti sunkus, bet tai tikrai natūrali ir lengva vieta patekti į save. Paprasčiausiai palaikykite savo nugarą su rankomis, sulenktomis trikampio formos, ir pasieksite kojas į dangų. Pradėkite lėtai iš pradžių, jei esate pradedantysis, palaipsniui keliantis kelius, prieš išplečiant kojas. Turėtumėte jaustis įtampos savo abs.

4 Virvės traukimas

Štai dar vienas treniruotės, kurios tikrai padės jums gauti puikų kūną, kurį vaikinai bus nugrimzdę, bet tai taip pat yra treniruotė, kuri tikriausiai reikės apsilankyti treniruoklių salėje. Jums reikės virvės mašinos, kurią galima suvokti abiem rankomis. Šis treniruotė suaktyvina „latus“, tuos raumenis, kurie yra jūsų nugaros pusėje ir kurie bus aktyvūs, kai jie bus suaktyvinti..

Jums reikės stovėti su jumis, pėdos nubrėžtos pora pėdų atgal. Tada paimkite virvę abiejose rankose, pasilenkite į priekį nuo klubų ir traukite lyną žemyn prie klubų. Grįžkite į pradinę padėtį, bet neleiskite, kad svoris prisiliestų prie mašinos - laikykitės tų raumenų. Tai puikus pratimas jums visiems, kurie stengiasi gauti gražų bikinio kūną.

3 Vieno kojų klubo keltuvas

Štai dar vienas variantas dėl tilto pozicijos, apie kurią kalbėjomės anksčiau, tačiau tai tikrai sukels daugiau iššūkio. Ji taip pat sukuria keletą naujų raumenų grupių. Be jūsų „abs“ ir „glutes“, šis pratimas taip pat padės išsiaiškinti, kas yra jūsų darbas. Ir vėl, šis pratimas nereikalauja kelionės į treniruoklių salę.

Grįžkite į tilto padėtį, tačiau šį kartą pakelkite vieną koją taip, kad esate šlaunų lygiai, bet jūsų kojos yra įstrižai aukštyn. Tada pakelkite klubus nuo žemės ir į orą. Jei norite papildomo iššūkio, galite pakelti koją dar aukštesnę, praeiti savo kelius ir į dangų. Šis pratimas yra puikus vidurinis tarpas tarp tilto ir svorių.

2 Vienos kojos keltuvas

Deadlifts yra dar vienas puikus pratimas, ir jie gali išsiaiškinti įvairias raumenų grupes, priklausomai nuo to, kokių variantų naudojate. Visų pirma šis pratimas, vienas kojos kilimas, yra puiki galimybė aktyvuoti tuos kojų raumenis, ypač raumenis šlaunies viduje. Jei atliksite daug šių pratimų, jūsų kojos bus raumeningos visą koją, ne tik priekyje ar gale.

Tai yra puikus pratimas naudoti hantelio arba virdulio rutulį, ir jūs tikrai pajusite deginimą. Grab savo svorį ir stovėkite natūralioje padėtyje. Tada pakelkite vieną koją nuo žemės ir eikite tiesiai į pritūpimą, vis dar laikydami tą vieną koją nuo žemės. Tada, pakeldami atsarginę kopiją, nuleiskite kėlimo koją atgal į orą, išlaikydami svorį žemyn.

1 Vienos kojos sėdynė

Kartais sunku eiti į treniruoklių salę, ir jūs turite naudoti viską, kas aplink jus, kad gautumėte gerą treniruotę. Kartais tai gali reikšti, kad jūsų bute gali būti naudojamos kėdės ar grindys. Tačiau kitu metu galite vaikščioti ar paleisti, pavyzdžiui, parkų suolus. Viena puiki treniruotė, kurią galite padaryti parke, yra vienos kojos žingsnis. Tai suteiks jums puikų treniruotę.

Šis treniruotė yra gana tiksliai tai, kas atrodo. Sėdėkite ant suolelio ar kėdės ir pakelkite vieną koją nuo žemės. Tada sėdi į stovinčią padėtį ir laikykite tą koją nuo žemės. Grįžkite atgal į sėdimąją padėtį, tuo tarpu niekada neleiskite, kad pėdos liestų žemę. Šis pratimas veikia jūsų kojų raumenis, bet taip pat reikalauja pusiausvyros, ir tai yra daug sunkiau, nei manote.

livestrong.com, health.com