15 pratimų, kuriuos turėtumėte daryti
Fitnesas yra nesuderinama tema. Kai kurie žmonės dainuoja reguliarią širdies rutiną dėl svorio ir bendros gerovės. Kiti teigia, kad širdies nepakankamumas ir netgi gali turėti neigiamą poveikį žmogaus sveikatai ir tinkamumui. Tačiau kiti teigia, kad tik kūno masės mokymas yra tikrai būtinas, o kiti reikalauja, kad olimpinis kėlimas būtų būdas visiems, nesvarbu, kokie yra jūsų ilgalaikiai tikslai.
Ilgalaikis tyrimas ir mokslinis sutarimas rodo, kad tiek širdies ir kraujagyslių sistemos, tiek stiprumo treniruotės yra naudingos visai sveikatai ir kad abiejų šių veiklų atlikimas taip pat gali būti naudingesnis svorio netekimui nei vien tik viena veikla. Be to, moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad tempimas, kai tai daroma gerai ir pakankamai ilgą laiką, gali pagerinti lankstumą.
Nors fitneso bendruomenėje visuomet bus diskutuojama apie tai, kokie pratimai yra geriausi, geriausias pratimas visada bus tas, kurį greičiausiai laikysite ilgą laiką. Dėl šios priežasties svarbu išbandyti įvairias veiklas ir surasti tą, kuri labiausiai rezonuoja su jumis, ir kad jūs iš tikrųjų džiaugiatės. Kai bandote rasti šią veiklą, čia yra keletas pratimų, kuriuos turėtumėte pabandyti, o tai padės jums tapti stipresniais ir sveikesniais.
15 Burpees
Yra priežastis, dėl kurios, nors ir sunku, o kartais ir neįtikėtinai bauginanti atlikti, vis dar yra daugelis asmeninių treniruoklių sąrašo. Jei kada nors dirbote su treneriu, grupės klase arba net naudodami programą, pastebėsite modelį. Daug laiko jie prideda burpees į pratimų derinį. „Burpees“ yra pilnas kūno pratimas, kuris sujungia širdies ir jėgos stiprinimą, kad suteiktų jums visą kūno treniruotę be įrangos, ir jie gali būti atliekami bet kurioje vietoje.
Burpees dirba jūsų pecs (krūtinė), tricepsas (kojos), keturračiai ir šlaunikauliai (šlaunys) ir abs, visi kartu gerindami savo širdies ir kraujagyslių būklę. Kas ne mėgsta?
Norėdami atlikti burpee, pradėkite stumti į viršų. Perkelkite koją į kelius, kad galėtumėte baigti pritūpimą, tada atsistoti ir šokti aukštyn, ir baigti vėl nuleisdami į stumiamą padėtį.
14 Squats
Squats yra labiausiai funkcionalus pratimas, kurį kada nors atliksite. Pagalvokite apie tai: Kiek kartų per dieną jūs sėdite ant tualeto ir atsistokite, kai baigsite? Kiek kartų jūs sėdite kėdėje ir vėl atsikeliate? Squat imituoja kiekvieną iš šių veiklų, kad sustiprintų raumenis, su kuriais jūs juos atliekate.
Dažnai paspaudus pritūpimus, galite sustiprinti savo keturračius, apvalkalus ir glutes, o visi ruošiatės išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę senstant.
Norėdami atlikti pritūpimą, apsimeta, kad jūs sėdėsite kėdėje, kuri yra tiesiog nepasiekiama už tavęs. Pritvirtinkite, kad išvengtumėte pernelyg didelio spaudimo ant kelio (įsitikinkite, kad jūsų keliai neužeina per pirštus). Pabandykite pasiekti ne mažiau kaip 90 laipsnių keliais ir, jei neturite jokių bendrų problemų, galite pabandyti mažinti. Tinkamai ir su gera forma padarytos gniužulos (netgi gilios gniūžtės) neturėtų pakenkti jūsų keliams.
13 Peršokti sluoksniai
Peršokti gniuždys dirba tuos pačius raumenis, kaip ir reguliariai pritūpęs, bet taip pat prideda galios elementą ir prideda šiek tiek širdies ir kraujagyslių sistemos. Ir mes visi žinome širdies svarbą pratybose. Kuo daugiau iš jų atliekate, nors ir labai sunku, tuo pačiu metu jūs galite sukurti savo ištvermę.
Norėdami atlikti šokinėjimo pritūpimą, pradėkite tą patį būdą, kaip ir reguliariai pritūpęs. Pasitikėkite, kad jūs ruošiatės sėdėti kėdėje, kuri yra tik nepasiekiama. Bet šį kartą, užuot tiesiog atsistoję, šokinėkite aukštyn. Tai puikiai tinka naudoti savo rankas šiam judėjimui. Kai nusileidžiate, darykite tai švelniai ir į kitą pritūpę (įsitikinkite, kad keliai sulenkę žemę, o ne nusileidę ant užrakintų kelio - tai apsaugo jūsų sąnarius). Jei kenčia nuo kelio skausmo, nors galbūt norėsite praleisti šią užduotį, kai dirbate.
12 Pasivaikščiojimas Lunges
Panašiai kaip pritūpimai, lunges veikia jūsų keturračius, glutes ir hamstrings, ir jie taip pat prideda balanso elementą treniruotei. Pasivaikščiojimo lunges pakelia tą balanso elementą į kitą lygį. Galimybė subalansuoti atliekant šią užduotį yra vienas iš sunkiausių dalykų, bet kuo daugiau, tuo geriau. Kaip jie sako, praktika puikiai tinka? Nors tai gali atrodyti kaip šio pratimo taškas - vaikščioti tokiu tempu, kuris yra susijęs su širdimi, jūs suprasite, kad jei kartosite šį pakankamai kartų, jūs taip pat kuriate tam tikrą ištvermę. Ir nekalbėkime apie degimą, kurį pajusite iš jo.
Norėdami atlikti pėsčiųjų lunges, žingsnis pirmyn su viena koja, tada lenkimo, kad priekinio kelio ir stumti klubus žemyn link grindų, leisdami nugaros kojos / kelio sekti pavyzdžiu. Atsistokite ir nueikite dar vieną žingsnį priešinga koja, kartodami procesą.
11 Peršokti lunges
Peršokti lunges veikia visus tuos pačius raumenis, kaip įprasti ar vaikščiojantys lunges, ir pratimui pridėti galios elementą. Be to, ji dar labiau padidina balanso elementą. Tai sudėtingas pratimas, bet visiškai verta pabandyti. Prieš bandydami tai, tik įsitikinkite, kad įsisavinsite nusileidimą ir vaikščiojimą. Svarbiausia saugumas! Tai vienas iš efektyviausių, kai kalbama apie širdies statybą. Pamatysite, kiek jūsų širdis pumpuoja po keleto kartų. Ir kaip mes anksčiau minėjome su šuolių pritūpimais, jei kenčiate nuo bet kokio kelio skausmo, galbūt norėsite praleisti šį pratimą.
Norėdami atlikti šokinėjimą, žingsnis į priekį su viena pėda, tada sulenkite abu kelius, stumdami klubus žemyn link grindų. Iš šios pozicijos pakilkite į orą. Pakeiskite kojos padėtį ore, kad, nuleidę žemę, jūsų nugaros kojos dabar yra priekyje, o jūsų priekinė koja dabar yra atgal.
10 Plaukimas
Iki šiol pavyzdžiai buvo stiprumo arba atsparumo treniruotės pobūdžio. Plaukimas patenka į širdies ir kraujagyslių treniruočių kategoriją, ir ar esate „širdies ir kraujagyslių pratimai yra svarbi“ stovykla, tai būtina, kad išmoktumėte plaukti - ne tik todėl, kad tai yra visas kūno pratimas, kuris sustiprins jūsų rankas ir kojas ir padidinti savo bendrą tinkamumą, bet todėl, kad plaukimas yra įgūdis, galintis tiesiog išgelbėti jūsų gyvenimą. Sužinokite, kaip plaukti, ir galėsite susidurti su neapibrėžtomis situacijomis vandenyje, užtikrindami didesnį pasitikėjimą ir gelbėdami gyvybę. Ir kas nenorėtų dalyvauti pratybose, kuriose dalyvauja vandens? Nors šis pratimas nėra skirtas visiems, jei domitės plaukimu, namuose esančiu baseinu ar baseinu, kuris jums prieinamas bendruomenės centre (tai yra pliusas, kai jaučiatės plaukimas žiemą), turėtumėte apsvarstyti praktiką. Tai skiriasi nuo daugelio pratimų, kuriuos įpratote, bet tai visada gerai, kai ką nors perkeliate.
9 Push-up
„Push-ups“ - tai puiki užduotis, kuria bus kuriamos jūsų „Pecs“ (krūtinės) ir rankos. „Push-up“ yra sudėtinga užduotis, kurią reikia atlikti su tobula forma, bet puikus dalykas yra tai, kad jie labai pritaikomi.
Pradėkite daryti juos keliais ir rankomis ant suolelio ar kėdės. Iš ten, persikelkite į juos ant kojų pirštų su rankomis dar ant suolelio ar kėdės. Iš ten nueikite į stumdymą iš kelio ant grindų, tada iš savo kojų. Kai jūs galite padaryti keletą puikių formų visiško stūmimo, vis tiek galite juos padaryti sunkiau, padėdami kojas ant suolelio, tada ant nestabilaus paviršiaus, ir jūs netgi galite pridėti plyometrics į mišinį, bandydami užsikabinti rankas prieš sugrįždami į pradinę padėtį.
„Push-up“ yra puikus pratimas, nes jie yra labai pritaikomi ir gali būti atliekami bet kur, žmonių, turinčių įvairių įgūdžių.
Atlikdami bet kokius stūmoklių variantus, įsitikinkite, kad nugarėlė ir kaklas yra vienoje linijoje, kad jūsų abs būtų išlenktos, ir kad jūsų klubai neužsifiksuotų ar nukreiptų į orą.
8 kalnų alpinistai
Šis pratimas tikriausiai yra vienas iš tų pratimų, kurie patenka į tą pačią kategoriją kaip ir burpees. Tai yra vienas iš tų pratybų, kuriuos bijo darote, bet bus kiekviename treneryje, grupės klasėje, arba pasitelkkite programų sąrašą, kurį turėtumėte daryti. Nesvarbu, ar tai būtų pašildymas iki treniruotės, ar treniruotės, kurią įtraukiate į savo treniruotės eigą, kalnų alpinistai neturėtų bijoti.
Kalnų alpinistai yra puikus pilnas kūno pratimas, kuriame yra širdies ir kraujagyslių komponentas ir padeda stiprinti ir tonizuoti rankas, abs ir kojas tuo pačiu metu. Juos sunku padaryti su tobula forma, bet, kaip sakoma, praktika daro tobulą. Kalnų alpinistai taip pat yra pritaikomi (kaip ir dauguma kūno svorio).
Norėdami atlikti kalnų alpinistą, padėkite rankas ir kojas ant grindų. Jūsų klubai bus pakelti šiek tiek didesni nei tuo atveju, jei ketinate atlikti „push-up“. Pakaitomis vairuokite kiekvieną kelį į krūtinę, bandydami išlaikyti žemą klubą.
7 Plankas
Jūsų pilvo sienelėje yra raumenų grupė, kuri, deja, dažnai nepaisoma. Kiekvienas nori 6 pakuočių abs, todėl jie atlieka įvairius pratimus, siekdami šio tikslo, nepamirštant, kad skersiniai pilvo ir dubens pagrindo raumenys atlieka svarbų vaidmenį palaikant pagrindinį.
Kad dirbtumėte dubens pagrindo raumenis, yra labai specifinių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad nukreiptumėte tą konkrečią sritį, ir jūs galite atlikti šiuos pratimus bet kur. Tačiau, atlikdami tikslinius pratimus, taip pat turėtumėte galvoti apie šių raumenų stiprinimą atliekant daugelį kitų pratimų.
Kad dirbtumėte skersinę pilvo dalį (po 6 pakuotėmis), lentos yra puiki treniruotė, nes jos verčia jus įsitraukti į tuos raumenis net nesuvokdami.
Lenta yra statinis pratimas, o tai reiškia, kad jūs laikote poziciją, o ne atliekate pakartojimus. Norėdami atlikti lentą, patekti į stumiamą padėtį ir pasilikti ten tol, kol galėsite. Viskas. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas nuo kelio, kaip ir stumdomasis, ir kaip geriau su juo, yra įvairių būdų, kaip padaryti jį sudėtingesnius.
6 Plankas su sukimu
Lentos yra puikios, tačiau pratimų vykdymas daugiau nei vienoje judėjimo plokštumoje visada yra pranašesnis už vieno lėktuvo pratimus. Padėklo su rotacija atlikimas yra tik vienas pavyzdys, kaip pridėti kitą judesio plokštumą. Šis pratimas veikia jūsų skersinį pilvo pojūtį ir taip pat prideda balanso elementą į treniruotę. Taip pat yra kitokio tipo rotacija, kurią galite treniruotis, ir tai yra trys lentos atlikimo variantai. Galite pradėti daryti reguliariai lentą ir laikydami tą ilgą laiką ir laikydami lentą dešinėje ir kairėje pusėse. Tai yra pratybų rūšis, kurią matysite daugiausia jogos pamokose.
Norėdami atlikti lentos sukimąsi, pradėkite įprastu lentos padėtu, pakelkite viršutinę ranką tiesiai į viršų ir tada bandykite perduoti ranką po kūnu ir tada grįžti į pradinę padėtį.
5 dubens grindų banga
Moterys (ir vyrai, o ypač moterys) kasdien turėtų atlikti dubens pratimus. Dirbant su šiais raumenimis, galite užkirsti kelią šlapimo nelaikymui, kai sulaukiate senėjimo (arba po vaikų).
Dubens grindų banga - tai pratimas, kuris padės jums suvokti savo dubens raumenų raumenis ir užtikrinti, kad jie yra sveiki ir gerai dirbantys. Kegels gali būti daromas bet kur ir bet kokioje padėtyje, kad atliktumėte dubens grindų bangą, o geriausia, jei jūs pirmą kartą pripratę, atsigulti po keliais. Kaip geriau atlikti pratimus, galite pabandyti tai daryti skirtingose pozicijose.
Norėdami atlikti dubens grindų bangą, atsigulkite ant grindų. Pagalvokite apie izoliuotų dubens raumenų dalių išskyrimą aplink išangę, šlaplę ir makštį. Pakartotinai išspauskite kiekvieną dalį į viršų, pradedant nuo išangės, tada juda link makšties ir šlaplės. Tada pakartokite šiuos judesius kitu keliu. Kiekvieną susitraukimą laikykite maždaug 5 sekundes ir pakartokite judėjimą 5 kartus po vieną kartą per dieną.
4 Joga kelia
Jums nereikia tapti bonafide jogu, kad įvertintumėte jogos teikimo privalumus ir lėtinkite kvėpavimą. Joga yra vienas iš geriausių pratimų tipų, kuriuos galite įtraukti į tavo įprastą treniruotę. Daugelis žmonių mano, kad joga nėra tokia sudėtinga, bet jūs galite būti labiausiai atletiškas žmogus pasaulyje, o praktikuojanti joga greičiausiai bus sunkiau nei bet kuris pratimas, kurį darote..
Kai kurie jogos veiksmai atliekami vieną kartą per dieną, ryte ar naktį, gali padėti atidėti kasdienio gyvenimo užsidegimą ir padėti jums tapti ramiau ir labiau susikoncentravę. Tai netgi gali padėti jums netekti svorio!
Pasirinkite 1-2 jogos pozas, kurios jums patinka, ir praleiskite bent 5 minutes per dieną, kad juos padidintumėte ir padidintumėte lankstumą bei sumažintumėte streso lygį.
3 Deadlift
„Deadlift“ yra puiki treniruotė, kuri veikia jūsų kojeles ir glutes, taip pat mūsų keturračiai ir net jūsų nugara. Tai retas stiprumo pratimas, skirtas kelioms raumenų grupėms, turinčioms tik vieną judėjimą. Atitinkamai atlikus, jis sukurs stiprią kūną ir nugarą, o ne sužeis. Dėl šios priežasties labai rekomenduojama kreiptis pagalbos į profesionalą, kad įsitikintumėte, jog turite gerą formą, arba bent jau žiūrėkite geros reputacijos šaltinio vaizdo įrašus, kaip saugiai atlikti šį darbą.
Paprasčiausiai pasakykite, kad, pakeliant keltuvą, pakelkite štampą nuo grindų iki šlaunų lygio; tačiau tai daryti su gera forma reikalauja daugiau paaiškinimo. Stovėkite priešais stovintį kramtuką. Squat žemyn ir patraukti baras su overhand rankena, o tai reiškia, kad jūsų delnai turėtų būti susiduria su jumis. Pakelkite savo kulnus, kad pakiltumėte vertikalioje padėtyje, kai pakeliate juostą. Laikykite nugarą tiesiai per visą judėjimą. Nusileiskite, kad grąžintumėte juostą į pradinę padėtį.
2 Bosu sėdėti ir stovėti
Įrenginys tikrai nėra būtinas norint atlikti puikų treniruotę; tačiau yra keletas naudingų ir universalių įrenginių, todėl verta atsižvelgti į namų sporto salę. BOSU yra vienas iš šių kūrinių. Akronimas „BOSU“ reiškia „Abiejų pusių aukštyn“, ir jame aprašomi būdai, kaip gabalas gali būti naudojamas.
Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami „BOSU“, ir tai gali tapti „go-to“ elementu puikiam treniruotei. Vienas pratimas, kuris yra funkcionalus ir įdomus, yra BOSU sėdėti ir stovėti. Viskas, ką tai reiškia, sėdi ant BOSU ir vėl pasilieka atgal, naudodama tą pačią puikią formą, kurią darytumėte, jei darote pritūpimą. Ši treniruotė ne tik atlieka jūsų glute, kniedėmis ir keturračiais, bet ir treniruotėje priduria pusiausvyros elementą ir širdies elementą..
1 Supermenas
Darbas jūsų apatinėje nugaros dalyje kartais gali būti sudėtingas pradedantiesiems arba tiems, kurie grįžta į darbą po ilgos neveiklumo. Supermenas užtikrina, kad dirbate su nugaros raumenimis, nesukeliant jiems pernelyg didelės įtampos, o tai gali sukelti sužalojimą. Šis pratimas gali būti nelengva atlikti, bet pabandykite tai padaryti jau kurį laiką ir suprasite, kaip sunku tai padaryti.
Kad atliktumėte supermenas, atsistokite ant grindų, nukreipkite žemyn, rankas virš galvos. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją tiesiai į viršų, įsivaizduokite, kad jūsų klubai priklijuojami prie žemės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą pusę. Kai būsite pasiruošę kažkam šiek tiek sudėtingesniam, atlikite skydive. Tuo pačiu metu pakelkite visas galines dalis ir grįžkite į pradinę padėtį.