12 Lengva joga kelia stresą

Stresas sucks. Kai vienas dalykas jus išryškina, atrodo, kad jis įsijungia į kiekvieną kitą jūsų gyvenimo aspektą. Darbas yra šiurkštus ir staiga, kad „Easy Mac“ atrodo pernelyg didele. Tačiau stresas yra tai, kad jis gali būti valdomi. Kuo geriau mokomės valdyti savo stresą, tuo lengviau užimti naujus iššūkius, kurie galėjo mums atsiųsti praeityje. Gyvenimas yra įtemptas. Daiktai nuolat nenuspėjami ir svyruoja, todėl jūsų geriausia gynyba gyvenime yra mokymasis, kaip sumažinti savo stresą. Joga yra galingas įrankis šiam tikslui pasiekti. Joga moko mus sulėtinti, įsiklausyti į kvėpavimą ir tapti čia ir dabar. Taigi, kitą kartą, kai jaučiate stresą, iškelkite savo jogos kilimėlį arba tiesiog atsigulėkite ant grindų ir praktikuokite kai kurias ar visas šias paprastas, tačiau veiksmingas streso mažinančias jogos pozicijas:

12 Bitilasana (karvės poza)

Šis lengvas kelis yra švelnus tempimas per pilvą ir krūtinę. Kaip subtilus nugarkaulis per stuburą padeda atverti viršutinę nugaros dalį ir širdies centrą. Pradėkite nuo visų keturių stalo padėties. Suderinkite pečius tiesiai ant riešų ir lyginkite klubus tiesiai ant kelio. Išplėskite pirštus plačiai ir vienodai nuspauskite visus keturis delnų kampus. Įkvėpkite, suminkštinkite ir atsipalaiduokite savo pilvą prie grindų, apkabinkite pečių ašmenis vienas kito atžvilgiu, pailginkite ir pailginkite kaklą, žiūrėdami į dangų. Šią paprastą laikyseną tradiciškai seka…

11 Marjaryasana (katės poza)

Ši laikysena padeda ištiesti ir atsipalaiduoti visą nugaros kūną. Jei viršutinėje nugaros dalyje, pečių ar kaklo įtemptyje yra daug įtampos, tai ši padėtis padės sušvelninti skausmą, susijusį su šia įtampa. Pradėkite nuo tos pačios stalo padėties kaip karvės poza (netgi galite pradėti įkvėpti į karvės pozą ir iškvėpti į katės pozą). Išnykdami ištraukite pilvo duobę link stuburo ir pradėkite apvalinti visą nugaros kūną. Nupieškite savo pečių ašmenis vienas nuo kito, užsitęsdami viršutinę nugarą ir nukreipdami žvilgsnį į savo bambą.

10 „Setu Bhandasana“ („Bridge Pose“)

Ši pagrindinė atrama padeda atverti visą priekinį kūną, viršutinę nugaros dalį, krūtinę ir pečius, mažinančius įtampą ir stresą iš šių kūno vietų. Pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkite į kelius, kad kojos būtų pastatytos ant grindų, vienas nuo kito. Sulenkite alkūnėmis ir nukreipkite pirštų galus tiesiai į lubas. Pritraukite per pilvą, traukdami savo pilvą į grindis. Įkvėpus, vienodai nuspauskite ant pečių ir kojų, norėdami pakelti klubus nuo kilimėlių. Jūs galite likti taip, kaip jūs esate, arba jei jis jaučiasi patogiai, galite apiplėšti vieną petį po juo, po to kitą, ir užsidėti pirštus už nugaros. Laikykite šerdį tvirtai prikabintą, kad galėtumėte pakelti klubus aukštyn ir pritraukti pečių mentes viena kitai, kad išsiplėttumėte ir atsidarytumėte per širdį. Paimkite keletą ilgų, gilių įkvėpimų ir, kai būsite pasiruošę, atleiskite rankas ir lėtai nuleiskite vieną slankstelį vienu metu.

9 Anahatasana (širdies lydymosi vieta)

Dar viena švelni atrama, ši laikysena padeda atsipalaiduoti per visą stuburą, atsisakant erdvės aplink širdies čakrą. Pradėkite nuo keturių stalviršių padėties, o pečiai sukrauti ant riešų, o klubai sukrauti ant kelio. Laikykite savo klubus tiesiai ant kelio, kai pradėsite vaikščioti savo rankas į priekį erdvėje, kol pasieksite, tuo pačiu metu „lydydami“ savo krūtinę link bloko, antklodės ar grindų. Pabandykite sušvelninti savo pečius ir erdvę už širdies.

8 „Uttanasana“ (nuolatinis persiuntimas)

Ši labai paprasta laikysena yra viena iš dažniausiai naudojamų fizinės jogos praktikų. Kaip pagrindinė inversija (su jūsų galva žemiau širdies), ji yra labai veiksminga protui nuraminti ir įtampai atlaisvinti. Pradėkite stovėti aukštai, kai kojos paliečiamas arba nutolęs nuo atstumo. Įkvėpkite pilnai giliai ir, iškvėpdami, nuleiskite krūtinę ir lankstą nuo klubų, kad nugrimzdytumėte į viršų kojų. Gali būti, kad keliai yra sulenkti arba tiesūs (dėl streso mažinimo, šiek tiek išlenktos keliai paprastai yra jūsų geriausias statymas) ir tiesiog leiskite svorio svoriui atsikratyti stuburo. Leiskite visam liemeniui tapti sunkiu ir leiskite galvai ir kaklui pakabinti taip pat sunkiai. Jūsų rankos gali užkliūti arba užsukti į bloką, kojas ar grindis. Raskite variaciją, kuri jums patogiai ir atsipalaiduoja, uždarykite akis ir atsisakykite kvėpavimo tiek, kiek norite.

7 „Paschimottanasana“ (sėdi į priekį)

Labai panašus į stovinčią priekinę sulenkimą, šis sėdimasis priekinis sulenkimas tiesiog atliekamas sėdint. Su daugeliu tų pačių privalumų, ši laikysena atkuria ir atsipalaiduoja. Pradėkite sėdėti su kojomis, išilgai ilgą priekį prieš jus. Paimkite rankas po sėdynėmis, kad pašalintumėte mėsingas dalis, kol pajusite, kad kaulai sujungiami su grindimis (taip pat nedvejodami pakelkite klubus čia, jei sėdite ant bloko ar antklodės). Įkvėpdami, pailgindami ir pailgindami stuburą ir iškvėpdami, krūtinės lizdą nardykite į priekį per kojas (keliai vėl gali būti išlenkti arba tiesiai čia). Leiskite savo rankoms, kur jie gali pasiekti ir suminkštinti, atsipalaiduoti galvą ir kaklą, atiduodami visą savo svorį į grindis.

6 sausis Sirsasana („Keliaudamasis“)

Labai panaši laikysena „Head-To-Knee Pose“ taip pat apima subtilų klubo atidarytuvą, kuris sušvelnina ir atsipalaiduoja aplink klubo sąnarį (kur daugelis žmonių linkę patirti daug įtampos). Vėlgi, pradėkite sėdėti su savo kojomis, išilgai ilgą priekį prieš jus. Dirbkite tuose pačiuose veiksmuose, kad paimtumėte rankas po sėdynėmis, kad pašalintumėte mėsingas dalis, kol pajusite, kad kaulai sujungiami su grindimis (taip pat nedvejodami pakelkite klubus čia, jei sėdi ant sėdynių ar apatinės nugaros dalies) ant bloko ar antklodės). Sulenkite į dešinę kelio dalį ir atneškite savo kojos dugną į kairę šlaunį, kad dešinysis kelis atsidarytų plačiai link jūsų kilimėlio pusės. Nukreipkite liemens virš kairės kojos ir įkvėpkite, kad pailgintumėte stuburą. Kai iškvepiate, užsukite į kairę koją, kad svoris galėtų ištirpti. Laikykite tol, kol norite, ir, kai būsite pasiruošę, pereikite prie priešingos kojos.

5 Balasana (vaiko poza)

Ši švelna laikysena išplečia nugaros kūną ir kulkšnį, o taip pat suspausto ir atpalaiduoja klubo sąnarį. Padedant galvą prie grindų, ši padėtis taip pat padeda nuraminti ir nuraminti protą, suteikiantį rimtą stresą. Pradėkite kelio nuleidimą ant kelio (galite juos paliesti arba atverti, kaip ir jūsų kilimėlis). Nukreipkite savo kojų pirštus atgal (jei tai jaučiasi pernelyg intensyviai ištempusi per kulkšnį, tada galite sukti antklodę ant kulkšnių, kad juos sušvelnintumėte), ir sėdėkite savo vietą ant savo kulnų arba ant pagalvės ar antklodės virš kulniukai. Pailginkite ir pailginkite stuburą, įkvėpdami ir iškvepdami, nuleiskite ant kelio. Laikykite savo sėdynės svorį žemyn link kulno, kai pasieksite ir išplėsite stuburą į priekį erdvėje. Pajuskite apatinę nugaros dalį ir suspauskite per klubus. Jūsų rankos gali būti pratęstos į priekį ar atsipalaiduoti kojomis. Minkštinkite galvą prie grindų, uždarykite akis ir pasiduokite į savo kvėpavimą.

4 „Supta Baddha Konasana“ (slankiojo kampo kampas)

Ši atkuriamoji laikysena mažina klubų įtampą ir leidžia protui sulėtėti. Pradėkite sėdėti ir atneškite kojų padus, paliesdami kelius išilgai link savo kilimėlių. Nupieškite savo kulną taip arti savo kniedės, kaip patogus, ir tada paimkite rankas už klubų. Lėtai nuleiskite žemyn iki jūsų dilbio ir išleiskite visą kelią ant nugaros, tuo pačiu laikydami kojas. Pailsėkite rankas, kur jaučiatės patogiai, ir leiskite kojoms tapti sunkiomis. Leiskite gravitacijai dirbti, kad atvertumėte tavo klubus. Jei norite, galite užstatyti pagalvėles ar antklodes po keliais papildoma parama. Uždarykite akis ir mėgaukitės švelniu atvėrimu, kai bandote išvalyti savo mintis ir atsipalaiduoti į šią padėtį.

3 Viparita Karani (kojos ant sienos)

Šis lengvas apsisukimas pakeičia kraujotaką, kad jūsų širdis pailsėtų ir neturėtų dirbti taip sunkiai. Ši padėtis sušvelnina apatinę nugaros dalį ir kojas ir atkreipia jūsų dėmesį į vidų. Pradėkite sėdėti šalia sienos su dešiniuoju klubo spaudimu prieš sieną. Ištraukite kojas į priekį ir paimkite rankas atgal. Pasilenkite savo svorį į rankas, kad galėtumėte atsukti kojas ant sienos, pasukdami visą kūną tiesiai į sieną. Pasukite sėdynę prie sienos, bandydami užmegzti ryšį su siena ir sėdimaisiais kaulais. Tada atsigulkite nuo nugaros. Leiskite kojų svoriui tiesiog išlydyti link grindų. Minkštinkite apatinę nugarėlę prieš kilimėlį, pailsėkite rankas ten, kur yra patogus ir švelninamas bei pasiduoti čia. Jei norite, galite netgi atverti kojas plačiai į V-padėtį, kad papildomai ištemptumėte vidines šlaunis.

2 „Savasana“ („Corpse Pose“)

Kai jaučiatės pabrėžę, kas yra pirmas dalykas, kurį norite padaryti? Na, be mitybos. Užlenkite į rutulį po viršeliais ir užmigkite, leiskite savo protui klajoti į svajonę, o ne susidurti su visais stresoriais, kurie dabar tuojau užmuša, tiesa? Na, Savasana yra tik tai, ko ieškote. Gana tiksliai, kaip atrodo, „Corpse Pose“ paprasčiausiai guli ant nugaros ant grindų. Ištraukite kojas plačiai ir leiskite savo kulniukams pasisukti, o jūsų pirštai pasirodo. Atsipalaiduokite rankas savo šonais ir atsukite savo delnais link lubų, kad būtų perduotas. Uždarykite akis ir leiskite savo kūno svoriui minkštinti ir atsipalaiduoti į grindis. Pabandykite išvalyti savo mintis. Pabandykite sulėtinti kvėpavimą. Būkite čia, kol pajusite visiškai ir visiškai atsipalaidavę. Leiskite šios laikysenos paprastumui nuvalyti savo rūpesčius ir stresą.

1 Sukhasana (lengvas pasiūlymas)

Tai viena iš svarbiausių jogos pozų ir viena iš svarbiausių streso mažinančių pozų, nes tai verčia jus iš tikrųjų atsispindėti viduje ir atsipalaiduoti į kvėpavimą. Pradėkite sėdėti bet kurioje patogioje padėtyje. Galite sėdėti ant kojų. Galite sėdėti ant kėdės. Galite sėdėti ant bloko. Galite sėdėti ant antklodės. Tiesiog suraskite komforto vietą. Ir tai yra. Dabar esate laikysena. Uždarykite akis ir pailginkite stuburą. Atsipalaiduokite ant pečių nuo akių ir leiskite savo klubams ir kojoms tapti sunkiu lydymu link grindų. Pailsėkite rankas, kur tik patogu. Sumažinkite kvėpavimą ir pradėkite pailginti kiekvieną įkvėpimą ir kiekvieną iškvėpimą. Pabandykite išgryninti protą ir tiesiog klausytis savo kvėpavimo. Sėdėkite taip ilgai, kaip jūs galite, ir pastebėkite nuostabius stresą mažinančius rezultatus. Sveikiname! Jūs tiesiog sėkmingai meditavote.