16 būdų, kaip padaryti, kad nesveikas maistas būtų sveikas

Ah ... nesveikas maistas. Daugelis iš mūsų tai myli, net jei nenorime to pripažinti. Nuo prancūzų bulvių iki šokolado pyragaičių, dauguma žmonių turi tiek saldų dantį, tiek ir bendrą nepageidaujamą dantį. Bet nors neturėtumėte atsisakyti sau elgtis visą laiką, bandymas valgyti sveiką didžiąją laiko dalį yra vertas užsiėmimas.

Maisto produktai turėtų maitinti mus ir padeda mums išlikti sveiki ir stiprūs. Deja, nesveikai ir komfortiškiems maisto produktams būdingas mūsų vardas, ypač žiemos metu. Galbūt tai yra evoliucinis poreikis laikyti riebalus žiemai; gal tik tai, kad mes įpratome valgyti šiukšlių, kai oras lauke nėra didelis. Kas tai būtų; jei mes visiškai prisidėsime prie visų komforto maistui, mūsų sveikata tikriausiai bus nuokalnė. Bet niekada nebijokite: yra nesudėtingų būdų, kaip dar kartą sveiką maistą padaryti sveiką, ir vis tiek mėgautis tokiu komfortu. Ir nepamirškite tų „sveikatai skirtų maisto produktų“, kurie tikrai nėra tokie sveiki, kaip energijos barai. Bet mes taip pat galime pakeisti tuos ir padaryti šią žiemą tą, kurioje mes vis dar valgome sveikus, net ir tenkindami tuos komforto potraukius.

16 Saldinkite savo energijos barus su cukraus vietomis

Tai gana įprasta rasti energijos barai daugumos parduotuvių sveikatos maisto skyriuje. Bet jei perskaitysite šias etiketes, sužinosite, kad daugelis iš šių barų yra pakraunami su cukrumi ir kitais nereikalingais priedais. Sprendimas, kurį daugelis žmonių priėmė, yra sukurti savo barus, o internete yra daug receptų. Deja, dauguma šių receptų taip pat reikalauja pakankamai cukraus, kad šios juostos būtų įtrauktos į gydomąją kategoriją, o ne į sveiko maisto produktus. Paprastas būdas dar kartą iš naujo apsirūpinti šiais pernelyg saldžiaisiais užkandžiais yra naudoti datą vietoj cukraus, kad juos saldintumėte. Kadangi datose taip pat yra daug cukraus, jie taip pat gauna papildomą naudą iš geležies ir pluošto, o cukrus suteikia jums kalorijų ir maistinių medžiagų. Tikriausiai vis tiek reikės naudoti tam tikrą skystąjį cukrų, kad galėtumėte laikyti juostas kartu, tačiau datos bus pridėtos, kad būtų galima labai sumažinti, kiek naudojate.

15 Kepkite savo bulves

Kadangi mūsų mityboje reikia šiek tiek riebalų, kepti ir giliai keptos maisto produktai turi per daug riebalų, kad dar būtų sveikas. Sprendimas yra pasirinkti kepimą ant kepimo. Fryzinės bulvės iš tiesų gali skaniai paragauti, jei supjaustos pakankamai plonos, kad užtikrintų, jog jos išliktų traškios. Nesvarbu, ar perkate iš anksto supjaustytas bulves iš šaldiklio, arba supjaustykite savo, galite prancūzų bulvytes padaryti sveikesnes, sumažindami, kiek aliejaus naudosite juos paruošti. Jų kepimas yra tikras būdas tai padaryti. Kad jie būtų dar sveikesni, vietoj baltos veislės pasirinkite spalvingas bulves. Spalvingoms bulvėms, pvz., Geltonoms arba net raudonos mėsos bulvėms, yra daugiau vėžio apsaugančių savybių (karotinoidų ir flavonoidų) nei balta veislė. Jei norite, kad jie būtų dar sveikesni, laikykite odą, kad išlaikytumėte visą pluoštą, kurį gali suteikti bulvė.

14 Naudokite avokadus vietoj majonezo į savo tunų sumuštinį

Tunų sumuštiniai yra daugybė žmonių. Jie lengvai nešiojami, skanūs ir paprasti. Deja, visi jūsų sumuštinio majonezai suteikia jums daug riebalų ir kalorijų ne daug maistinių medžiagų. Vietoj majonezo sumaišykite savo tuną su avokadu. Avokadai taip pat suteikia daug riebalų, jie yra užpildyti majoneze nerastomis maistinėmis medžiagomis, pvz., 25% savo dienos vitamino C kiekio. Avokado-tunų sumuštiniai taip pat skanūs. Nupjaukite šiek tiek žalių svogūnų, naudokite naminę duoną ir gausite unikalų, sveiką ir skanų maistą, kuris anksčiau buvo ne toks sveikas..

13 Padarykite savo duoną - tai lengviau nei jūs manote

Parduotuvėje nusipirkusi duona paprastai būna tiek daug nereikalingų priedų, kuriuos sunku laikyti sveikų maisto produktų kategorijoje - net jei tai yra sveiki kviečiai. Tačiau naminių duonos gamyba yra lengviau nei manote, ir jūs gaunate pranašumą, žinodami tiksliai, kas į ją patenka. Tai pigiau, nei parduotuvė nusipirko! Štai receptas, kaip padaryti savo duobę. Viskas, ko reikia, yra apie 2 minutes:

Ingridientai:

3 puodeliai miltų (naudokite visaverčius kviečius norint gauti dar sveikesnę duoną!)

1 šaukštelis druskos

¾ arbatinio šaukštelio mielės (aš naudoju duonos mašiną arba sausą mielę ir abu darbus)

1,5 puodelių vandens.

Sumaišykite viską dubenyje, uždenkite audiniu ir užmiršite apie 4-5 valandas.

Įkaitinkite orkaitę iki 450 F. Įdėkite orkaitę, kurioje yra saugus orkaitė (gerai veikia Olandų orkaitė) 20 minučių. Išimkite puodą, įdėkite savo duonos mišinį (stenkitės kuo mažiau elgtis) ir kepkite 30 minučių. Skanus, naminis duona su minimaliomis pastangomis ir sveikesnė mityba.

12 Naudokite savo „šiukšles“, kad padarytumėte savo daržovių sultinį

Daržovių sultinys gali skambėti sveikai, tačiau parduotuvėje nupirkta veislė dažniausiai būna per daug druskos, o jei išbandėte mažai druskos veisles, žinote, kad skonis labai kenčia. Bet jūs galite padaryti sultinį daug sveikesnį, padarydami jį patys - ir viskas, ko reikia, yra išlaikyti jūsų šiukšles.

Norėdami padaryti daržovių sultinį, išsaugokite visas daržovių odos ir viršūnes, kurias supjaustėte kitiems patiekalams. Taip pat saugokite savo žaliuosius žali. Laikykite juos šaldiklyje dideliame šaldiklio maišelyje ir toliau pridėkite prie maišelio, kai nulupate kitas daržoves. Kai jūs turite apie galoninį maišelį, pilną daržovių „šiukšlių“, palikite turinį į didelį puodą, įpilkite vandens ir prieskonių, kurie jums patinka. Užvirkite ir po to nuleiskite šilumą 45 min. Nuvalykite skystį ir išmeskite daržoves. Galite naudoti sultinį iš karto arba užšaldyti vėlesniam naudojimui. Skanus, sveikas daržovių sultinys, kurį lengva padaryti, sveika ir geriausia - tai nemokama.

11 Paslėpti pupeles savo braškėse

Brownies yra vienas iš tų komforto maisto, kad mums šokolado mėgėjams tiesiog negali prisiekti. Taigi, jei ketiname turėti savo pyragaičius ir juos valgyti, bet mes vis dar norime užtikrinti, kad valgome šiek tiek sveikiau, juodosios pupelės yra mūsų draugai. Užpildytas pluošto, geležies ir kalcio, juodosios pupelės lengvai sumaišomos su pyragais dėl jų spalvos ir tekstūros, kai jos apdorojamos ar sumaišomos. Juodųjų pupelių įdėjimas į savo pyragus paverčia tikrai nesveikais patiekalais į užkandį, pripildytą gera mityba. Internete galite rasti daugybė juodųjų pupelių grūdų receptų. Štai vienas iš mano mėgstamiausių.

10 Padarykite savo „Smoothies“

Net žiemą myliu savo kokteilius. Deja, dauguma parduotuvių nupirktų kokteilių yra pagaminti iš sulčių iš koncentrato, o ne šviežios sultys, dažnai neapima realių vaisių ir yra pakrauti nereikalingais priedais, pavyzdžiui, per daug cukraus.

Padarykite savo saldainius namuose išsprendžia šią problemą. Nereikia išgalvoto maišytuvo, bet visai skiriasi, jei norite, kad namuose įsigytų sandėlio tekstūrą. „Vitamix“ ar „BlendTec“ maišytuvas yra jūsų draugai, jei planuojate kasdien papildyti sveikus mitybos produktus. Naudojant šiuos aukštos klasės maišytuvus, galite sumaišyti visus vaisius, žieveles ir visus, ir net pridėti daržovių, kad jūsų kokteiliai būtų tokie pat sveiki, kaip ir gali būti. Saldinkite savo kokteilius su super prinokusiais bananais ar datomis, kad atsikratytumėte cukraus, kuris atneša per daug kalorijų ir jokių maistinių medžiagų.

9 Padarykite savo ledus

Aukštos klasės maišytuvas taip pat reiškia, kad galite padaryti savo, skanius (ir sveikus!) Minkštuosius ledus namuose, dažnai naudodami 3 ar mažiau ingredientų. Nesveiko ledo įjungimas į sveiką maistą yra toks pat lengvas, kaip ir mėgstamų šaldytų vaisių derinių su vandeniu truputį mesti į aukštos klasės maišytuvą (ar net maisto perdirbimo priemonę). Jei norite, kad ledai būtų šiek tiek saldesni, į mišinį įpilkite super prinokusių bananų ar datų. Tokiu būdu ledai suteikia jums visas maistines medžiagas, kurias gali duoti vaisiai, be jokių nereikalingų kalorijų, kurias suteikia paprastas cukrus.

8 Paslėpti žiedinius kopūstus ar Butternut skvošas savo bulvėse

Bulvės yra ne blogi vaikinai, kuriuos jie buvo pagaminti. Problema yra tai, kaip juos ruošiame. Ruošdami kepti, troškinti ar kepti bulves, paprastai pridedame visų rūšių riebaus maisto. Tačiau žaliavinės bulvės arba bulvės, virtos be didelio riebumo pieno, iš tikrųjų yra labai sveikas maistas - tai sudaro 121% dienos vitamino C suvartojimo, 16% geležies suvartojimo ir 4% kalcio.

Kad bulvių košės būtų dar sveikesni, paruošite jas griežtai sumažindami, kiek sviesto naudojate. Sumaišius žiedinius kopūstus ar moliūgų skvošas į savo bulvių košę galite tai padaryti. Taip pat galite naudoti maži pieno arba migdolų pieno kiekius, kad bulvės būtų dar kreminės, bet neužkrautos riebalais.

7 Valgykite „Cake Raw“

Tortas gali būti aukščiausias komforto maistas ... ir, deja, galutinis nesveikas. Dauguma tortų yra pakraunamos per daug riebalų ir cukraus, o vitaminų ar mineralų, kurių reikia laikyti sveikais, nepakanka. Jei jums patinka tortas, bet norite valgyti sveikai, žaliavinių desertų kūrimas turėtų tapti jūsų įgūdžių rinkinio dalimi. Žalūs desertai yra skanūs ir gana dažnai maistingi. Štai puikus skanus šokolado fudge pyragas, kuris paliks jus įdomu, ar jis gali būti tikrai sveikas.

6 Paimkite mėsą iš savo mėsos

Įprastai įkainojama jautiena yra pakrauta su pernelyg daug sočiųjų riebalų, kad būtų sveikas. Kadangi jums reikia riebalų savo mityboje, dauguma Šiaurės amerikiečių valgo daugiau sočiųjų riebalų, nei turėtų. Per daug sočiųjų riebalų dietoje buvo siejami su visomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas. Perėjimas prie papildomos liesos mėsos jautienos gali padėti sumažinti kai kuriuos iš sočiųjų riebalų; tačiau kaina yra daug didesnė.

Jei norite alternatyvų, lęšių „mėsos taukai“ puikiai papildo pirmadienį be mėsos ir yra labai lengva padaryti. Kepkite lęšius 2: 1 vandens ir lęšių santykiu ant viryklės viršutinės vidutinės ugnies, kol visas vanduo sugeria. Išmeskite lęšius į maisto procesorių su kai kuriais česnakais ir kitais jūsų pasirinktais prieskoniais. Išpilkite lęšius į dubenį ir pridėkite šiek tiek supjaustytų svogūnų. Padarykite lęšius į rutulius savo rankomis, ir jūs gausite skanius ir maistingus „mėsos taukus“ su nuliniu sočiųjų riebalų kiekiu, 16 gramų pluošto ir 37 proc..

5 Padarykite savo sultis vietoj geriamojo vaisių gėrimų

Vaisių gėrimai gali skambėti sveikai, tačiau šios vaisių sultys iš tikrųjų nėra sultys. Jie dažnai yra cukrus su nedideliu vaisių kiekiu (kartais). Daugelis vaisių gėrimų iš tikrųjų yra tik dirbtiniai skoniai, pagaminti kaip skanūs vaisiai, ir nieko daugiau nei cukraus apkrova su vos bet kokia maistine medžiaga..

Jei vis dar mylite savo aromatizuotus gėrimus, pereikite prie 100% tikrosios vaisių sulčių arba dar geriau. Šviežiai išspaustas oranžinis skonis yra daug geresnis už viską, ką galite nusipirkti parduotuvėje. Senamadiškas, rankinis citrusų sulčiaspaudė atlieka darbą puikiai ir paprastai yra gana nebrangus.

Jei turite gerą maišytuvą, galite pagaminti visų rūšių sultis, tiesiog maišant šviežius arba šaldytus vaisius su vandeniu. Jei jums reikia truputį saldesnio, pridėkite datų ar super prinokusių bananų.

4 Vietoj komercinių salotų padažų naudokite alyvuogių aliejų, actą ir druską

Dauguma komercinių salotų padažų yra „kalorijų tankūs“, o tai reiškia, kad jie suteikia daug kalorijų, o ne daug maistinių medžiagų. Supilkite alyvuogių aliejaus ir druskos ant salotų, todėl skonis yra skanus, o ne parduotuvėse yra toks pat riebalinis, kaip ir dauguma padažų. Pasidaryk kūrybiškai su savo salotų padažu - eksperimentuokite su skirtingais aliejais ir actais, taip pat pridėti žolelių ir prieskonių.

3 Naudokite lęšius vietoj žemės jautienos unikaliam vartojimui dėl aplaistytos Joe

„Sloppy Joe“ yra skanūs sumuštiniai, kurie yra teisingi jų pavadinime - jei nėra jokių daiktų, kurie išspaudžiasi iš bandelės, tai ne „Sloppy Joe“. Grūdų mėsos ne visada yra sveikiausias pasirinkimas. Naudojant lęšius vietoj grūdų jautienos jūsų aplaistose joose, jie taip pat yra skanūs ir maistingesni. Lęšiai yra ne tik sveiki - jie turi daug pluošto ir geležies - jie taip pat yra labai pigūs. Pirkite sausą veislę - piniginėje lengva virti, sveikai ir lengvai.

2 Įtraukite daržoves į savo spageti padažą

Spageti ir padažas yra aukščiausias komforto maistas. Deja, vien tik spageti ir marinara padažas nesuteikia jums daug vitaminų ar mineralų. Į savo padažą įdėkite daržovių, kad šis patogus indas būtų šiek tiek sveikesnis. Jūs galite pridėti visų rūšių veggies jums padažu, todėl leiskite savo kūrybiškumą paleisti laukinių. Kai kurie daržovės, gerai dirbantys padaže, yra: sušaldyti žirniai, kukurūzai, supjaustyti morkos ir net kubeliai. Jei pridedate lęšių „mėsos kamuoliukus“, gausite dar daugiau sprogimo už savo maistinę spąstus.

1 Padarykite savo mikrobanginę popkorną

Popcornas iš tikrųjų yra sveikas maistas, išskyrus atvejus, kai jis yra mikrobangų pakuotėje. Pakrauta su nesveika, riebaus aliejaus, mikrobangų popcornas paverčia sveiką maistą į nesveiką. Sugadinkite savo namus savo kukurūzus - ne tik sveikiau, bet ir daug pigiau. Jūs galite padaryti viryklės metodą arba oro popping metodą, tačiau čia yra metodas, leidžiantis jums patogiau naudoti mikrobangų popcorną be nereikalingo aliejaus ir riebalų: paimkite popierinį maišelį ir įpilkite ¼ puodelio sausų kukurūzų branduolių. Sulenkite maišelį virš du kartus. Laikykitės mikrobangų krosnelėje 2,5 min. Ir likite šalia. Kai tarp pops yra daugiau nei dvi sekundės, išimkite maišelį. Pridėkite šiek tiek druskos ar bet kokio jūsų pasirinkto skonio, ir jūs turite didelį pluošto užkandį, kuriame yra tik apie 30 kalorijų už puodelį.