15 greitų patarimų, kaip butas skrandis

Skrandžio išlyginimas reikalauja, kad tuo pačiu metu veiktų trys esminiai komponentai. Vienas iš komponentų yra jūsų kondicionavimo lygiai. Jūsų kondicionavimo lygis atitinka tai, kiek kardio jūs dirbate treniruočių metu. Kuo labiau esate sąlygoti, tuo labiau tikėtina, kad turėsite plokščią skrandį. „Cardio“ yra vienas iš trijų svarbiausių jūsų kondicionavimo lygių komponentų.

Antra, jūsų treniruotės taip pat yra svarbios. Mokymas leidžia jums toliau deginti, kai nuleidžiate riebalus. Šiame straipsnyje apžvelgsime kai kurias treniruotes, kurias galėsite atlikti greitai ir greitai.

Galiausiai trečias ir svarbiausias komponentas yra jūsų mityba. Šiame straipsnyje apžvelgsime svarbiausius maisto produktus, laiką ir papildymus, kuriuos galite naudoti, kad galų gale būtų lengviau sušvelninti skrandį.

Leiskite dabar pažvelgti į šiuos patarimus, čia yra 15 greitų patarimų į plokščią skrandį, mėgautis!

15 HIIT Cardio

Priešingu atveju, žinoma kaip "didelio intensyvumo intervalas", HIIT yra žinomas kaip vienas iš efektyviausių širdies tipų. Jei ieškote lašinti kūno riebalus ir išlyginti savo skrandį, širdis yra pats efektyviausias įrankis. HIIT širdies metu širdies susitraukimų dažnis dramatiškai keičiasi nuo didelio iki žemo, todėl padidėja kalorijų kiekis. Kad atliktumėte HIIT širdį, naudokite bet kurį įrenginį, kurį pasirinkote aukštu intensyvumo greičiu nuo 2 iki 3 minučių, ir tada tęskite intensyvumą nuo 1 iki 2 minučių. Tęskite šią tendenciją 25-30 minučių. „Cardio“ yra labai svarbi skrandžio išlyginimo priemonė. Gaukite savo HIIT!

14 TRX lydekos

TRX (Total Resistance eXercise) padidina atsparumą judesiams, naudodama gumos juostas, todėl jis yra populiarus mokymo metodas. Kai kurie vykdo visą treniruotę, naudodami TRX. TRX prideda skirtingus komponentus, kurių kai kurie įprastiniai pratimai jums nesuteikia. Papildoma nauda yra stiprybės, pusiausvyros, lankstumo ir bendro stabilumo plėtra. Šie atsparumo kūno svorio pratimai yra gana sudėtingi, įsitikinkite, kad į šiuos treniruotes įtraukiate kai kuriuos naujus judesius. Tai taip pat gali padėti išlyginti skrandį.

13 Hantelio šoninis posūkis

Pagrindiniai, bet veiksmingi, kartais paprasčiausi judesiai gali sukurti optimalius rezultatus. Hantelio šoninis posūkis yra lengva atlikti, šios užduoties tikslas - lenkti juosmenį kiek įmanoma dešinėje arba kairėje, išlaikant tiesą ir kūną tiesiai.

Šis pratimas ypač tinka jūsų oblique'ams ir v-formos vystymuisi jūsų pilvui. Jis taip pat padeda išlyginti „meilės rankenas“. Šį pratimą galite įtraukti į super-rinkinį kartu su kitu pilvo judesiu. Tikslas - 4 rinkiniai nuo 15 iki 20 pakartojimų.

12 Atmesti krizę

Šis pratimas yra efektyviausias būdas įtraukti treniruotes į treniruotes. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svoriu, kuris padidins papildomą atsparumą treniruotei. Šio treniruotės tikslas yra atlikti susitraukimą maloniai ir lėtai. Pagrindinis dėmesys skiriamas kontroliuojamam judėjimui, o ne apgauliamam judesiui, naudojant jūsų pagreitį. Kai gausite judesį, užrakintą, pridėkite vaisto rutulį arba svorį, kad tikrai pasiektumėte tuos abs. Šis pratimas gali padėti išlyginti skrandžio pagrindą. Eikite į 4 rinkinius, kuriuose yra 12–15 pakartojimų.

11 Gulėjo kojos

Gulintį kojų pakėlimą galima atlikti įvairiais būdais. Šį treniruotę galite atlikti su kilimėliu, atsigulusiu ant nuolydžio stendo, arba plokščiu ant žemės su partneriu. Naudojant šią užduotį su partneriu, naudinga, kai jūs išstumiate kojas. Jūsų partnerio tikslas yra juos mesti, o tai padidina treniruotės pasipriešinimą. Šį pratimą taip pat galite atlikti nuolydžiu, leidžiančiu staigesniam kritimui, dėl kurio susitraukimas taps daug sunkesnis. Tikslas keturiems rinkiniams iš 12–15 pakartojimų.

10 Lentos

Atliekant lentą, vienas iš geriausių pratimų ten vyksta, ypač dėl pilvo plokštumos. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti jūsų branduolį. Šį pratimą galite atlikti įvairiais būdais. Populiariausias būdas yra išlaikyti kūną tiesiai su alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Idealiu atveju jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją. Šį pratimą taip pat galite atlikti su savo kūnu į šoną, ant vieno iš jūsų alkūnių. Pažvelkite, kad pagerintumėte savo laiką su daugiau praktikos. Sekite, kiek ilgai galite laikyti šias pozicijas - būsite nustebinti!

9 Deadlifts

Daugelis mano klientų dažnai būna labai nustebinti, kai jie sužino, kiek treniruotės gali turėti įtakos jūsų abs ir kūno riebalams. Dirbant su dviem leidžiama, kad jūsų skrandis laikui bėgant sulūžtųsi. Šis pratimas yra vienas iš geriausių pagrindinių treniruočių. Šį pratimą galite atlikti su šarnyru ar svarmenimis.

Tikslas, kai atliekate „deadlift“, yra išlaikyti įtemptą ir užfiksuotą šerdį. Tai leis jūsų abs vystytis. Nusileidžiant, svarbu išlaikyti liemens susitraukimą į priekį. Tokiu būdu jūs stiprinate savo pilvą izometriniu būdu. Šis pratimas yra didžiulis pagrindinis statytojas. Būkite tikri, kad ją praktikuojate ir įdėjote į savo kas savaitę!

8 Stiprumo mokymas

Taip, stiprumo treniruotės gali susilpninti skrandį, nepaisant klaidingo supratimo, kad jis bus jums masinis. Užpildymas vyksta tada, kai jūsų kalorijų poreikis padidėja, todėl, jei atliekate stiprumo pratimus, jums nereikės gauti didelių gabaritų, nebent valgysite daug daugiau nei įprastai. Jei žiūrite savo kalorijas, stiprumo treniruotės gali padėti jums nuskristi dar daugiau svarų nei įprastas mokymas, nes treniruotės yra intensyvios. Tai galiausiai padės sulyginti skrandį. Jei norite įtraukti šiek tiek daugiau jėgos, naudokite svorius, kurie jums iššūkis, siekia 8-10 pakartojimų. Viskas apie tai, kaip išeiti iš komforto zonos! Tai galiausiai leis jums sudeginti daugiau kalorijų, dėl to skrandis greičiau susilieja.

7 Trumpesnės pertraukos

Trumpesnės pertraukos gali ištiesinti pilvą. Kuo trumpesnės pertraukos, tuo greičiau jūsų metabolizmas vyksta treniruotės metu. Kai medžiagų apykaitos greitis yra aukštas, jūsų kūnas yra pastovioje energijos degimo būsenoje, todėl galite deginti daugiau kalorijų. Priešingai, tuo ilgiau jūsų pertraukos yra, tuo mažiau tikėtina, kad degite. Tikslas yra išlaikyti aukštą kūno medžiagų apykaitos lygį per visą treniruotę. Viena minutė yra idealus pertraukos laikas po rinkinių, jei norite išlyginti skrandį. Gauti šį metabolinį greitį!

6 Lauko važiuoklė

Taigi pagrindinis, tačiau toks veiksmingas. Klasikinis jogas gali daryti stebuklus skrandžio sulyginimo požiūriu. Jūs sudeginsite daugiau kalorijų nei bėgimo takelis. Deguonies suvartojimas yra labai svarbus, kai kalbama apie riebalų deginimą - jūs suvartojate daug deguonies, veikiančio tikruoju paviršiumi nei mašina. Lauke nėra lygūs, pavyzdžiui, bėgimo takas, oro veiksniai, pavyzdžiui, vėjas, taip pat padidina lauko bėgių intensyvumą. Naudojant bėgimo takelį, mašina padeda jūsų judesiui, o važiuojant lauke reikia naudoti savo unikalius žingsnius. Esminiai skirtumai tarp dviejų treniruočių yra važiavimo paviršius ir aplinka. Pradedant rytą nuo gražaus jogo prieš pusryčius, taip pat gali pasirodyti labai naudinga ilgainiui. Nepamirškite gražaus jogo poveikio!

5 Mažesnės porcijos / daugiau patiekalų

Valgyti daugiau patiekalų visą dieną gali sukelti jūsų kūno nuolatinę degimo būseną, o ne tik 2-3 kartus per dieną. Valgydami 5-6 kartus per dieną jūsų kūnas nuolat bus kalorijų deginimo režimu. Tai leis jūsų medžiagų apykaitai veikti visą parą. Šis metodas taip pat leis jums ilgainiui valgyti mažiau - ekstremalus alkis dažnai gali sukelti persivalgymą. Be to, ištinęs jausmas nebebus problema, o tai reiškia, kad skrandis visą dieną išliks plokščias. Pūtimas paprastai būna dėl pakavimo daugeliui kalorijų per vieną sėdimą. Jei norite, kad idealus plokščias skrandis, laikykite maistą mažai ir dažnai visą dieną.

4 Raskite būdus, kaip padidinti savo metabolizmą

Kaip jūs tikriausiai jau supratote, kad perskaitėte šį straipsnį, jūsų medžiagų apykaita yra pagrindinė dalis nustatant, kiek svorio galite nukristi. Svarbu, kad bandant gauti plokščią skrandį, ieškokite būdų, kaip išlaikyti savo medžiagų apykaitą pastovioje kalorijų degimo būsenoje. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti visą dieną, siekiant užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita yra sunki: valgykite kokybiškus pusryčius, gerkite kavą, valgykite ekologiškus, valgykite aštrus, vartokite omega-3, valgykite vaisius ir daržoves, venkite streso rutinos ir gauti gerą naktį.

3 Žalioji arbata

Žalioji arbata stebuklų, kai kalbama apie medžiagų apykaitos didinimą ir skrandžio išlyginimą. Žaliojoje arbatoje yra esminis medžiagų apykaitos starteris, vadinamas katechinu. Šis metabolinis fermentas padeda pagerinti riebalų oksidaciją, tuo pačiu didindamas energijos gamybą mūsų sistemoje. Tai sukelia didesnį medžiagų apykaitos greitį, leidžiantį visą dieną sudeginti daugiau kalorijų. Žaliosios arbatos dėka skrandžiai greitai susilieja, nes gali greitai apdoroti maistines medžiagas. Remiantis tyrimais, galite sudeginti papildomas 90 kalorijų tik pridedant žaliosios arbatos. Jau nekalbant apie laisvos dienos pūtimą su šiuo ekstraktu. Jei norite greitai pripildyti skrandį, gerti daug žaliosios arbatos!

2 Angliavandenių laikas

Angliavandenių langai yra labai svarbūs, kai kalbama apie plokščią skrandį. Idealiu atveju angliavandeniai turėtų būti vartojami, kai planuojate būti aktyvūs. Turėtumėte vartoti angliavandenius ryte, kad pradėtumėte savo dieną, ir prieš naudodamiesi suteikdami papildomos energijos. Šis angliavandenių padidinimas leis jums daugiau deginti. Dabar svarbiausias angliavandenių langas seka jūsų treniruotę. Kūnui reikia energijos, kad galėtumėte apdoroti darbą, kurį atlikote savo mokymo metu. Būkite tikri, kad po savo treniruotės gerai sutvarkysite savo kūną, iš karto po treniruočių pasieksite 20-25 gramų angliavandenių.

1 Perdirbtų maisto produktų praleidimas

Valgyti perdirbtus maisto produktus yra pagrindinis veiksnys, kai reikia išgydyti. Labai apdoroti maisto produktai paprastai būna daug natrio ir mažai skaidulų. Tai galiausiai sukelia pūslę ir labai nepatogiai visą dieną. Galimybė gauti plokščią skrandį yra daug sunkiau, kai valgote perdirbtus maisto produktus.

Yra būdų, kaip išvengti apdoroto maršruto. Vienas iš jų yra ekologiškas. Valgymas organiškai gali būti naudingas daugeliui privalumų. Vienas iš šių privalumų yra medžiagų apykaitos skatinimas, kuris padeda mažinti svorį. Ekologiškuose maisto produktuose nėra pridėtų pesticidų, kurie paskatins jūsų kūną ilgiau laikytis riebalų deginimo režimo. Pesticidai, kurie yra neekologiškuose maisto produktuose, sukelia kūną daug lėčiau, nes tai trukdo skydliaukei. Skydliaukė yra atsakinga už jūsų kūno temperatūros nustatymą.

Jei ieškote sklandesnio skrandžio, išmintingai apsispręskite su savo maisto produktais ir nebūkite apgaulingi pagal išgalvotas etiketes. Tiesiog todėl, kad sako, kad tai gerai, tai nebūtinai reiškia. Dieta yra labai svarbi, kad turėtumėte plokščią skrandį, būkite protingi su savo mitybos poreikiais!