Kaip gauti jogos kūną 10 prailgina ir tonuoja

Joga dažnai yra treniruotės forma, kurią sudaro daug tempimo. Nors, taip, tai tiesa, joga taip pat gali būti naudojama kaip energingas raumenų tonizavimas ir stiprinimas. Jogos grožis yra dviejų derinys: puiki pusiausvyra tarp kūno pailginimo ir tonizavimo. Taigi, kodėl taip pageidaujama liesos ir apibrėžtos „jogos kūno“. Nėra jokio pakaitalo su gerai suapvalinta fizine veikla ir nėra jokios nuorodos į „tobulą“ kūną. Tačiau yra tam tikrų jogos pozų, kurias galite naudoti kaip „sukčiavimo lapą“, kad nukreiptumėte konkrečias raumenų grupes ir pailgintumėte kitus, kad sukurtumėte ilgus, liesus ir tonuotus raumenis. Praktikuokite šią jogą nuolat ir stebėkite savo kūną (ir net protą per procesą).

10 Utkatasana (kėdės poza)

Ši kelio dalis stiprina ir tonizuoja kojas, užpakalis, abs, pečius ir rankas. Pradėkite stovėti kartu su kojomis ir dideliais pirštais. Nustatykite tvirtą pamatą į kojeles, tvirtai prispauskite jas prie grindų. Dirbkite, kad kojos būtų suspaustos į kūno vidurio liniją. Iššvieskite giliai į kelius, kad pirštų galai būtų grūdai. Kai įkvepiate, laikykite kelius smarkiai sulenkdami rankas į dangų. Leiskite savo rankoms išsikišti nuo pečių ir švelninti pečius nuo ausų. Stenkitės išlaikyti savo svorį, pasvirusį atgal į jūsų kojų kulną, o kelius smarkiai sulenkite į grindis. Nupieškite pilvo duobę link stuburo, suaktyvindami giliausius pilvo raumenis ir sureguliuodami kvėpavimą. Laikykite tol, kol norite, ir, kai baigsite, atsipalaiduokite liemens priekį ant kojų į paprastą priekį. Tegul stuburo svoris pakyla sunkiai link grindų, kai jūs perduodate ir paleisite.

9 „Anjaneyasana“

Dar kartą ši laikysena sustiprina ir tonizuoja kojas, užpakalis, abs, pečius ir rankas, taip pat plečiasi ir pailgėja į kojas. Pradėkite nuo priekinės sulankstymo su keliais, išlenktais taip giliai, kaip jums reikia, kad galėtumėte pasodinti savo delnus nuo kilimėlio. Paimkite didžiulį žingsnį atgal, kai dešinė koja užima mažiausiai 80% kojų. Kick ir išplėsti sunku per dešinįjį kulną taip, tarsi jūsų pėda būtų spaudžiama prieš sieną. Tvirtai nuspauskite kairįjį kulną ir pakelkite stuburą tiesiai ir nuvalykite rankas virš galvos. Vėlgi, paimkite rankas, kad būtų apie pečių plotį ir atsipalaiduokite nuo pečių nuo ausų. Nuolat atsukite į dešinįjį kulną ir ištiesinkite dešinę koją, pakelkite šlaunikaulį nuo grindų. Pabandykite lenkti kairiąją kelio dalį atsargiai, kad kelis būtų tiesiai sukrautas ant kulkšnies ir niekada nenukristų prieš kulkšnį. Atsipalaiduokite nugarą prie grindų ir vėl nubrėžkite pilvą ir apatines šonkaulius link stuburo, kuris atsibunda jūsų šerdį. Pabandykite kuo labiau ištiesinti stuburą, lenkdami priekinį kelį link tobulo devyniasdešimties laipsnių kampo. Sumažinkite kvėpavimą ir palaikykite tol, kol norite persijungti į priešingą koją.

8 Purvottanasana (atvirkštinė lenta)

Ši kelio dalis pailgina pečius ir krūtinę, stiprindama rankas, kojas, užpakalį ir abs. Pradėkite sėdėti ant grindų, kai jūsų kojos yra priešais jus. Lankstykite kojas ir įspauskite kojas į vidurinę liniją. Uždėkite rankas maždaug šešių colių už klubų, pirštais rodydami pirštus. Pasukite pečius žemyn nugarą ir suspauskite pečių ašmenis viena kitai, kad suspaustumėte krūtinę iki dangaus. Įtraukite pilvą ir vienodai nuspauskite rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubus aukštai nuo grindų. Išplėskite krūtinę ir pakelkite klubus aukštai ir, jei ji jaučiasi gerai su kaklu, galite atsipalaiduoti galvą. Pabandykite sukurti tiesią liniją per kūną, tobulą atvirkštinę plokštumos padėtį. Laikykite tol, kol norėtumėte atsipalaiduoti iki grindų. Jei dėl šios priežasties apatinėje nugaros dalyje atsiranda skausmas, tiesiog sulenkite į kelius ir padėkite kojas ant kilimėlio, veikiančio priešinga stalo padėtis..

7 Virabhadrasana III (Warrior III)

Ši sudėtinga balanso padėtis pailgina ir stiprina visą kūną. Pradėkite stovėti kartu su kojomis. Pažvelkite į priekį ir sutelkkite akis į vieną vis dar vienoje vietoje, kuri atitinka jūsų klubus. Stenkitės išlaikyti savo žvilgsnį visą laiką, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Nupieškite savo delnus, kad susitiktų savo širdyje ir pradėtumėte perkelti savo svorį į dešinę koją. Pakelkite į kairiojo kojos rutulį ir nustatykite tvirtą, stabilų pamatą dešinėje kojoje. Kai jaučiatės subalansuota, pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir sunkiai pakelkite kulkšnį. Lėtai pradėkite ir pleiskite tą koją tiesiai atgal už tavęs, tuo pat metu traukdami liemenį lygiagrečiai prie grindų, bandydami sukurti kūną T formos. Tvirtai įsitraukite į pilvą ir pailginkite visą stuburą. Jei norite, galite prailginti ir pasiekti savo rankas tiesiai į priekį. Pabandykite geriausiu būdu išlaikyti klubų lygį ir kvadratą prie grindų. Pagalvokite apie atsipalaidavimą kairiajame klubo kampe, kad jis atitiktų jūsų teisę. Nusileiskite per savo koją tiek pat energijos, kiek pasieksite rankas. Leiskite šioms energijoms subalansuoti ir atsispirti vienas kitam. Išbandykite viską, kad jūsų stovinčios kojos būtų kuo tiesesnės ir stipresnės. Laikykite keletą ilgų, gilių įkvėpimų ir, kai būsite pasiruošę, pereikite prie priešingos pusės.

6 „Paripurna Navasana“ (valtis)

Ši laikysena stipriai veikia nugaros, kojų, klubų ir rankų pilvą ir raumenis. Pradėkite sėdėti ant grindų ir sulenkite į kelius, padėdami kojas lygiai su kilimėliu. Pasilenkite už kelio ir nuspauskite savo sėdimo kaulus, kad pakeltumėte ir pailgintumėte stuburą link lubų. Pasukite pečius nugarą ir labai subtiliai traukite pečių mentes viena į kitą. Išplėskite krūtinę link šlaunų. Lankstykite abi kojas ir suspauskite kojas į vidurinę liniją. Laikydami stuburą kiek įmanoma tiesiau, įdarbinkite savo pilvą, kad abu kojos būtų pakeltos nuo grindų. Galite pasilikti už kelio, arba galite atlaisvinti rankas, išilgai jas į priekį šalia kojų. Vėlgi galite čia pasilikti arba dirbti link tiesinimo ir kojų kėlimo į dangų, sukuriant V kūną. Pailginkite stuburą ir tvirtai įsitvirtinkite. Stenkitės išvengti dempingo svorio į apatinę nugaros dalį. Pailsėkite, kai jums reikia, o ne paversti savo laikysenos formą. Laikykite tol, kol kvėpavimas gali išlikti pastovus ir tada suminkštinti ir atsipalaiduoti.

5 Adho Mukha Svanasana (žemyn šuo)

Ši visa apimanti laikysena tuo pačiu metu pailgina ir stiprina kojų, nugaros, abs, pečių, kaklo ir rankų padėtį. Pradėkite nuo keturių stalviršio padėčių, suderindami pečius per riešus ir klubus per kelius. Nupieškite pilvą į stuburą ir į viršų link šonkaulio, aktyvuodami visą šerdį. Perkelkite visus dešimt pirštų apačioje ir pakelkite klubus į viršutinę ribą. Pabandykite su kūnu sukurti apverstą V formą. Išskleiskite rankas pločio ir ploškite pirštus ir vienodą svorį per visus keturis jūsų delnų kampus. Pasiekite ir pailginkite savo pirštų galus į priekį erdvėje ir priešingu atveju atleiskite pečius nuo ausų. Pabandykite išplėsti viršutinės nugaros raumenis, kai išplėsite sėdėjimo kaulus aukštai link lubų. Jūsų keliai gali būti išlenkti arba tiesiai čia, kai dirbate, kad atsipalaiduotumėte kulnus prie grindų (jie neturi liesti, tiesiog prailginti juos). Paspauskite šlaunikaulius link savo kilimėlio ir švelninkite krūtinę link šlaunų. Stenkitės, kad rankos būtų kuo tiesesnės ir tolygiai paskirstykite savo svorį tarp rankų ir kojų. Laikykite pilvą visą ir laikykite tol, kol galite išlaikyti lėtą, pastovų kvėpavimo ritmą.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Šis klasikinis laikrodis, rastas įvairiuose pratimų stiliuose, yra puikus viso kūno stiprintuvas, ypatingą dėmesį skiriant rankoms, pečiams, pilvoms ir kojoms. Pradėkite šunį ir įkvėpkite, kad svorį nustumtumėte į priekį, lygindami pečius tiesiai ant riešų. Aktyviai nuspauskite grindis nuo delnų, atlaikančių sunkumą. Atkreipkite atgal per savo kulną, pėdų atstumu nuo kojų, ir pakelkite šlaunikaulius nuo grindų. Tuck your tailbone link jūsų kojų ir aktyviai įsitraukite į pilvą. Pabandykite tiesią liniją nuo galvos viršaus tiesiai žemyn iki kulnų. Šią padėtį galite keisti kurdami stiprumą, atsipalaiduodami kelius prie grindų, dirbdami su tais pačiais veiksmais, kad kūnas būtų sukurtas iki viso kelio. Jūs taip pat galite keisti šią poziciją, paimdami jį į dilbius, kad nukreiptumėte į skirtingus rankos, peties ir šerdies raumenis.

3 „Chaturanga Dandasana“ („Low Plank“)

Labai panašus į lentų padėtį, ši maža lenta arba stūmimo padėtis veikia visą kūną, ypač sutelkiant dėmesį į rankas, pečius, viršutinę nugarą ir šerdį. Pradėkite nuo lentos ir žiūrėkite į priekį. Pradėkite riedėti savo svorį dar toliau, kol jūsų pečiai nueisite per riešų išlygiavimą ir judės į priekį ant pirštų galų. Iš čia lėtai pradėkite lenkti į alkūnę, nukreipdami juos tiesiai atgal už tavęs, kai juos suspausite prieš savo šonkaulius. Nuleiskite pusę iki grindų, bandydami sukurti puikų devyniasdešimties laipsnių kampą tarp viršutinių rankų ir dilbių. Būkite atsargūs ir neleiskite peties sąnariui nuleisti žemiau alkūnės. Panašiai kaip ir lentoje, pabandykite sukurti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki savo kulnų. Iš čia jūs galite palaipsniui išlaisvinti visą kelią iki grindų, jūs galite aktyviai paspausti grindis nuo jūsų, pakeliant iki galo iki lentos, arba galite apversti savo pirštus ir šluoti krūtinę per ginklus, kai jie ištiesina ir suspauskite pečių mentes viena kitai, atverdami širdį į viršų nukreiptą šunį. Panašiai kaip lentos kelia, jūs galite praktikuoti chaturangą su keliais ant kilimėlio, kai pradėsite kurti savo jėgą.

2 Vasisthasana (šoninė lenta)

Šis tiesios lentos variantas giliai įsijungia į rankas, pečius ir įstrižaines, o pilnas laikysenos variantas taip pat veikia prailgindamas ir pailgindamas kojeles. Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, kai kojos liečiasi į kilimėlį. Pasukite savo svorį į dešinę ranką ir pasukite į savo dešinės kojos rausvą pusę. Jūs galite sukrauti kairiąją koją tiesiai ant dešinės, arba galite pakreipti kojas į kairę koją ir pastatyti jį šalia dešinės. Labai aktyviai prispauskite grindis nuo kojų ir dešinės rankos, kai pradėsite spiralę ir pasukite krūtinę ir kairiąją ranką į dangų. Pabandykite pakelti klubus taip aukštai, kaip jūs galite link lubų, įjungiančių į savo šonines pilvo dalis. Jei turite stiprybę ir lankstumą, kad galėtumėte išnaudoti visą variantą, galite pradėti pakelti kairiąją koją aukštyn aukštyn link dangaus, užfiksuodami jogo pirštą (pirmuosius du pirštus ir nykščius) ir apvyniodami juos aplink didįjį pirštą. Iš čia nustumkite koją nuo savo kūno ir toliau žemyn nuo grindų. Laikykitės tol, kol norite persijungti į kitą pusę.

1 Bakasana („Crow Pose“)

Šis itin įdomus ir sudėtingas rankų balansas visiškai naudoja rankas, šerdį, nugarą ir klubus, kad būtų galima rasti pakilimo ir skrydžio šioje padėtyje. Pradėkite nuo paprastos į priekį sulenktos kojos. Sulenkite kelius taip giliai, kaip reikia pasodinti delnus plokštumoje nuo mato pečių pločio. Išplėsti pirštus plačiai ir vienodai spauskite visuose delnų kampuose. Dabar, lenkite kelius giliai ir pakelkite klubus aukštai link lubų iki tol, kol visa tai nugali. Sulenkite alkūnėmis, sukurdami rankose „lentyną“ ir nubrėžkite kelius kaip aukštus ant rankų lentynos, kaip jūs galite pasiekti (geriausia, kai keliai pateks į jūsų pažastų įtrūkimus). Suspauskite kelius link savo kūno vidurio linijos. Aktyvuokite savo branduolį ir palaikykite, kad klubai būtų laikomi aukštai. Nupjaukite pilvą ir pradėkite pasilenkti į savo rankas. Laikykitės svorio pratęsimo, kol bus perduodamas svoris, ir pastebėsite, kad kojos tampa šviesos. Nuspauskite grindis nuo rankų ir apkabinkite kulnus artimai prie savo sėdynės, laikydami aukštus klubus, nugarą suapvalinus ir abs tvirtai įjungtą. Stiprėjant, galite dirbti tiesiai į rankas. Laikykitės tol, kol jaučiasi patogiai prieš atsisakydami ir atsipalaiduodami.